Vissa muskelgrupper förefaller envisare än andra och i fallet med vaderna är vi mer eller mindre uppdelade i två olika läger. På samma gång som vissa människor tycks kunna utveckla enastående vadmuskulatur utan nämnvärd ansträngning (om någon alls) går vi andra ett helt annat öde tillmötes. Vi får antingen skylla på att vi drog en nitlott i genlotteriet eller helt enkelt erkänna att våra vader är undermåliga av den simpla anledning att vi inte tillräckligt önskat, och därför inte heller tillräckligt kämpat för, motsatsen.
Trots att vaderna faller in i kategorin små muskelgrupper anses de vara bland de starkaste skelettmusklerna. Styrkan och uthålligheten i dessa tillåter oss att stå, gå, hoppa och springa under mycket lång tid utan uttröttning.
I och med det faktum att våra vader är under konstant belastning, inte minst på grund av den dagliga gången, krävs det att de aktiveras utöver det vanliga för att vi ska lyckas uppnå resultat. För att stärka och bättra på definitionen av vadmuskulaturen kan endast kroppsvikt räcka långt men ytterligare belastning så som fria vikter eller maskiner du finner inne på gymmet kommer definitivt att ta dig i mål bra mycket snabbare. Inte bara tung utan också smart träning är nödvändig för att du ska slippa vänta i evigheter på dessa välsvarvade spiror.
Det är också viktigt att tänka på att vi inte glömmer bort benens nedre del och som en följd av till exempel åldrande förlorar muskelmassa på detta område på grund av inaktivitet eller brist på tillräcklig uppmärksamhet. Nämnda muskler är inte bara estetiskt tilltalande utan vi behöver alla starka vader, fotleder och fötter för att kunna fungera optimalt även i vardagslivet.
Att träna vaderna behöver inte nödvändigtvis göras med vikter och fokus på att just bygga styrka utan de är högst involverade i olika sporter och aktiviteter så som löpning, gång och vandring i terräng eller uppför berg.
Även om det till viss del stämmer att genetik spelar en stor roll i sammanhanget kommer de garanterat inte att öka i volym om de inte är prioriterade.
För att kunna ta sig an en muskel på bästa sätt är det en fördel att känna till dess anatomi.
Vaden består dels av gastrocnemius och soleus. Gastrocnemius kallas även den yttre vadmuskeln och fäster nedtill i hälen och upptill i lårbenets båda sidor. Soleus fäster in i smalbenet och kallas den inre vadmuskeln. Trots att de fyller olika funktioner, den ena är uthållig och den andra explosiv, är de i stort sett omöjliga att isolera var för sig.
Å andra sidan är det viktigt att vara medveten om att soleus till övervägande del består av långsamma, uthålliga muskelfibrer (typ 1) och därför gynnas av ett repetitionsantal om minst 15 per set, och gärna ännu fler. Naturligtvis med bibehållen teknik och stor fokus på kontakt.
Kontakt åsyftar i detta sammanhang strikta repetitioner med kortare pauser i det kontraherade läget, innan man kontrollerat släpper positionen och återgår till utgångsläget.
Undvik att i all hast endast ”avverka” dina set genom att slarvigt hoppa upp och direkt släppa efter utan känsla för det faktiska lyftet. Inte enbart på grund av skaderisken utan också för att du då går miste om en stor del av träningseffekten.
Alternerande vadpress
Denna övning kan du med fördel göra, utan belastning, varje dag för stärka fotleden men även ge m. gastrocnemius och m. soleus lite extra uppmärksamhet. Använder du tilläggsvikt så som skivstång, Smithmaskin eller liknande bör du naturligtvis infoga tillbörlig vila mellan dina sessioner. Utför övningen med ett ben i taget för att underlätta kontakt och även möjligheten att använda det vilande benet som assistans.
Utförande: Intag naturlig position stående med fötterna pekande rakt framåt, höftbrett isär eller ännu tightare. Stå på ett slags avsats så att du även kan arbeta dig ordentligt nedåt och på så sätt helt komma åt muskeln. Höj en fot och placera den över motsatt fots baksida eller till och med upp mot vaden. På så sätt kommer du att vara i en position där du står på ett ben. Höj dig rakt uppåt genom att sträcka ut tårna. När du nått toppläget pressar du uppåt ytterligare lite till, kontraherar ordentligt och håller denna position 1-2 sekunder. Sänk sedan kontrollerat hälen ned till startposition igen.
Testa dig fram med olika belastning, antal set och antal repetitioner. Som konstaterat tidigare bör olika delar av vadmuskulaturen aktiveras olika intensivt för att tillåtas växa.
Sittande vadpress
Även denna övning utförs, antingen i maskin eller med vikt över knäna, med fötterna placerade på ett slags upphöjning så att hälarna är resta från underlaget. För att utveckla soleus på bästa möjliga sätt är just denna övning någon du bör klämma in i din övriga benrutin och på riktigt fokusera på att öka din ”range of motion”, det vill säga det totala rörelseutslaget från punkt A till punkt B, från bottenläget till toppläget. Ju större rörelseutslag desto mer effektivt stimulerar du muskeln.
Utförande: Sitt upprätt på en bänk, stol eller i anpassad maskin med fötterna placerade på antingen en avsats eller plant mot underlaget. Håll två tyngre vikter eller se till att maskinens dyna vilar stabilt över dina knän, tighta till coremuskulaturen så att du är så stadig som möjligt i överkroppen och lyft sedan hälarna från underlaget så högt du förmår, nyp till i toppen och återgå sedan kontrollerat till startposition. Upprepa.
Se till att trycka till dina vader med övningar och metoder som säkerställer tillväxten av dem. Och framförallt, gör dem till en prioritet!
Linda Ericson, Onlinecoach och verksamhetsansvarig på RCSN Fitness
