Kom igen, det är sommar, nu sticker vi ut!

I och med sommarens antågande erbjuds vi en helt annan möjlighet att utföra träningen utomhus. Detta är ett koncept vi mycket väl kan hålla i hela vägen till september, innan sceneriet återgår till mest regn och rusk. Utomhusträning är ett superbt sätt att simultant andas frisk, syrerik luft och också få sig den mängd D-vitamin nödvändig för vårt allmänna välmående.

Det är just välbefinnandet i stort vi slipar lite extra på när vi ägnar oss åt utomhusaktiviteter. I och med att vi spenderar större delen av vår vakna tid under tak på ett eller annat sätt; på jobbet, hemma, i bilen eller på gymmet så är denna stunds svettande ute i det fria helt klart ett hälsosamt och upplyftande avbrott i vardagen. Och nej, du behöver inte på något vis avverka kilometer efter kilometer i löparspåret eller släpa med dig särskild rekvisita. Kroppsvikt räcker långt i kombination med lite frigjord yta för att både bygga styrka och uthållighet.

Att träna utomhus påverkar dig på många fler sätt än bara ett, ur både ett mentalt och fysiskt perspektiv. I och med de olika utmaningar och hinder moder natur ställer ut kommer du garanterat att stärka din upplevelse av dig själv som en på riktigt atletisk individ. Till exempel, träning på ojämn terräng så som stigar, sand eller gräs ställer högre krav på både kroppskontroll rent generellt men i vissa fall också balans. Beroende på vilken träningsform du ägnar dig åt så kommer dina leder och muskler att i varierande grad aktiveras mer än vad de hade gjort inomhus, på ett stumt och plant underlag.

Om vi till exempel ser till löpträning så blir denna aktivitet garanterat mer underhållande och också utvecklande rent fysiskt om du samtidigt behöver uppmärksamma och i nästa steg undvika trädrötter, stenar eller kanske till och med levande varelser. Du kan räkna med helt andra utmaningar än vad du hade ställts inför inne på gymmet, kutande på ett något mer monotont löpband. Ute i naturen är det istället din fantasi som sätter gränserna!

Vilka är de konkreta fördelarna med utomhusträning?
Frånsett det mer idrottsspecifika som är direkt avhängigt träningens intensitet, vår individuella ambitionsnivå och så vidare är några av fördelarna följande:

• Den agerar ett slags omedelbar energiinjektion, nödvändig för att vi ska orka och kanske även njuta av att ta oss an det vardagliga livet i övrigt.

• Miljöombytet i sig ger oss ny motivation, inte minst då det är en tydlig paus från gråa kontorsväggar, ändlösa bilköer eller till och med gymmets oföränderliga insida.

• Valmöjligheterna avseende träningsform är många så det finns garanterat någonting för alla. Du är till skillnad ifrån inomhusträning inte heller förpassad till en begränsad yta för ditt träningspass.

• Träning ute i naturen har märkbart positiv effekt på vårt kardiovaskulära system och andningsorgan.

• Du får i dig vitamin D helt automatiskt. D-vitamin är viktigt för vår benhälsa, hormonella balans, vårt immunsystem samt har även cancerförebyggande egenskaper. Med andra ord, ta tillfället i akt och slå två flugor i en smäll.

• Gymmet är öppet 24 timmar om dygnet, årets alla dagar och medlemskapet är gratis! Det är möjligt att du saknar viss utrustning som annars finns att tillgå på de mer konventionella gymmen, men med hjälp av lite trick och ett visst mått kreativitet ska du nog se att denna miljö kan ge dig precis allt du behöver för ett verksamt träningspass.

  Detta med att vara kreativ kan innebära att använda sig av rekvisita du finner på lekplatser, i parker, på stranden eller längsmed löparspåret. Är du mer ute efter att bygga styrka är de klassiska övningarna chins och dips väl värda att infoga i träningspasset, eller varför inte inverterad rodd om du finner en stång eller tillräckligt stark gren i lämplig höjd? Ett tips är också att ta med sig gummiband av något slag för att vara helt oberoende av naturens utbud i form av träd, stenar eller annat som kan agera träningspartner. Eller kombinera samtliga redskap och möjligheter för att i verklig mening få till ett heltäckande träningspass.

Hur kan ett träningspass mitt ute i skogen se ut?
Möjligheterna är oändliga även om vi bara har kroppsvikt att tillgå. Testa övningskomplexet nedan för att driva på flåset en aning och samtidigt se till att mjölksyra produceras. Upprepa 2, 3 eller fler gånger beroende på förmåga och ambitionsnivå.
Övningsförklaring: ”Bear crawls” innebär att du utgår ifrån position stående på alla fyra (fötter och händer på marken). Du tar ett kliv framåt med vänster hand och höger fot simultant. Sedan tar du nästa steg framåt med höger hand och vänster fot. Alternera vänster och höger, steg för steg. Utmana dig själv genom att stega också baklänges. 

Runda 1
Bear crawls: 20 sekunder
Stillastående utfall (vänster fot fram): 10 reps
Bear crawls: 20 sekunder
Stillastående utfall (höger fot fram): 10 reps
Kneetucks: 30 sekunder
Utfallskliv bakåt (vänster fot): 10 reps
Kneetucks: 20 sekunder
Utfallskliv bakåt (höger fot): 10 reps
Bear crawls: 20 sekunder

Vila

Runda 2
Bear crawls: 10 sekunder
Statisk squat: 10 sekunder
Bear crawls: 20 sekunder
Statisk squat: 20 sekunder
Bear crawls: 30 sekunder
Statisk squat: 30 sekunder
Bear crawls: 30 sekunder
Statisk squat: 30 sekunder
Bear crawls: 20 sekunder
Statisk squat: 20 sekunder
Bear crawls: 10 sekunder
Statisk squat: 10 sekunder

 

Om det är upp till dig att själv välja tidpunkt för träningspasset så är någon gång på morgonen att rekommendera. Luften är friskare och temperaturen oftast behagligare. Risken är annars också överhängande att träningsmotivationen sinar under dagen, att vi gärna spelar ut kortet om att vi är alldeles för trötta efter en hård dag på arbetet och därmed hoppar över träningen.

Stig upp tidigt, undvik att reflektera för mycket och gå ut och bara gör det! 

Linda Ericson, Onlinecoach och verksamhetsansvarig på RCSN Fitness