Planering och i synnerhet periodisering är ett metodiskt och vetenskapligt underbyggt tillvägagångssätt som hjälper idrottare att utvecklas prestandamässigt och ta dem till högre nivåer i sin idrottsliga karriär. Det är också ett koncept väl värt att implementera även för den som tränar mer på hobbybasis men vill få så stor avkastning som möjligt av sin tid spenderad inne på gymmet. Ett organiserat, välplanerat träningsprogram eliminerar improvisation, bidrar med struktur och vägledning samt skapar ett grundläggande syfte med att träna överhuvudtaget.
För att säkerställa programmets effektivitet är det viktigt att vi använder oss av den vetenskap som står till buds. Naturligtvis vid utformandet av själva träningsprogrammet, men främst vid planeringen av vårt periodiseringsupplägg.
Mer än att planlägga träningspassen i sig ser vi snarare till de fysiska och fysiologiska reaktioner vi uppvisar och också utvecklas av under olika perioder i vår träning, under varierande belastning, intensitet och så vidare. Till skillnad ifrån planering av träningspass, träningstyp och särskilda övningar anpassade till individen, bör periodisering bygga på objektiva fakta framtagna under tester eller tävlingar där idrottarens prestation mätts. Om ambitionen är att tävla är det synnerligen viktigt att vi tar hänsyn till samtliga aspekter som vid tester och mätningar vägts in för den aktuella sporten. Periodisering i en plan för att utvecklas inom triathlon skiljer sig till exempel i vissa delar från upplägget man bör ta sig an som kroppsbyggare.
Planen bör dock i samtliga fall vara såpass simpel och flexibel att den kan modifieras i takt med att individen gör framsteg i såväl fysisk prestanda som själva idrotten.
Linjär periodisering
De finns naturligtvis olika metoder av periodisering beroende på individ och målsättningar men den antagligen mest kända är linjär periodisering. Detta innebär i korta drag att du linjärt, det vill säga utan avbrott, ökar belastningen från vecka till vecka.
Är du nybörjare eller ute efter att i allmänhet förbereda dig inför förestående sportsatsning är denna modell ett vettigt val. Du arbetar med detta upplägg under en längre tidsperiod, med mer utdragna träningsperioder än vad som är fallet med de andra periodiseringsmodellerna, och etablerar här inte bara förbättrad fysisk kraft utan också teknisk förmåga. Linjär periodisering fokuserar ofta mer på allmän fysisk utveckling än något mer påskyndat idrottsspecifikt.
Om du sysslar med styrketräning innebär linjär periodisering i praktiken att du från vecka till vecka successivt stegrar belastningen samtidigt som volymen sjunker.
Du kan med fördel kombinera detta system med andra periodiseringsmodeller, bland annat vågformad periodisering eller omvänd periodisering.
Vågformad periodisering
Denna metod bygger på att du varierar belastningen och intensiteten i stort sett varje träningsdag. I och med variationen i upplägget kan träningen inom loppet av endast en vecka eller två vara huvudsakligt inriktad på både muskeltillväxt och maximal styrka.
Inte minst kan denna variant ha en positiv psykologisk effekt då den stimulerar idrottsutövaren inte bara muskulärt utan bidrar även till att hålla träningslusten levande då individen aldrig hamnar i ett slags loop av monotoni. Med andra ord, det är troligtvis enklare att hålla motivationen fortsatt hög vid tillämpning av istället denna modell, jämfört med den mer klassiska linjära modellen.
Vågformad periodisering kan se ut tillexempel såhär: Måndag 5×5, onsdag 1-3×3, fredag 4×12.
Omvänd periodisering
Enkelt sammanfattat är denna modell samma som den vi först nämnde, linjär periodisering, fast 180 grader åt andra hållet. Med andra ord, du arbetar dig ned från ett slags peak, ditt max, och sänker intensiteten på dina träningspass i takt med att du rör dig närmre antingen en förestående tävling eller annan särskild satsning, eller för all del en längre periods totalvila. Du utgår ifrån låg volym med hög intensitet vilket stimulerar den aeroba kapaciteten och främjar styrkeutveckling, och arbetar dig så att säga ned från toppen genom att successivt sänka intensiteten och/eller belastningen.
Denna metod fungerar framgångsrikt vid så kallade formtoppningar eller som ren preventiv åtgärd för att undvika att träningen istället börjar få motsatt effekt. Många av oss försöker att konstant från vecka till vecka, månad till månad, utmana oss själva genom tyngre och mer intensiv träning i hopp om att stadigt förbättra såväl utseende som fysisk förmåga. Dock är det oundvikligt att vi till slut hamnar i det läge där kroppen helt enkelt inte förmår utvecklas vidare – detta kallas i dagligt tal överträning och är ofta ett resultat av ihållande, intensiv träning utan tillbörlig kompensation, det vill säga vila. I detta läge gör vi klokt i att implementera någon form av omvänd periodisering för att optimera och påskynda vår återhämtning.
Det finns många olika upplägg att bekanta sig med och för all del testa vad gäller periodisering och medveten planering. Oavsett rekommenderas att man efter ett par månaders intensiv träning tar antingen några dagar eller en hel veckas vila för att säkerställa att träningen är fortsatt verksam, och då kan om inte annat den sistnämnda, omvänd periodisering, vara ett bra alternativ.
Läs på, planera och träna smart!
Linda Ericson, Onlinecoach och verksamhetsansvarig på RCSN Fitness
