Redo att bli rejält mycket starkare? Här är tre ökända träningsprogram från styrke- och idrottsvärlden som garanterar resultat (om du har pannben nog att ta dig genom dem)!
THE FIGHTER PULL-UP PROGRAM
Skrivet av Pavel Tsatsouline, militär fystränare från före detta sovjetunionen, numera författare och tränare i USA. Känd för många som mannen som tog kettlebellträning till väst. Med the fighter pull-up program kan du förvänta dig att snabbt öka ditt maxantal chins. I vissa fall dubbla antalet inom loppet av en till tre månader. Bakom ökningarna ligger förbättrad motorinlärning och ett stort antal submaximala set. Du kommer att träna chins mer eller mindre varje dag.
Börja med ett set chins till strax under ditt max. Kör sedan fyra back-off set med progressivt färre repetitioner i varje set. Idén är att fylla på med set utan att misslyckas eller bränna ut dig totalt. Om ditt maxantal chins är 6 kanske du kör fem set med 5,4,3,2 och 1 repetition. I morgon kör du samma format, fast öka antalet bakifrån: 5,4,3,2,2. Dagen efter det 5,4,3,3,2, nästa dag 5,4,4,3,2 och sedan 5,5,4,3,2. Med tiden blir du redo att starta med 6 reps och bygga upp på nytt. Om du klarar väldigt många chins, låt oss säga 20-25 måste du kapa fler än en repetition i varje back-off set. Vila var tredje till var femte dag, håll ut i en månad till sex veckor, vila några extra dagar och testa ditt nya max. Du kommer att fullständigt krossa ditt gamla.
EMOM
Använd klockan för att komprimera set, reps och viloperioder samt åstadkomma progression. EMOM står för Every Minute on the Minute och betyder helt enkelt att du startar ett stoppur, direkt kör ett set och vilar under resten av första minuten. När klockan slår en minut kör du igen och vilar under resten av minut två. Om du kör en femma på varje hel minut i tio minuter får du till exempel in femtio reps i högt tempo och med kort viloperiod. Genom att lägga till en repetition extra i varje set, till exempel gå från fyra till fem repetitioner i varje set ökar den totala volymen samtidigt som vilotiden minskas. Använd EMOM-set som en finisher eller som en nystart när din träning börjat gå segt.
SMOLOVS KNÄBÖJSPROGRAM
Knäböj fyra gånger i veckan med hög volym och intensitet över 70 procent av max, någon? Smolovs program som består av en bascykel och en intensiv cykel är inte för nybörjare men bascykeln kan testas av alla som har fullgod teknik i knäböj och vanan inne att köra med lite tyngre vikter.
På måndag, utför 4 set med 9 reps i varje på 70 % av ditt max
På tisdag, utför 5 set med 7 reps i varje på 75 % av ditt max
På onsdag, ligg i fosterställning i sängen och fundera över vad du gör mot dig själv. Glöm inte att ladda för resten av veckan.
På torsdag, utför 7 set med 5 reps i varje på 80 % av ditt max
På fredag, utför 10 set med 3 reps i varje, nu på 85 % av ditt max
Vila helt under helgen (du kommer att behöva det), nästa vecka kör du samma sak fast med tio kilo tyngre vikter i alla set, jämfört med vecka ett. Vecka tre adderar du ytterligare fem kilo (15 kg totalt jämfört med vecka ett). I vecka fyra vilar du måndag, tisdag, onsdag. På torsdag och fredag går du till gymmet och bygger upp till en ny och förbättrad maxetta.
Grattis, du har överlevt Smolovs bascykel! Chanserna är goda att du nu tar rejält mycket mer i knäböj än vad du gjorde för en månad sedan.
