Träna en sida i taget!

Har du ledsnat på att slentrianmässigt avverka de gamla vanliga, klassiska övningarna? Har muskeltillväxten börjat dansa motvals och pumpet du tidigare åtnjutit blivit mer av ett trevligt minne? 
Lösningen på detta problem kan mycket väl stavas unilateral träning och om du inte redan har kläm på vad det innebär så ska vi försöka klargöra både vad konceptet innebär samt hur du kan implementera detta rent praktiskt i din träningsrutin.

OM DU BEHÖVER EN NYSTART, ett slags psykiskt och fysiskt nytändande, i ditt gymmande är den unilaterala träningsprincipen en bra strategi. Den går ut på att du utför dina övningar med ett ben, en arm eller ena sidan i taget, till skillnad ifrån det mer klassiska bilaterala upplägget där du utför dina squats på två ben, bänkpressar med båda armarna involverade och så vidare, istället för att alternera mellan höger och vänster sida. 

Det finns olika studier som pekar åt olika håll vad gäller faktiska fördelar sett främst till styrkeutveckling, men vi kan nog ändå dra slutsatsen att just unilateral träning är att föredra om vi eftersträvar symmetri både vad gäller estetik och fysisk förmåga. Som de flesta av oss antagligen blivit varse efter oräkneliga timmar inne på gymmet är att i stort sett alla individer har en dominant sida, till exempel ett vänsterben märkbart starkare än det högra. Detta behöver inte nödvändigtvis ge några anmärkningsvärda utslag men ställer du dig istället för i den traditionella squaten och drar av några ”pistols” så är det inte otänkbart att du tvingas konfrontera missbalanser mellan höger respektive vänster ben både vad gäller styrka, balans och total kroppskontroll. 

Att man som idrottsutövare har mer eller mindre frekventa asymmetrier, ur olika aspekter, är fullständigt normalt. Med varje gymmare kommer en dominant sida och en något svagare dito. När vi ägnar oss åt övningar inbegripande skivstång eller fixerade maskiner kommer belastningen och också kraften att till större överlåtas åt den lite starkare sidan, vilket får som konsekvens att den svagare inte uppnår samma nivå av aktivering. För det uppmärksamma ögat kan detta bli särskilt tydligt i fallet med bänkpress, i synnerhet i takt med att vikterna stegras.

För att undvika att vi faller över åt ena eller andra hållet vid övningar som bänkpress, knäböj eller andra av liknande karaktär bör vi variera och kombinera med ett par set utförda istället med hantlar så att vi lämnar utrymme åt den svagare sidan att stimuleras mer kraftfullt och i samma utsträckning som den starkare. Alltså, med denna typ av upplägg ser du till att båda sidor av kroppen aktiveras jämnt och lägger därmed bästa tänkbara grunden för klockren kroppssymmetri. Du underlättar här också arbetet med specifika muskler som halkat efter och kräver lite större portion koncentraion och uppmärksamhet.

De framgångar du skördar på den unilaterala fronten kommer du senare att kunna överföra rent praktiskt till de mer komplexa, bilaterala övningarna i och med att dina muskler stärkts på ett individuellt plan och förhoppningsvis också bättre kan delta i ett större muskulärt samarbete.

 

De konkreta fördelarna med unilateral träning inkluderar:

• Du stimulerar fler muskelfibrer och har större rörelsefrihet i lederna. Detta bör gynna din förmåga till fullt rörelseutslag och du är inte lika begränsad i ditt totala rörelsemönster som i fallet med bilateral träning.

• Du stimulerar båda sidor av kroppen jämnbördigt och tillåts därigenom att stärka dina svaga områden. Samma antal muskelfibrer aktiveras på respektive sida.

• Du reducerar förmodligen risken att skador uppstår i och med att din kroppsstyrka, sett både till särskilda muskler och den sammantagna muskulaturen, är mer harmonisk och symmetrisk.

• Rent estetiskt skapar du en balans som mycket väl kan gå förlorad när den dominanta sidan tillåts ta över och tuggar i sig vikt som egentligen var avsedd för den motsatta.

• Variationsmöjligheter är oändliga och du kommer antagligen märka ganska snart att du inte behöver gå tröstlös inne på gymmet på grund av att du upplever dig låst vid särskilda övningar och/eller pass. Laborera genom att testa olika rörelsekombinationer, använd olika slags rekvisita (hantlar, TRX-band, Cable Cross…) och attackera muskeln från olika vinklar.

 

Unilaterala övningar måste knappast utgöra ens hälften av ditt träningsupplägg men det vore ett misstag att helt undvika dem. Försök att planera in åtminstone 1-2 dylika övningar i varje träningspass och brister du i fantasin har du här i alla fall ett par övningar som garanterat kommer att stärka dig i de avseenden vi just nämnt.

Turkish get up
Detta är en komplex övning som involverar ett stort antal muskelfibrer. Du får även här möjligheten att förbättra din kroppskontroll villket oavsett syfte med träningen kommer att gynna dig.
Du utgår ifrån liggande position och arbetar dig upp till stående medan du håller en vikt i ena handen som du simultant pressar upp mot taket. I viedeon nedan ser du Tommy Blom, svensk pionjär inom kettlebellträning, krav maga och prestationsinriktad styrketräning.

 

Alternerande bänkpress i Smithmaskin
Till skillnad ifrån den klassiska bänkpressen där båda armar är involverade utför du denna med endast en arm åt gången. Observera att du måste placera handen mer inåt mitten för att inte både balans och kraft ska gå helt förlorad.
Bli inte förvånad om även dina triceps svider lite extra dagen efter.

Bulgarisk split squat
Utför övningen stående på ett ben med den fria benets fot placerad på en bänk eller annan avsats bakom dig. Sänk dig kontrollerat ned i en utfallsrörelse och se till att under hela utförande hålla bröstet högt och bålmuskulaturen anspänd för att undvika onödigt svajande.
Håll gärna en hantel i vardera hand eller viktskiva framför bröstet för att addera lite extra vikt.

Alternerande axelpress med hantel
Fördelen med att utföra denna övning alterande, först höger och sedan vänster sida, är bland annat att du kan krama ur muskeln lite extra genom att hjälpa till med den fria armen i den koncentriska (pressande) fasen för att senare parera och ta tillvara på den excentriska (återgående) fasen med en vikt som är på gränsen till övermäktig. Du undviker att ”kasta” upp hanteln utan kan istället lite lätt assistera genom att putta till armbågen en aning för att smidigt få upp vikten. 

 

Linda Ericson, Onlinecoach och verksamhetsansvarig på RCSN Fitness