Det går knappt en dag utan att man hör talas om eller läser om personer som har svårt att gå ner i vikt, trots att de tycker att de äter så lite att de borde gå ner. En grupp som ofta blir bortglömda är de som har problem åt motsatt håll. De som vill gå upp i vikt och lägga på sig muskler och kroppsvikt, men som har stora besvär att göra det. De som ofta upplever att de måste tvinga i sig maten, och ändå händer det knappt något på vågen. Inom kroppsbyggningen brukar sådana personer kallas ”hardgainers”.
NÄR DET ÄR DAGS ATT KOMMA I FORM inför stranden eller till och kanske inför en tävling vänds det här problemet till en fördel, men först gäller det att komma dit. Hör du till de som har problem att lägga på dig muskelmassa trots att du tränar hårt och äter vad som upplevs som stora mängder mat, då är den här artikeln för dig. I slutändan handlar det förstås som vanligt om kaloriintaget kontra kaloriförbrukningen för att åstadkomma en viktuppgång, men alla har inte lika lätt att trycka i sig tillräckligt med mat.
Här är tio konkreta tips och rekommendationer på hur du kan lägga upp träningen, kosten och återhämtningen för att lättare packa på dig inte bara vikt, utan kvalitetskilon:
Lev inte på dietmat
Välj mat med hög kaloritäthet. Med det menas motsatsen till vad som är lämpligt vid en diet när man vill gå ner i vikt och försöker undvika hunger. Att välja dietmat och leva på potatis, kycklingfilé, broccoli och kvarg kommer bara att försvåra viktökningen. Det här är förvisso nyttig mat, men samtidigt mat som tar mycket plats i magen utan att ge mycket kalorier.
Fyll alltså inte upp magen med sallader och torsk, utan fokusera på kaloririka livsmedel. Det betyder inte en ursäkt att äta en massa skräp, utan välj saker som samtidigt ger gott om näring att bygga en stark kropp på. Hela ägg, fetare kött och fisk, pasta, bröd, nötter och nötsmör och torkad frukt är exempel på råvaror som ger både mycket energi per portion, fint bränsle till hårda träningspass och byggstenar till dina muskler.
Drick kalorier
Har man svårt att äta tillräckligt med kalorier är det ofta mycket lättare att dricka dem. Återigen precis motsatsen till vad som är bra när man vill gå ner i vikt. Mjölk, fruktyoghurt utan överdrivna mängder tillsatt socker och proteindrinkar ger utmärkt protein och slinker ner lättare än samma mängd kalorier från fast föda.
Det finns nog inget som är mer anabolt än mjölk som inte också är dopningsklassat, så det är ett utmärkt val i viktökningssynpunkt, och alla sorters mjölkprodukter finns i laktosfria alternativ för den som inte tål mjölksocker.
Gör en kaloririk smoothie som passar både som mellanmål och för att ersätta t ex en frukost, om du har svårt att äta på morgonen. Mjölk, proteinpulver, havregryn, nötsmör, bär och frukt, kakao och varför inte ett par skopor glass är ingredienser som både ger en välsmakande viktökningsdrink och en fullvärdig, näringsrik måltid, om än i flytande form. Färdiga gainers är en annan klassisk väg att gå!
Hungern är din vän
Vad menar jag med det påståendet? Det kan ju inte vara bra att gå omkring hungrig, när man försöker gå upp i vikt? Nej, precis. Men eftersom du har svårt att gå upp i vikt, äter du sannolikt inte tillräckligt. Annars hade du ju inte haft problemet till att börja med. Även om du själv tycker att du äter mycket… är det för lite i alla fall.
Så när du har svårt att äta tillräckligt, gäller det att se hungern som något välkommet och utnyttja tillfället till att fylla på med energi när du har hjälp av aptiten. Är du hungrig – ät! Då gäller det också att ha möjligheten att äta. Är du inte hemma och har kylskåpet inom räckhåll, kommer vi automatiskt in på nästa punkt, nämligen…
Färdkost
Se till att du alltid har något till hands att smaska på när du känner dig sugen på något. Nötter, torkad frukt och proteinbars tar nästan ingen plats, är lätta att ta med sig överallt och är fyllda med kalorier för ett näringsrikt snack när som helst. Täck upp med goda och nyttiga bars!
Att alltid ha något i fickan, väskan eller ryggsäcken som kan ätas snabbt och enkelt och som inte kräver kylning eller tillagning är ett ypperligt sätt att hela tiden kunna fylla på med energi. Om du är ute på språng och något kommer i vägen för en vanlig planerad måltid är det också värdefullt att ha något att ta till i reserv.
Träna hårt men inte för mycket
Dagliga och långa träningspass i gymmet är sällan gynnsamma för den som har svårt att lägga på sig massa. Ett sådant träningsupplägg kräver en större återhämtningsförmåga än vad som kanske finns tillgänglig och ökar kaloribehovet så det blir ännu svårare att äta tillräckligt.
Tre eller fyra pass per vecka baserade på basövningar, tunga vikter och förhållandevis lång setvila skapar optimala förutsättningar för tillväxt. Tre helkroppspass eller fyra halvkroppspass är två exempel på utmärkta upplägg för hardgainern.
Basera passen på basövningar, överdriv inte antalet set, och begränsa tiden i gymmet till runt en timmes effektiv träningstid, så ger du musklerna både tillräcklig stimulans för muskeltillväxt och tillräckligt med tid för återhämtning. Och på tal om basövningar…
Fokusera på basövningar
Det finns en tid och en plats för isoleringsövningar, men det här är inte den tiden eller platsen. Övningar som isolerar enskilda muskler ger lika stor muskeluppbyggande effekt för just den muskeln som flerledsövningar som aktiverar flera muskler, men för en så kallad ”hardgainer” är det viktigt att träningsmängden inte överstiger återhämtningsförmågan. I det syftet är basövningar överlägsna och ger helt klart mer nytta per investerad tid. Det ger ingen extra styrka eller muskeltillväxt att lägga till övningar som isolerar enskilda muskler, när man redan stimulerat dem med basövningar.
Basera träningspassen på knäböj i olika former, marklyft, roddövningar av alla de slag, pressövningar och pullups eller latsdrag så har du täckt 90 % av det som behövs för att bli stor och stark. Komplettera sedan med lite curls och liknande vid behov, men sannolikt är det behovet mindre än du tror, då de uppräknade basövningarna aktiverar hela kroppens muskulatur på ett effektivt sätt.
Glöm inte bort konditionsträning
Kardio när man har svårt att gå upp i vikt? Det låter kanske som den dummaste idén detta århundrade. Faktum är dock att en begränsad mängd kardio fyller ett par värdefulla funktioner även för den som kämpar för att vågnålen ska röra sig uppåt.
Viktökning för viktökningens skull är inte mycket värd, om majoriten av vikten består av kroppsfett. När man överäter och lägger på sig kroppsvikt försämras insulinkänsligheten, medan kardio förbättrar den. Genom att lägga in några kardiopass i veckan behåller du en god insulinkänslighet, vilket betyder att mindre insulin behöver frisättas för att ta hand om födan du äter. Det i sin tur innebär att mer av energin kommer att bilda det du är ute efter, fettfri massa, i stället för fläsk.
En andra fördel är att din träningskapacitet i gymmet blir så mycket bättre om du även håller igång hjärta och kärlsystem med regelbunden kardioträning. Du återhämtar dig snabbare mellan seten och kan hålla ett bra tempo i träningen utan att mattas av fel anledningar. Lite längre setvila än normalt är kopplad till större muskeltillväxt, men det är inte bra om man tvingas till längre setvila på grund av andnöd.
Två till tre korta men intensiva pass á 20 minuter räcker gott och kommer inte att förbruka så mycket energi att det inkräktar på förmågan att gå upp i vikt. Kanske tvärtom, till och med, eftersom det kan verka aptitstimulerande att röra på sig.
Sömnen spelar en avgörande roll
Om du har svårt att lägga på dig muskelmassa trots att du tränar både tungt och regelbundet och äter tillräckligt, är du kanske inte begåvad med samma återhämtningsförmåga som andra som gör exakt samma sak som du, men som tycks växa som tvättsvampar som lagts i blöt så fort de rör en skivstång.
Misströsta inte, för det finns en faktor du kan manipulera för att komma ikapp på den fronten. Det bästa av allt är att den saken sköts i sängen. Jag pratar givetvis om sömn. En stor del av befolkningen sover för lite. Det finns så många distraktioner och måsten man är tvungen att ta hand om, så till slut blir sömnen lidande.
Har du inte världens bästa återhämtningsförmåga är det här ännu mer destruktivt för dig och dina träningsmål. I sådana fall får du helt sonika ta dig i kragen och dra ner på vad det än är som håller dig uppe. Här är det bara du själv som kan påverka saken.
Var inte en slav till någon typ av skärm sista timmen innan du går till sängs, oavsett om det handlar om mobilen, datorn, eller TVn. Skärmtid stimulerar tankarna på fel sätt, och ljuset gör hjärnan alert och det blir svårare att somna. Läs en bok i stället. En bok av papper.
Stressa inte
Det finns få energitjuvar som är värre än stress. Akut stress i form av träning och fysisk aktivitet är något positivt, men kronisk stress stjäl energi och frisätter nedbrytande hormoner. Om du vet med dig att du har en hög nivå av stress i vardagslivet, är det något du måste sätta högsta prioritet på att få bukt med. Det är inte alltid det lättaste, då man ofta inte kan styra över yttre faktorer som påverkar och skapar de här stressituationerna.
Meditation, yoga och liknande metoder är väl värda att titta närmare på, om du har svårt att hantera stressen i ditt liv. Ta i alla fall tag i saken, eftersom stress är något som verkligen kan sätta käppar i hjulet för den som vill gå upp i vikt i form av kvalitetskilon.
Våga vila
Om du fortfarande känner dig sliten i kroppen när det står träning på agendan, våga ta en extra vilodag från gymmet där du kopplar av, äter ordentligt och kommer laddad nästa dag i stället.
Lär dig bara skilja på latmasken och faktiskt behov av att vila. Alla har dagar då man helt enkelt inte har lust att träna, men det är träningen som bygger muskler, så det här är ingen uppmaning till slentrianmässig frånvaro.
Men om du känner att du inte är återhämtad och redo att göra dig själv rättvisa i gymmet, tjänar du oftast mer på att låta kroppen vila en dag, ge den gott om näring och återkomma efter en god natts sömn.
Ha tålamod
Det skulle bli tio punkter, men den här är så viktig att den får komma med som bonus. Styrketräning är en av de träningsformer där man kan utvecklas under väldigt lång tid, många årtionden, och du har tiden framför dig, så jäkta inte. Resultaten kommer. Dessutom lär du dig mer om träningen och hur din kropp svarar på den, om du får kämpa mer för dina resultat över lite längre tid.
Sådär! Nu är det bara att sluta läsa om det och börja göra det! Ät mycket bra mat på ett smart sätt, träna hårt och regelbundet och se till att ge kroppen tillräckligt med kvalitativ sömn och vila utan onödiga stressmoment, så ska du se att kvalitetskilona snart kommer att börja synas både på vågen och i spegeln.
