En stark core förbättrar dina utsikter –både i prestation och när det kommer till ett eftersträvansvärt sexpack. Linda Ericson ger dig lite basics att plocka med till gymet nästa gång!
Vår core, vilket är det engelska ordet för kärna, utgörs i stora drag av musklerna runt våra höfter, bukmusklerna samt delar av ryggen:
M. rectus abdominis – det vi känner som ”abs”
M. obliques externus abdominis – yttre sneda bukmuskeln
M. obliquus internus abdominis – inre sneda bukmuskeln
M. transversus abdominis – tvärgående bukmuskeln
M. psoas major – höftböjaren
M. erector spinae – raka ryggmuskeln
Coren är central i många av de övningar och rörelser vi utför inne på gymmet men även vardagliga aktiviteter gynnas av dess funktionalitet och förmåga att operera i samtliga rörelseplan: frontalplanet, sagittalplanet och horisontalplanet.
Vi kan dela in coremuskulaturen i olika grupper där den ena gruppen består av de djupare musklerna i såväl rygg som buk. Dessa är dolda bakom den yttre, visuella muskulaturen som vi vanligtvis har i fokus när vi tränar. Dessa mer djupliggande muskler inkluderar bland annat diafragman, bäckenbotten, den tvärgående bukmuskeln (m. transversus abdominis), bland många andra. Dessa muskler ligger nära ryggraden och deras funktion är att stötta just denna, att se till att vi utan bekymmer kan hålla oss upprätta när vi står stilla.
Om vi istället talar om de mer ytliga musklerna i vår core så talar vi om de muskler som tillåter oss att både böja oss framåt och att rotera överkroppen från höger till vänster. Dessa muskler möjliggör rörelse medan den föregående muskelgruppen snarare bidrar med stabilitet.
I gruppen ingår de muskler vi instinktivt associerar med en stark och snygg torso, till exempel m. rectus abdominis (sexpacket) som är den ytligaste av dem och sträcker sig från bröstkorgen till bäckenet. Vid sidan av dessa åtråvärda rutor finner vi sedan de sneda bukmusklerna (obliques) som skapar inte bara ett komplett intryck utan också en funktionell och flexibel överkropp.
Varför nämner vi bäckenbotten och diafragman?
Diafragman är vår primära andningsmuskel men den fyller fler funktioner än så. Den spelar en stor roll i kroppens posturala funktion, det vill säga vår förmåga att uprätthålla kroppens stabiliserande funktioner och helt enkelt motverka tyngdkraften. Inblandad i detta arbete är till exempel också höftböjarmuskeln.
En bäckenbotten är inte förbehållen endast nyförlösta kvinnor att tänka på, utan män har naturligtvis också denna. Dess muskler bör definitivt inte glömmas bort och i synnerhet inte om man vill undvika ryggproblem. Bäckenbottenmuskulaturen samverkar med våra rygg- och magmuskler och är vi inte tillräckligt starka i bäckenbotten kan inte bukmusklerna aktiveras tillräckligt för att avlasta ryggen vid tunga lyft.
Sammanfattningsvis kan vi säga att en stark coremuskulatur bidrar till att vår ryggrad är hälsosamt positionerad, att den bibehåller normal kurvatur. Detta är en grundförutsättning för flertalet funktioner, bland annat:
- Skapande av buktryck (bättre stabilisering) vilket är särskilt fördelaktigt vid tunga lyft
- God hållning, vilket inte bara gynnar oss i vardagen utan även reducerar skaderisken främst vid styrketräning
- Rörlighet och flexibilitet
- Balans och samverkan mellan olika muskler
- Generell fysisk prestanda och ökad styrka
Det existerar inget obligatoriskt program för att bygga en välfungerande core eller strikta regler vad gäller övningsval, antal repetitioner och så vidare. Den allmänna rekommendationen torde dock vara att vid åtminstone ett par tillfällen i veckan ägna sig åt bålstabiliserande träning med valfritt fokus på de mer ytliga muskler vi gärna visar upp på playan.
Coremuskulaturen är till stor del involverad i basövningar så som knäböj och andra krävande flerledsövningar, men i detta sammanhang slipar du snarare på funktion än ren estetik.
En kombination av de två är naturligtvis något att sträva efter.
Om du lockas mer av det visuella än det faktiskt funktionella så finns det en uppsjö övningar du kan peta in i träningsschemat för att snabbare bli av med både putmage och kärlekshandtag. Ordet snabbare används här i och med att träning allena inte kommer att hugga ur några imponerande magrutor utan du är dessvärre också nödgad att städa upp på kostfronten och justera ditt totala energiintag för att åstadkomma en överkropp värd några extra blickar. En genomtänkt kostplan och hälsosamma val är trots allt vad som faktiskt fungerar, i kombination med regelbunden träning där du aktiverar musklerna både separat och som en stark helhet.
Plankan
Ett av de självklara valen är plankan. Denna övning kan varieras genom att vi står i olika positioner – klassiskt, på ett ben, på sidan, på raka armar… Oavsett hur du väljer att utmana dig själv aktiveras inte bara musklerna i och omkring magen utan merparten av kroppens muskler är involverade i denna ökända övning.
Håll konstant anspänning i bålen och undvik att kollapsa med bäckenet.
Russian twists
Utgå ifrån sittande position med hälarna vilande mot underlaget och tårna pekande 45 grader mot taket. Luta dig tillräckligt långt bak tills det att du känner att magmusklerna engageras. Håll en vikt av något slag i händerna (eller utför övningen helt fritt) och för denna från din högra sida till din vänstra, svepande över överkroppen, utan onödigt gungande rörelser eller krummande av ryggraden. Upprepa från sida till sida.
Denna övning sätter dina sneda bukmuskler på prov och passar även tack vare sina pulshöjande egenskaper utmärkt in i ett HIIT-pass.
Inrullningar på pilatesboll (alt. TRX-band)
Börja i ett slags armhävningsposition med dina fötter på en pilatesboll eller i TRX-band. Se till att du hittar tillräcklig stabilitet i såväl handleder som fotleder, tighta till coren ordentligt och för bollen in mot din överkropp genom att böja benen. Försök att hålla blicken fixerad vid en och samma punkt under hela utförandet och fokusera på att låta endast underkroppen arbeta.
Linda Ericson, Onlinecoach och verksamhetsansvarig på RCSN Fitness
