I allmänna rekommendationer för styrketräning påtalas det ofta att man bör utföra en övning med fullt rörelseomfång, från full kontraktion av muskeln till full utsträckning. Både för rörlighet och minskad skaderisk, men även för styrka och hypertrofi i muskelns hela längd. Ändå ser man ofta tränande i gymmen lägga på avsevärt tyngre belastning än vad de skulle klarat av med en fullständig rörelse och utföra övningen bara i en del av rörelseomfånget.
Det är begreppet range of motion – ledrörlighet – vilket kan översättas till rörelseutslag eller rörelseomfång det handlar om. Att det är viktigt för en komplett muskelutveckling att utföra hela rörelser illustreras mycket väl i en studie från 2013, där man visade att rekommendationerna för fullt rörelseomfång i allra högsta grad är genomtänkta och relevanta.
Hur gick den här studien till?
17 unga män delades in i två grupper, där den ena gruppen tränade djupa knäböj där lårbenet var parallellt med golvet i bottenläget, medan den andra utförde grunda knäböj till 60 grader flexion i knäleden. Från början hade 20 man rekryterats till den 12 veckor långa studien, men två stycken drog sig ur på grund av skada eller sjukdom och en tredje uteslöts på grund av han inte dök upp till passen.
Varje vecka tränade deltagarna i båda grupperna tre knäböjspass med tre till fem set per pass enligt ett progressivt upplägg, där belastningen ökades allteftersom studien fortskred. Man använde mestadels tunga vikter, från 12-13RM på de lättaste dagarna ända upp till 3RM på de tyngsta.
Den mest intressanta aspekten av studiens upplägg, värd att ha i minnet när vi snart kommer till resultaten, är att belastningen deltagarna använde baserades på deras 1RM i det knäböjsdjup de utförde i studien. Med andra ord använde gruppen som utförde grunda knäböj avsevärt mycket högre belastning än de som gick hela vägen ner i rörelsen.
Skillnaden på en grund och en djup knäböj kan vara större än du tror. Lämna egot hemma, lasta av några kilon och gör en ordentlig böj. Det kommer ge utdelning!
Större styrka och muskeltillväxt med större rörelseomfång
När studiens 12 veckor var över hade båda gruppernas deltagare ökat sin styrka ordentligt. Gruppen som utförde djupa knäböj hade ökat sin styrka i just djupa knäböj med 20 %, men även sin styrka i grunda knäböj med lika mycket. Gruppen som tränade grunda knäböj ökade sin styrka i just grunda knäböj med hela 36 % i genomsnitt, men deras träning visade sig vara icke överförbar till djupa knäböj, så i det testet lyckades de bara uppvisa en styrkeökning på 9 %. Deltagarna som tränat djupa knäböj ökade alltså sin styrka rejält i hela rörelsen, medan de som begränsat rörelseomfånget på sina knäböj också begränsade sina styrkeökningar i huvudsak till just den delen av övningen.
De stora skillnaderna mellan gruppernas resultat hittar vi dock i muskeltillväxten. När man mätte musklernas tvärsnittsarea i deltagarnas lår och jämförde denna med utgångsvärdena innan studien började, fann man att de som tränat grunda knäböj bara uppvisade ökningar i de övre delarna av lårmuskulaturen, medan de som utfört fullständiga rörelsebanor hade ökat vid alla mätpunkter över hela lårmuskulaturen.
Ökningar av den fettfria massan i lårmuskulaturen såg man bara hos gruppen som tränat djupa knäböj. Man kunde se 2 % mer fettfri massa i lårmuskulaturen hos dessa deltagare efter 12 veckors djupa knäböj, medan gruppen som tränat grunda knäböj inte uppvisade någon ökning av sin fettfria massa alls. Och då ska man, som tidigare nämnt, ha i åtanke att den senare gruppen använde mycket tyngre vikter i sin träning.
Träna med fullt rörelseutslag om du vill stimulera muskeltillväxt bäst. Det gäller inte bara knäböj, även om den här studien var begränsad till just det.
Sammanfattning och rekommendationer
Sammanfattningsvis kan man säga att den här studien ger tydliga bevis för att träning med fullt rörelseutslag är att rekommendera om du vill stimulera muskeltillväxt effektivast. Det här gäller inte bara knäböj, även om just den här studien var begränsad till den övningen. Det är precis lika viktigt att sträcka ut ordentligt i bottenläget i bänkpress eller hantelpress, att inte vända rörelsen i bicepscurl förrän man sträckt ut armen och muskeln ordentligt, och att inte bara stå och gunga några centimeter i toppläget i vadpress, för att ta några exempel. Full rörelse = full potential för tillväxt.
Undantagen är idrottare som tränar för ett grenspecifikt syfte. Du kommer inte att se många ishockeyspelare eller höjdhoppare som tränar djupa knäböj. De utför övningen i den del av rörelsen de har nytta av i sin idrott, inte för maximal hypertrofi. Men du som tränar för att bygga muskler bör utföra majoriteten av dina repetitioner med fullt rörelseomfång. Hela vägen upp och hela vägen ner, från fullt sträck till full kontraktion, oavsett vilken övning det handlar om. Det kommer att gynna dina resultat betydligt mer än om du begränsar rörelsen för att kunna lyfta mer. Lämna egot hemma. Det är ingen träningskompis du har någon glädje av i längden.
Du kan ha nytta av att låta en mindre del av träningen bestå av extra tunga set med begränsat rörelseomfång, för att skapa en större spänning och metabol stress i muskeln och för att bli starkare i problematiska delar av en övning, men det ska vara planerade inskränkningar av rörelsen med ett syfte, inte egobaserade sådana.
Begränsa inte dina träningsrörelser, om du vill undvika begränsade resultat av din träning.
