Kroppsviktsbaserad träning låter ibland inte så kul och utmanande, men när senast gjorde du en strikt armhävning på bara en arm? En ännu mer utmanande variant är att göra den på bara fingrarna. Det är bara din fantasi som sätter gränsen för hur twistad du vill att utmaningen skall vara.
Träning med egna kroppen som motstånd låter kanske inte så hett, men har du en gång provat en klurigare variant av någon basicövning så vet du exakt hur vansinnigt jobbigt det kan vara. Så… vågar du skippa gymet idag?
Många förhåller sig tämligen tveksamma till konceptet kroppsviktsträning och vissa snörper närmast föraktfullt på munnen när någon vågar påstå att denna typ av träning, utan särskild rekvisita och med endast kroppsvikt som belastning, kan ge oss minst lika goda resultat som många andra träningsformer vi annars instinktivt associerar med styrkeutveckling och volymökning. Sanningen är naturligtvis den att gymmet förser oss med allehanda verktyg, redskap och vikter vilka både förenklar och påskyndar hela processen, men det finns samtidigt ett gigantiskt utbud övningar som inte ställer några som helst krav på särskild utrustning så som hantlar eller skivstänger. Problemet är ofta att vi inte tagit oss tid att utforska detta område.
Om du har snöat in på old school bodybuilding eller drivs av tävlingsambitioner inom till exempel powerlifting så är detta säkerligen ingenting för dig. För att du inom dessa områden ska lyckas uppnå önskvärda resultat krävs det att du köttar bland viktskrammel under många år och konstant strävar efter att utvecklas genom att stegra motståndet så pass att det överstiger vad endast din kropp förmår erbjuda. Oavsett hur du vrider och vänder på din egna lekamen har du bara en viss vikt att tillgå och denna skulle antagligen inte bidra till några tappade hakor under en tyngdlyftartävling.
Men frågan huruvida vi kan uppnå önskvärda resultat utan att ens lämna hemmet besvaras med ett Ja. Om syftet med träningen är att tappa ett par kilon, förbättra vår organisms allmänna hälsotillstånd eller lägga på sig lite extra muskelmassa så finns det inga seriösa argument som skulle tala för att vi prompt måste utföra övningar med tilläggsbelastning. Tvärtom kan det vara bra att komplettera sin gymträning med regelbundna pass eller åtminstone ett par övningar inriktade på att använda den egna kroppsvikten, öka den kognitiva förmågan, förbättra balansen samt stärka såväl ben som leder.
När vi använder vår egen kroppsvikt som träningsredskap reduceras samtidigt skaderisken i och med att vår kropp av naturliga skäl är van vid sin egen vikt. Detta är inte fallet när det kommer till arbetet med tyngre och ofta linjärt ökade vikter – här kan vi lätt bli överambitiösa och någonstans på vägen tappa begreppet om vår faktiska styrka och kapacitet.
Att öka i styrka är av förklarliga skäl lite klurigare när vi inte längre har möjligheten att peta in någon pinne längre ned i en viktstapel och på så sätt få ett mer utmanande motstånd. Detta är nog också en av anledningarna till att många helt enkelt ledsnar på det kroppsviktsbaserade upplägget då man upplever att man inte ökar märkbart i styrka. Kanske faller man in i en loop av klassikerna armhävningar, knäböj och crunches men inser att i och med att fantasin tryter så sinar naturligtvis också lusten att alls fortsätta.
Kroppsviktsträning behöver inte betyda 300 slentrianmässiga crunches om dagen eller 10 armhävningar i timmen – du kan variera dig långt mer än så.
När du varierar din övningsrepertoar och också antalet repeitioner ser du till att ditt neuromuskulära system ständigt utmanas och utvecklas. Din kropp kommer att besvara denna aktivitet genom att syntetisera mer protein och som ett resultat av detta öka mängden muskelmassa. Kort sammanfattat anpassar sig din kropp till det arbete den ombeds utföra och skapar sig själv rätt förutsättningar för att lyckas med detta på bästa sätt.
Variation rent konkret
När du väl bemästrar så mycket som 15-20 repetitioner av en särskild övningar är det hög tid att du söker efter ett alternativt vis att utföra den på för att på så sätt öka såväl motstånd som utmaning.
Låt säga att vi börjar med att göra armhävningar mot en vägg. I nästa skede utför vi en så kallad modifierad armhävning där vi istället står på knä. När vi sedan klarar dessa utan direkta svårigheter tar vi oss an den riktiga, klassiska armhävningen.
De flesta som tränar är redan förbi detta stadie men principen är fortfarande densamma. Kanske kan du testa asymmetriska armhävningar, tricepsarmhävningar, stående på ett ben?
Använd fantasin!
Pistols är super för att stärka höftpartiet och öka den generella kroppskontrollen. Gör övningen med eller utan stödhjälp av t ex en käpp.
När du väl lärt dig att begagna din egen kropp som träningsredskap är det bara fantasin som står mellan dig och ett riktigt grymt träningspass!
Trött på den klassiska plankan? Testa en explosiv varant!
Du startar ifrån plankposition där båda armbågar och underarmar vilar mot underlaget. Med hjälp av ett explosivt tryck med armarna och överkroppen går du upp till stående på knogarna. Armarna ska här vara helt utsträckta. Via ett tryck med armarna återgår du sedan till utgångsposition, stående på underarmarna. Upprepa.
Pistols
En ypperlig metod för att stärka höftpartiet och öka den generella kroppskontrollen. Detta är dock en övning som få behärskar rakt upp och ned. Stöd i form av en käpp eller liknande kan vara nödvändigt åtminstone i början.
Du börjar med att lyfta en av fötterna och håller detta ben sträckt, en bit ovanför underlaget. Böj på det stödjande benet och gå ned till huksittande. Ta gärna hjälp av armarna genom att sträcka fram dessa så att du fördelar ut vikten till förmån för balansen. Pressa dig sedan tillbaka upp till utgångsläget och upprepa med det andra benet.
Armhävningar på ett ben
Vid utgångsläget står du i klassisk armhävningsposition, med undantaget att ena foten är fri i luften. Sänk dig ned mot golvet genom att böja på armarna. Se till att kroppen under hela rörelsen behåller sin spänst och att du inte kollapsar. Pressa dig sedan tillbaka upp till raka armar.
Linda Ericson, Onlinecoach och verksamhetsansvarig på RCSN Fitness
