Karl-Alfred (Popeye) –vår tids största ikon när det kommer till saftiga underarmar.
Större armar står på de flesta gymbesökares önskelista, men hur får man de envisa underarmarna att växa? Testa denna superövning och lägg in en extra växel i armbyggningen!
Förutom att det är den enda delen av din muskulatur som nästan alltid syns är underarmar allmänt en viktig muskelgrupp som bidrar både till din styrka och helhetsintrycket av din fysik. Men precis som vad- och magträning stökas underarmar ofta av lite halvhjärtat i slutet av ett pass eller på en vilodag. Underarmsträning är smärtsamt och tråkigt och kan kännas som en petitess, något som av naturliga skäl måste prioriteras sist. I värsta fall skippar man underarmsträningen helt. Men det finns en finurlig version av bicepscurl som involverar underarmarna och kan göra armträningen mer komplett, utan extra tid och ansträngning. Versionen kallas Zottmancurls.
- Starta stående med en hantel i varje hand, armarna raka längs kroppen, greppet neutralt som om du skulle utföra en hammarcurl. Tumlöst grepp, det vill säga tummen tillsammans med de övriga fingrarna.
- Initiera rörelsen från lillfingerknogen och utför en bicepscurl där du vrider upp vikten så att handflatorna pekar rakt mot dig och tummarna utåt, från varandra, i toppläget.
- Vrid nu händerna helt och hållet tills handflatorna pekar framåt, bort ifrån dig och tummarna pekar rakt mot varandra.
- Sänk hantlarna med detta grepp och återgå till startpositionen.
- Vridningen under uppvägen involverar de underarmsmuskler som flexar fingrar och handled. Sänkningen i den omvända positionen involverar de underarmsmuskler som sträcker fingrar och handled.
- Omvänd bicepscurl, alltså en curl med handflatorna utåt/nedåt involverar samma muskler som vid sänkningen i en Zottmancurl. Problemet är att denna position är så svag att träningseffekten på biceps kompromissas eller uteblir helt i denna övning.
- Vid Zottmancurls använder man en stark position med handflatan uppåt/inåt i den koncentriska fasen, vilket tillåter tunga vikter, sedan växlar man till den svagare positionen med fokus på handledens sträckmuskulatur i rörelsens excentriska fas, där man naturligt är starkare.
- Detta överbelastar underarmarna på ett komplett sätt samtidigt som man tränar biceps, med tillräckliga vikter för att få effekt på alla de tränande musklerna.
