Denna enkla övning aktiverar din avslappningsrespons för minskad stress, bättre återhämtning, nedvarvning och sömn.
Stress är en naturlig del av vårt liv, som karakteriseras av upplevda krav, antingen från omgivning eller från vår egna tankeverksamhet. Fysiologiskt leder stress till en neurologisk, cirkulatorisk och hormonell respons med bland annat ökad puls och blodtryck, ökad anspänning, mobilisering av kolhydratreserver i kroppen samt psykologiska effekter som snabbare reaktioner, högre beredskap och mer lättretlighet. Stressresponsen mobiliserar vårt system för att bättre kunna hantera de hot och krav vi upplever. Stressen ökar vår prestation tillfälligt men kostar på och sliter ned oss långsiktigt om vi inte kan komma ur stresstillståndet.
Du är säkert medveten om att din andning blir snabbare när du blir stressad. Förhållandet fungerar även omvänt. Genom att avsiktligt sakta ned andningen kan du motverka din fysiologiska stressrespons. Andningsövningar är en stor och mystisk alldeles egen värld men följande enkla övning kan tas ur sitt sammanhang och praktiseras av alla som behöver minska på sin stress. Den används bland annat av amerikanska militären, av strongmen och inom stressmedicin.
Så kallad Box Breathing kan göra underverk för den som behöver en snabb och effektiv metod för att komma tillrätta med både akut och långvarig stress.
Gör så här:
- Sitt rak i ryggen, men avslappnad. Låt andningen normalisera sig en kort stund innan du börjar. Andas enbart genom näsan under hela övningen.
- Andas in under fyra sekunder.
- Håll andan i fyra sekunder.
- Andas ut under fyra hela sekunder. Om det är svårt, föreställ dig att du blåser på en het kopp kaffe eller skapar imma på en spegel.
- Håll andan ute i fyra sekunder och upprepa.
- Ansträng dig inte. Om rytmen gör dig spänd och ansträngd motverkar hela övningen sitt syfte. Börja i så fall med tvåsekunderscykler och bygg upp med tiden.
- Anta med tiden en attityd av att observera mer än att agera. Sug inte aktivt in luften för att sedan aktivt blåsa ut den. Notera hur lungorna fylls med luft av sig själva. Håll. Släpp lätt ifrån dig luften och håll.
- Överdriv inte utan begränsa dig till fem minuter utan anspänning och ansträngning. Upptäcker du att du vill ta din andningsträning vidare, uppsök en kvalificerad lärare.
- Fem minuter räcker för att på ett avgörande sätt vända stress till avslappningsrespons.
Använd övningen under fem minuter efter ett hårt träningspass för att snabbt varva ned och starta återhämtningen, på kvällen innan sömnen för att förkorta nedvarvningstiden i sängen, eller instängd på toa under arbets- eller skoldagen när du känner för mycket stress.
