Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

Obalanser i den muskulära utvecklingen? Sluta skyll på genetiken och försök gör något åt dem istället. Linda Ericson berättar hur.

I syfte att åstadkomma ett enhetligt intryck ur ett såväl estetiskt som funktionellt perspektiv, bör vi alltid sträva efter att aktivera och söka utveckla kroppens samtliga muskler jämbördigt. Däremot är det ofta så att vår träningsrutin till stor del domineras av ett primärt mål om att se bättre ut enligt objektiva måttstockar, vilket i praktiken innebär att fokus gärna hamnar på de muskelgrupper som ger det typiska atletiska utseendet, så som armar, bröst och axlar. Eller för kvinnors del, ett par tighta lår och en rumpa gärna knuffad någon våning upp.
Som en följd av detta försummas naturligtvis andra delar av kroppen vilket i förlängningen leder till muskulära obalanser som i slutändan kan ha tydligt negativ inverkan på både vår hälsa, hållning och såklart vår förmåga att utseendemässigt presentera en värdig sammanfattning av vårt dagliga slit.

I vissa fall kan muskelgrupper vars utveckling liksom hasar sig fram vara ett resultat av olycklig genetik,  men i de allra flesta fall har vi att göra med brist på tillräcklig eller korrekt aktivering av nämnda delar. Man skjuter helt enkelt undan fokus från vissa muskler genom att premiera andra.
Om vi istället ponerar att vi de facto, trots idog ansträngning, inte tycks göra några märkbara framsteg så finns det naturligtvis ett flertal grepp vi kan ta till för att komma tillrätta med dessa sackande kroppsdelar. 

 

Många av oss har den där specifika uppsättningen muskler som antingen enerverar oss med sin motsträvighet eller till och med förefaller helt oemottaglig. Oavsett hur hårt vi driver oss eller med vilken frekvens vi tränar denna muskelgrupp uppnår vi bara inte de resultat vi först förespeglat oss.
Skulle vi ta och fråga oss runt bland medtränande inne i gymmet hade vi antagligen upptäckt att det faktiskt finns vissa muskler som många är rörande överens om att de är mer svårflörtade än andra. I bodybuildingkretsar florerar vissa mer eller mindre universella bekymmer och till dessa hör bland annat vader, baksida axlar och i vissa fall även latsmuskeln.

Ett par imponerande vader är bland det svåraste att åstadkomma, men tydlig definition på axelpartiets baksida ligger inte heller det särskilt långt efter.

När vi aktiverar en särskild muskel kommer denna att ge respons på just detta. Responsen kommer i form av att kroppen vid ett senare skede reparerar det skadade området (träningen i sig är som bekant nedbrytande) genom att där bygga upp ökad mängd muskelmassa. Anledningen till att vi bygger muskler är kort sammanfattat att kroppen inte ska behöva arbeta lika hårt, eller utsättas för samma mängd stress, vid varje tillfälle den förväntas utföra en särskild uppgift.
Kroppen strävar alltid efter att anpassa sig till förestående arbete och om vi inte ökar såväl motstånd som variation i vår övningsrepertoar finns helt enkelt ingen anledning att addera ytterligare mängd muskelmassa. Allt mer krävande utmaningar kräver dock en allt mer utvecklad fysik.
Kontentan är alltså att om vi konstant arbetar på samma nivå och i samma mönster så kommer vår kropp att vänja sig, och även nöja sig, vid detta tillstånd. Det är någonstans här som vi stagnerar och möter fenomenet träningsplatå.
Det är ofta utebliven eller felaktig belastning som en sackande muskel beror på och handlar ytterligt sällan om att vi skulle vara genetiskt förtappade.

Med andra ord, låt oss facea faktumet att ditt slentrianmässiga curlande på ”3×12” inte kommer att ta dig längre än hit, såvida du inte plockar ett par tyngre hantlar nästa gång eller kliver utanför boxen och testar att komma åt biceps från andra vinklar.

När vi talar om svagheter är det sällan muskeln i sig som är problemet utan vår bristande förmåga till fantasi – eller till och med lättja. Svagheter behöver inte heller nödvändigtvis mätas i just muskulär kraft eller estetiska obalanser utan andra segment så som flexibilitet, smidighet och stabilitet bidrar alla till en värdig helhet.
Orsaken måste inte heller vara något du inte gör, utan det kan mycket möjligt brista någonstans i det du faktiskt gör – inkorrekt.

Träna dina svaga muskelgrupper först
Om ditt träningspass involverar flera muskelgrupper bör du vara noga med att inleda med de muskler som halkat efter i utvecklingen. Detta säkrar om inte annat att du har tillräcklig kraft och energi till att kvalitativt och grundligt gå igenom dem. Se också till att de mer komplexa (bas)övningarna får ta plats tidigt under passet av precis samma anledning då dessa garanterat involverar och därmed även gynnar de något svagare muskelgrupperna.
Till exempel, är du missnöjd med dina hamstrings bör du först investera din energi i att utföra några set knäböj innan du tar dig an lårcurlen eller andra övningar som mer isolerat kramar åt baksida lår. Öka antalet repetitioner under dessa mer isolerande set och arbeta mot mjölksyra.

Utför övningarna med oklanderlig form
Tekniken är som alltid A o O, i synnerhet när vi vill säkerställa att den i sammanhanget undermåliga muskeln är den som faktiskt arbetar under övningsutförandet. Det är också viktigt att båda sidorna är aktiverade med samma kraft och i samma rörelsebana för att vi ska kunna motverka eventuell obalans. Lägg lite extra krut på att fokusera på tydlig kontraktion (sammandragning) och därefter kontrollerat återgå till utgångsläget.
När vi medvetet tar tillvara på hela proceduren undviker vi också att vår dominerande sida arbetar hårdare, om vi till exempel upplever påtaglig skillnad mellan höger och vänster arm. Vi kan även infoga ytterligare set eller fler antal repetitioner där vi uteslutande koncentrerar oss på vår svagare sida.

När vi arbetar med att stärka våra svaga områden lär vi oss (kroppen) samtidigt att bättre aktivera dessa muskelfibrer.

Dämpa träningsfrekvens och -intensitet av mer dominanta muskelgrupper
Att omfördela både frekvens och intensitet är av yttersta vikt inte bara för att slipa på mer underutvecklade muskelgrupper utan såklart även för att förbättra helhetsintrycket. Det handlar om att addera och subtrahera, helt enkelt.
…eller?
Väl värt att tänka på är dock att det kan vara så att dina sackande muskelgrupper tränas för ofta och därför inte får tillbörlig mängd vila mellan träningstillfällena.
Uteblivna resultat behöver som sagt inte vara ett resultat av utebliven aktivitet.

Mitt slutliga tips är att se över ditt träningsupplägg i stort. Är det verkligen de muskler du önskar att du hade mer av, samma som du i praktiken också prioriterar?

 

 

Linda Ericson, Onlinecoach och verksamhetsansvarig på RCSN Fitness