Det spekuleras mycket kring fenomenet viktnedgång och fettförbränning i allehanda träningsforum, gymsällskap och antagligen även i de flesta fikarum. Temat är konstant glödhett och frågeställningen i stort sett alltid densamma:
Hur maximerar vi fettförbränningen?
Innan vi kastar oss in i ämnet bör vi klargöra skillnaden mellan viktnedgång och fettförlust. Definitionen är nämligen inte densamma även om de gärna buntas samman. I de flesta fall är det fettförlust vi åsyftar när vi säger att vi försöker eller behöver gå ned i vikt, alltså faktisk förlust av fett och inte nödvändigtvis ett särskilt kilobortfall vid nästa invägning.
Viktnedgång innebär,precis som det låter, att vi går ned i vikt. Vår totala kroppsvikt är en sammanslagning av fett, muskler, skelett och organ och av dessa kan vi mer eller mindre aktivt styra två. Dessvärre leder inte sällan ”framgångsrik” viktnedgång till förlust även av muskelmassa, då man inte vägt in samtliga parametrar utan stirrar sig blind på just vikten, det vill säga utfallet på badrumsvågen.
Fettförlust däremot är långt mer intressant – och också verkligt konstruktivt. Mängden fett vår kropp består av är föränderlig och direkt avhängig levnadsvanor, kosthållning, aktivitet och hormonell balans. Det räcker egentligen med att bara kasta en blick ut på gatan för att kunna konstatera att många av oss bär på ett visst överskott vi egentligen skulle göra klokt i att se över.
Så, hur ser du till att du blir av med faktiskt fett och inte bara vikt? Vilka är greppen du bör ta till för att maximera denna process och samtidigt säkerställa att fettförbränningen är inte bara effektiv, utan också hälsosam?
Styrketräning
Styrketräning är en träningsform som i sammanhanget får oförskämt lite uppmärksamhet. Vi är vana vid att direkt associera fettförbränning med cardio (löpning, cykling, rodd…) och i samma svep underskatta de positiva effekter vår aktivitet inne bland vikterna bidrar med.
Om vi skrotar stereotypen om den bulkiga gymsnubben kan vi istället konstatera att styrketräning är en välbelagt framgångsrik metod för att uppmuntra kroppen att göra sig av med överflödigt fett. Förutsatt att vi tränar rätt och effektivt, det vill säga. Kardiovaskulär träning går i regel ut på att vi söker uppnå vår maxpuls och denna träningsform förbrukar kalorier främst under själva aktivitetstillfället. Styrketräning däremot har större inverkan på vår syreförbrukning, tillika efterförbränning, vilket rent praktiskt innebär att vi under en längre tid även efter avslutat träningspass har en förhöjd metabolism. Det är också viktigt att vi ägnar oss åt regelbunden styrketräning för att undvika att vi förlorar muskelmassa när vi, styrda av ambitionen av att gå ned i faktiskt fett, äter enligt ett kaloriunderskott.
Ett kilo muskelmassa är dessutom värt sin vikt i guld om vi jämför med ett kilo rent kroppsfett då detta muskelkilo kostar kroppen mer i form av energi och förbrukade kalorier.
Koffein
Nästan alla dricker vi kaffe och pendeln tycks äntligen ha slagit över med dominerande kraft – vi talar nu närmast uteslutande i positiva ordalag om denna populära dryck. Kaffe, eller koffein i olika former, är ett ypperligt sätt att vrida upp metabolismen.
Själva förloppet ser ut så att koffeinet snabbt absorberas i blodet, ökar hjärtfrekvensen och därmed bidrar till ökad metabolisk aktivitet.
Sömn
För att vi ska kunna bibehålla normala nivåer av hormonerna leptin och ghrelin är det viktigt att vi sover regelbundet och mellan 6-8 timmar per natt (detta varierar med individen). Leptin och ghrelin är hormoner ansvariga för reglering av såväl aptit som välfungerande energiomsättning. Det finns också ett flertal studier som pekar på att sömnbrist, oavsett omfattning och allvarlighetsgrad, ofta resulterar i ett ökat sug efter snabb energi (kolhydrater). Det är naturligtvis så att samtliga energikällor (protein, fett och kolhydrater) är vitala för såväl prestanda som ren överlevnad, men proportionerna bör hållas under uppsyn och inte minst ser vi negativa konsekvenser av förhöjt kolhydratsintag i relation till mängden osunt kroppsfett.
När vi fått oss en god natts sömn har vi tillåtit vår kropp att både vila och återställa sig. När vi är utvilade har vi också väsentligt bättre förutsättningar att klara, för att inte säga själva skapa, en aktiv vardag.
Stor frukost – mindre middag
När vi strävar efter att gå ned i (fett)vikt bör vi implementera konceptet om att vara generösa vid frukostbordet och senare hålla tillbaka framåt kvällstimmarna. Att förlägga de större målen innan eller runt lunch gynnar vår ämnesomsättning i och med att den har en tendens att sakta ned under dagen.
Det är att rekommendera att du får i dig en stor mängd protein, möjligtvis i form av ost, ägg eller mejeriprodukter, samt eventuellt en portion havregrynsgröt med hackade bär eller nötter som topping. När vi ser till fruktavdelningen är grapefrukt ett bra alternativ då de är både rika på fiber, har ett lågt GI-värde (livsmedlets effekt på blodsockervärdet) samt innehåller ämnen som kan hjälpa till att förebygga cancer.
Protein, protein, protein!
Det tåls att upprepas likt ett mantra av flera orsaker. En av dem är den bevisat positiva inverkan högproteinkost har på vår mättnadskänsla i stort. Det säger sig självt att om vi lyckas dämpa upplevelsen av hunger är det också lättare att hålla aptiten, i förlängingen vårt matintag, under kontroll.
Vid det här laget känner känner vi alla också till att protein bidrar till reparering och uppbyggnad av muskelvävnad. Som vi precis gått igenom påverkar mängden muskelmassa vår ämnesomsättning och underlättar därigenom fettförlust. Vid brist på protein däremot kan kroppen svårligen bygga ny muskelvävnad eller reparera den redan befintliga.
Se till att du stimulerar muskeltillväxten maximalt genom att fylla den rekommenderade kvoten på åtminstone 1½-2 g protein per kilo kroppsvikt, per dag. Dessa riktlinjer berör såväl män som kvinnor och är såklart inte huggen i sten, men det är åtminstone en god fingervisning att utgå ifrån.
Alltså, starta varje dag med en rejäl frukost och kompa med fördel denna med en kopp kaffe. Ta dig regelbundet till gymmet, kompensera din träning via proteinrik kost och prioritera aldrig bort sömnen.
Linda Ericson, Onlinecoach och verksamhetsansvarig på RCSN Fitness
