Fett är en del i människans grundstruktur tillsammans med bland annat muskler, vatten, ben och organ där samtliga komponenter är avgörande för vår hälsa. I synnerhet mängden fett är direkt relaterad till fysiskt välmående och prestationsförmåga. BODYs Linda Ericson berättar här om våra olika typer av kroppsfetter, vad som räknas som hälsosamma nivåer och hur vi gör för att mäta det.
Kroppsfett är ett samlingsnamn för olika typer av fettvävnad, däribland det envisa underhudsfettet som gärna sätter sig på höfter och lår, det viscerala fettet som återfinns djupt in i buken runt organen samt det intramuskulära fettet. Av fysiologiskt naturliga skäl har kvinnor i allmänhet en högre procentuell fettmängd än män på grund av hormoner, bröst, ägglossning etc. Rekommenderat för just kvinnor är en fettprocent på minimum 13-17% för att menstruationen ska fungera normalt. Ett lägre värde än så kan i värsta fall leda till infertilitet.
Fett är vitalt för vår överlevnad då det skyddar inre organ och ger kroppen energi. Dessvärre är dock ett överflöd av lagrat fett vanligt förekommande, vilket till skillnad ifrån essentiellt fett inte är nödvändigt för att vi ska kunna fungera optimalt.
Essentiellt fett är, som namnet antyder, essentiellt för vår hälsa. I små mängder lagras det i benmärgen, organen, musklerna och centrala nervsystemet. Återigen ligger kvinnor i framkant då man också måste inkludera könsspecifikt fett som lagrats i bröst, höfter och lår.
Hos män ligger andelen essentiellt fett runt 3-4% av den totala kroppsvikten medan kvinnor hamnar någonstans runt 12%.
Lagrat fett i övrigt är den andra varianten. Det som åsyftas här är den sortens fett som samlas i särskilda områden under huden, i musklerna och inbegriper även det fett som skyddar de inre organen. Mängden underhudsfett kan över tid vara konstant medan det viscerala och intramuskulära fettet mycket väl kan öka i takt med att vi blir äldre.
Män och kvinnor ligger någorlunda lika i andelen lagrat fett. Även denna typ är i viss mån nödvändig, men större delen av vårt lagrade fett är överflödigt och främst en konsekvens av ohälsosam viktuppgång.
Varken för lite eller för mycket fett är önskvärt. Var fettet sitter är också av stor betydelse.
När vår fettprocent överstiger de rekommenderade nivåerna riskerar vi att utveckla hjärtproblem, högt blodtryck, gallsten, sömnapné, diabetes och vissa typer av cancer, bland annat. På samma gång kan vi ligga för lågt. Detta gäller såväl män som kvinnor. Ligger en man till exempel på ett värde under 3-4% essentiellt fett är diverse sjukdomstillstånd och kronisk utmattning inte någon direkt högoddsare.
Det finns åtskilliga tabeller och riktlinjer man kan grotta ned sig i vad gäller rekommenderad andel kroppsfett. På till exempel Wikipedia hittar man följande intervall:
Kvinnor:
12–14 % svältgräns
14–20 % mycket mager
20–30 % normalt
30 %– fetma
Män:
2–4 % svältgräns
4–8 % mycket mager
8–24 % normalt
24 %– fetma
Det är inte helt riskfritt att slå fast att en specifik procentandel är hälsosam respektive skadlig, i synnerhet som aktiva individer med viss övervikt kan vara ur flera aspekter mer hälsosamma än tunna, inaktiva personer. Dessa siffror ger dock en fingervisning om var man på ett ungefär bör ligga oavsett form och klädstorlek.
Återigen, rent generellt innebär en procentandel inom det rekommenderade intervallet att man löper mindre risk att utveckla till exempel vissa cancertyper, högt blodtryck ochdiabetes till följd av sin övervikt.
Hur mäter vi lämpligast vår vikt, och mer direkt, vår fettprocent?
BMI (Body Mass Index) används för att bedöma vår vikt i förhållande till vår längd och ger oss en indikation om var ligger på skalan över vad som är en hälsosam vikt. Detta görs genom att vi multiplicerar vår längd i meter med vår längd i meter. Sedan dividerar vi vår kroppsvikt i kilo med det talet.
[Exempel: 70 kg / (1,70 m X 1,70 m) = BMI 24,2]
Ju mer vi väger desto högre blir naturligtvis BMI-värdet och problemet med denna metod är just att den inte tar hänsyn till kroppssammansättningen. Både ökningar i fettvävnad och muskelmassa kommer att ge utslag på BMI-mätningen som direkt viktökning. Elitidrottare eller kroppsbyggare med en stor andel muskelmassa gör med andra ord klokast i att nyttja en annan metod för att få en mer rättvis bild av sitt fysiska läge i och med att detta packe muskler väger mycket och därmed ger ett missvisande resultat.
Ett BMI över 25 anses överviktigt och vid siffror så höga som över 30 talar vi om ren fetma.
Kalipern är ett mycket känsligt instrument, som bör användas/avläsas av yrkesproffs.
Kaliper är en av de mest använda och tillförlitliga metoderna vid mätning av fettprocent. Beroende på den metod och formel du använder mäter du hudveckens tjocklek på varierande delar av kroppen – överarm, rygg, mage, lår… Det är viktigt att du mäter med samma instrument vid varje tillfälle för att få ett bra referensvärde.
Det kan dock vara lite klurigt att på egen hand nypa åt huden och samtidigt läsa av kalipern varför mätningen enklast och också mest pålitligt görs hos yrkesproffs.
Elektroniska fettmätare skickar elektriska impulser genom kroppen, som sedan läses av.
Bioimpedans (elektroniska fettmätare) är en metod som går ut på att man skickar en elektrisk impuls genom kroppen och mäter det motstånd den möter. I och med att olika vävnader skiljer sig åt i karaktär och egenskaper leder de ström olika effektivt, vilket gör detta till en vettig metod för att beräkna mängden kroppsfett.
Både kaliper och elektroniska fettmätare finns tillgängliga att köpa till varierande prislappar för den som vill ge sig på detta företag på hemmaplan. Är du däremot osäker på hur du bör gå tillväga eller bara vill garantera verklighetstrogna värden gör du klokast i att uppsöka en kvalificerad tränare eller annan utbildad personal med adekvat utrustning.
Linda Ericson, Onlinecoach och verksamhetsansvarig på RCSN Fitness
