Styrketräningen du inte kör, som förbättrar prestationen i all övrig träning!
Inom både fitness och tyngdlyftning talas det flitigt om kroppens fysiska struktur i allmänhet och specifika musklers utformning i synnerhet. Vi är angelägna om att optimera vår kroppsliga funktion och planerar ofta vår träning utifrån ambitionen om att uppnå symmetri och detta genom målinriktade splittar eller andra strukturerade träningsrutiner. Det är dock mer regel än undantag att vissa muskler faller i glömska, muskler som både är avgörande för vårt välmående i stort och vår förmåga till tunga lyft inne på gymmet.
Vad som åsyftas här är våra anklar, fötter och tår som tyvärr sällan ser sin potential rättvist utnyttjad.
Oavsett uppgift och sammanhang så sker de flesta av våra rörelser i stående position. Vad- och fotledsmuskulaturen arbetar konstant för att vi ska kunna upprätthålla denna ställning genom att via kontraktion motverka tyngdkraftens yttre påverkan.
Alla våra rörelsers främsta initiativtagare är fötterna och det är också på dessa vi för över hela vår tyngd. Med anledning av detta förtjänar de att behandlas som de muskler de trots allt är och stärkas på samma sätt som resten av de muskelgrupper vi så omsorgsfullt schemalägger för regelbunden aktivering.
Nöter du knäböjsteknik in absurdum utan att lyckas åtgärda hälar som lättar från underlaget? Upplever du att ryggslutet smärtar oavsett hur slipad din teknik i marklyft än är?
Vad övningar som knäböj, utfall och marklyft alla har gemensamt är att de ställer krav på inte bara styrka, utan också adekvat mobilitet och stabilitet i utövarens fötter och fotleder. Detta är dessvärre något som en övervägande majoritet saknar.
Vad vet vi om våra fötter?
I foten återfinns 26 ben, 33 leder och över 100 muskler, senor och ligament. Den delas in i tre regioner: framfoten, mellanfoten och hälbenet. I synnerhet mellanfotens egenskaper är anpassnings- och fjädringsförmåga samtidigt som den har som uppgift att mobilisera och driva fram kraft.
Många sporter ställer så pass höga krav på våra fötter att de tvingas absorbera uppemot 20 gånger kroppsvikten vid isättning/dämpning och man uppskattar att ungefär 15% av alla idrottsskador påverkar foten direkt.
Dålig hållning i såväl vardag som under träning har ofta sitt ursprung i fötternas ställning. Om du till exempel överpronerar utgör inte dina fötter det fundament som vore önskvärt och detta kommer med tiden att göra sig väldigt märkbart.
Vid felställningar i fötter och fotleder påverkas i stort sett hela kroppen. Dina knän kollapsar inåt, ryggradens normala svank tilltar (vilket ofrånkomligt leder till att både mage och rumpa putar), i kombination med gamnacke och framåtroterade axlar. Detta förlopp är något den uppmärksamme inte behöver vänta länge på att få beskåda vid squatracket.
En majoritet upplever troligtvis ingen smärta i fotregionen men påfallande ofta är det just där problemen i övriga kroppen har sitt ursprung. Ryggont, överdrivet svankande, höftsmärtor, led- och muskelstelhet, knäproblem, bäckenobalanser och till och med huvudvärk är bara ett par exempel på de konsekvenser som fotproblem kan innebära, och nu har jag inte ens nämnt fotproblemen i sig.
När fotisättningen är undermålig hamnar du omedelbart i obalans –vilket syns. Tillåter du det hela att gå tillräckligt långt övergår du ganska snart till att bli själva definitionen av dålig hållning (vilken jag just exemplifierade). Detta innebär en oönskad stress för kroppen generellt och kan i förlängningen leda till fysiska skador i leder, ligament och muskler.
Det är uppenbart att stödet från såväl fötter som fotleder är av vital betydelse vid tynga lyft som till exempel marklyft och knäböj. Den som är angelägen om att sätta den perfekta knäböjen, bli en bättre löpare eller helt sonika korrigera sin hållning bör därför ägna lite extra tid åt att stärka dem.
Vad kan man göra?
- Först och främst bör du se till att göra de justeringar nödvändiga i din kroppshållning. Till exempel, upplever du att din fotisättning på ena sidan ser annorlunda ut jämfört med den motsatta eller på annat vis tar sig onaturliga uttryck – reflektera över och justera denna.
- För det andra bör all muskulatur hållas i trim för välmåendets skull, vilket även innebär kringliggande muskulatur så långt ned som vid fot och fotled. På samma gång kan vissa delar av muskulaturen vara för stark och därmed inverka/dominera negativt på övriga delar i området.
- För det tredje bör du tillåta dig själv det mest naturliga av allt, vilket är att gå barfota. Mycket och ofta. Se till att mellan varven också träna barfota då detta stärker musklerna i hela foten och även i tårna. Som löpare är detta extra viktigt då varje stöt provocerar stortån till att spänna vävnaderna längs fotvalvet. Undermålig styrka i stortån kommer naturligtvis ge negativt utslag på din fotisättning och explosivitet och därmed göra dig till en sämre löpare.
- Sist men inte minst bör du också droppa den tilltro till specialsulor och inlägg som tycks ha eskalerat de senaste åren. Det må kännas bättre när du väl går med dem men det är inte otänkbart att de bara för stunden dämpar symtom och inte alls åtgärdar ditt faktiska grundproblem. Utan kanske snarare förvärrar det.
Vilka övningar stärker anklar, fötter och tår?
Balansplatta
Ställ dig på en balansplatta med ett eller båda benen och för kroppen fram och tillbaka i lätt gungande rörelser. När du bemästrat detta kan du prova att istället rotera överkroppen i cirklande rörelser.
Börja med 30 sekunder
Tå-curls
Denna övning kan utföras antingen sittande eller stående och du behöver en handduk eller filt som du lägger på golvet framför dig. Nyp åt handduken med tårna i en curlande rörelse så att du drar den in mot dig. Arbeta dig igenom antingen en del av eller hela handduken.
Upprepa tre gånger per fot
Knäböj på ett ben (Pistols)
Denna övning stärker effektivt fötterna och fotledsstyrkan samtidigt som den är en av de i särklass bästa benövningarna. Den kan dock för nybörjaren te sig mer eller mindre omöjlig att utföra med god teknik så assistans i form av en käpp eller stöd mot en vägg är att rekommendera i början.
Lyft ett ben från golvet och se till att du står rak i ryggen. Sänk dig kontrollerat ned i en knäböj. Fokusera kroppstyngden på fotens bakre och yttre del. Pressa dig sedan åter upp genom att skjuta ifrån med hälen.
Upprepa tre gånger per ben
Linda Ericson, Onlinecoach och verksamhetsansvarig på RCSN Fitness
