Jag har svårt att bygga baksida lår. När jag väl tränar baksidorna så har jag såpass bra kontakt att det börjar krampa. Efteråt kan jag knappt böja mig framåt. Ett återkommande problem är smärta i ländryggen, ibland så illa som ryggskott. Dock händer det inte mycket med muskelns utveckling. Tränar jag fel?
ROBIN SVARAR:
Baksida lår är en omtalad muskelgrupp som dels är mycket skadedrabbad och även många gånger påtalad att vara för ”kort”. Det senare påståendet är ofta en sanning med modifikation. Något som jag lärt mig under åren är att en muskel blir kort när någon annan muskels funktion inte fungerar optimalt. Denna hypotes kan även appliceras på baksida lår.
Lite bakgrund av anatomi och funktion: Hamstring, baksida lår, består av fyra muskelbukar och fäster på sittbensknölen som är en del av bäckenet och ner på den nedre delen av knävecket. Detta leder till att den har två primära funktioner: 1. Att föra lårbenet bakåt och 2. Att böja i knäleden.
Många använder primärt två övningar för att träna baksida lår: Raka marklyft och liggande bencurl. Raka marklyft är den övningen som primärt ska rikta sig på funktionen över höftleden – funktionen som för lårbenet bakåt. Vi har dock flera andra muskler som samverkar i denna rörelse – bland annat Gluteus maximus och Adduktor magnus – som är mer lämpade för just denna rörelse, varför isolationen av hamstring inte blir så bra. Även under raka marklyft går många alldeles för djupt och tar ut rörelsen i ländryggen. Detta är en bidragande faktor till ländryggssmärta och leder till icke optimal muskulär utveckling i hamstring.
Liggande bencurl är därför i många fall en bättre övning för hypertrofi av hamstring då den aktiverar fyra muskelbukar, till skillnad från raka mark som endast aktiverar tre. Dock finns det en baksida även med denna övning, eftersom många saknar rörlighet och även kroppskontroll över hamstring. Det leder ofta till att utförandet blir en kombination av en böjning i knäleden och en framåttippning av bäckenet. Denna tippningen kan i sin tur även leda till att ländryggen blir smärtdrabbad.
För att testa rörligheten: Ligg på mage och tippa bäckenet bakåt för att platta ut ländryggen och minska svanken. Böj därefter knäleden och bibehåll ryggen rak medan du för foten mot rumpan. För en majoritet är detta mycket svårt och kommer till och med leda till kramp på grund av svagheter i hamstringsfunktionen.
En svag muskel måste bli starkare för att över huvud taget kunna växa. Sammanfattningsvis är det svårt att veta om du tränar fel eftersom jag inte vet hur din teknik ser ut. Mitt råd är att utvärdera tekniken med dessa tips i bakhuvudet och om besvären kvarstår: Uppsök legitimerat terapeut med god kunskap inom styrketräning.
Lycka till!
