Jackie Masete och Linn Strand vet hur man tränar riktigt hårt – men under hösten gäller det att ha andra saker med sig till gymet än bara kämparglöd. Hur vi håller oss friska i förkylningstider är en ädel konst. Läs vidare och se hur BODY och Andreas Abelsson kan hjälpa dig att slippa få din träningssatsning avbruten av trista förkylningar. Foto: Seth Janson
Få saker är mer förödande för träningen än att vara sjuk. Har man någon mindre skada kan man ofta träna runt den med alternativa upplägg och övningar, men är man sjuk blir det ingen träning alls gjord. Ingen träning betyder negativa resultat, eller till och med helt uteblivna sådana. Hösten och vintern är nära förestående, kanske mer nära än man vill tänka på, och det betyder för många slutet på lata dagar på stranden och i stället nya hårdsatsningar i gymmet. För att få ut så mycket som möjligt av de här satsningarna krävs att man kan träna utan ofrivilliga avbrott. Det sista man behöver är att tillbringa en vecka i sängen med hostmedicin och näsdukar.
För många känns det kanske tidigt att redan nu, i slutet av högsommaren, börja tänka på förkylningstider, men immunförsvaret stärker man inte på en vecka. Ser du till att ha rutiner och vanor som håller virusen på avstånd redan nu, lägger du grunden för en sjukdomsfri och produktiv träningsperiod nu när temperaturen snart börjar sjunka, nätterna blir längre och antalet hostande och snorande personer i din omgivning ökar i oroväckande takt.
Fysisk träning stärker immunförsvaret och hjälper en att hålla sig frisk och förkylningsfri. Men hård träning, den träning som krävs för att se ordentliga resultat, kan ha motsatt effekt. I stället blir man oftare och lättare sjuk just under perioder av riktigt intensiv fysisk aktivitet. Inte minst direkt efter ett hårt träningspass är immunförsvaret ganska kraftigt försvagat under ett antal timmar. Därför är det extra viktigt för den som tränar seriöst att vidta vissa mått och steg under en hård satsning för att undvika att planerna på styrka och tillväxt blir kullkastade av ett försåtligt virus.
Den årliga fighten mot förkylningarna börjar snart. Ta tag i förberedelserna redan nu!
SÅ HÄR HÅLLER DU DIG FRISK UNDER HÖSTENS HÅRDA TRÄNING
TRÄNINGEN
Försök att hålla träningspassen relativt korta
Långa och intensiva träningspass frisätter stora mängder stresshormoner som kortisol och adrenalin och påverkar immunfunktionerna negativt. Att begränsa de tunga passens längd till runt en timme kan vara en vettig riktlinje att gå efter. Lågintensiv träning påverkar inte alls lika mycket och kan bedrivas under längre tid utan att immunförsvaret kollapsar. I praktiken: tunga lyft = kortare pass, låg- till medelintensiv kardio = längre pass.
Öka träningsvolymen och intensiteten gradvis
Byt inte upplägg från ett lågvolymschema till ett högvolymschema hux flux, utan bygg upp både intensitet och volym över tid. Tränar du konditionsträning, öka inte mängden dramatiskt på kort tid, varken vad gäller passens längd eller antalet dagar per vecka. Går du från noll till hundra på en gång så kommer immunförsvaret att få problem. Att öka träningsmängd och träningstid med upp till 10 % per vecka är ett sätt att hålla situationen under kontroll och låta immunförsvaret hinna med att anpassa sig till den större mängden träning utan att bli överväldigat.
Periodisera träningen så du inte alltid går på max
När man närmar sig överansträngning eller överträning försämras immunfunktionerna och man blir mer mottaglig för infektioner. Att temporärt nå ett stadie av så kallad ”overreaching” är ett sätt att skapa stress som resulterar i bättre träningsanpassningar, men att alltid ligga på den nivån är negativt inte bara för resultaten på sikt utan även för immunförsvaret. Tyvärr saknas ett bra svenskt ord för ”overreaching”, men det handlar om en mindre allvarlig version av överträning som man återhämtar sig från på kort tid, utan negativa konsekvenser, och som kan stimulera tillväxt och träningsförbättringar snarare än försämra dem. Övergår det till riktig överträning är det för det mesta dåligt, varför det är en god idé att periodisera sitt upplägg och variera mellan tyngre och lättare träning så man inte alltid går för fullt.
Praktisera deload
Vad betyder det? Jo, att man regelbundet tar en så kallad deload-vecka där man sänker träningsintensiteten, det vill säga vikterna man använder, eller träningsvolymen och låter kroppen återhämta sig. Under den tiden hinner också immunförsvaret återhämta sig och förbereda sig inför nästa intensiva träningsperiod. Hur ofta man bör ta en sådan deload-vecka beror på vilka mål man har, vilket upplägg man följer, vardagslivet utanför träningen och genetiska förutsättningar. Det kan vara var fjärde vecka eller var tolfte vecka, bara som exempel, men för immunförsvarets skull är det en fördel om det sker mer frekvent snarare än mindre. Ligger man på kaloriunderskott är det också att rekommendera att det sker oftare än om man äter på balans eller över.
Sömn är A & O för hela hälsan – förmodligen en av de allra viktigaste faktorerna när det kommer till återhämtning och att hålla sig frisk.
SÖMNEN
Sov minst sju timmar per natt
Sömnbehovet är individuellt, och medan vissa klarar sig på fem timmar per natt utan att uppleva uttalad trötthet eller prestationsproblem kan andra kräva upp mot nio timmar eller mer för att fungera tillfredsställande både i vardagen och på gymmet. Man har dock sett att risken att utveckla en förkylning efter att näsans slemhinnor utsatts för rhinovirus är fyra till fem gånger större om man sover mindre än sex timmar per natt. Bara någon vecka med ordentlig sömnbrist ökar flera viktiga markörer för inflammatorisk respons i blodet kraftigt. Det är alltså av stor vikt att sova tillräckligt om man vill hålla sig frisk, och sju timmar täcker de flestas behov på ett tillfredsställande sätt. Behöver du mer sömn än så, tveka inte att tillbringa någon timme till under täcket.
Ta en tupplur
Under perioder när man av någon anledning sover mindre än normalt, tjänar man på att ta en tupplur under dagen. Det verkar kunna motverka den inflammatoriska respons man ser efter en tids sömnbrist och som nämndes i stycket ovan.
Att sova ikapp fungerar inte
Det är lätt att tro att man kan sova mindre under arbetsveckan och sedan ta igen det på helgen. Lätt att tro eftersom det känns som om det fungerar. Ofta gör det att man kan prestera på en förhållandevis hög nivå både mentalt och fysiskt som inte hade varit möjlig annars. Den här metoden ger dock negativ fysiologisk påverkan trots att den kanske inte upplevs på kort sikt, vilket kan vara förrädiskt. Att sova för lite i perioder för att sedan försöka ta igen det resulterar i störd kortisolrytm och negativ påverkan på de vita blodkropparnas funktion, vilket i sin tur nedreglerar immunförsvarets effektivitet.
Sensommaren öppnar upp för många härliga utomhuspass. Vad dock lite vaksam på temperaturer – både de kalla och de varma. Modell: Ali Samet Foto: Seth Janson
VÄRME OCH KYLA
Var vaksam i värme
Var extra noga med återhämtningen och ha koll på intensitet och volym om du tränar i varma miljöer. Stiger kroppstemperaturen kraftigt under aktiviteten, ökar också mängden cirkulerande cytokiner och stresshormoner som katekolaminer, med påverkan på vita blodkroppar och immunförsvaret som följd.
Att man blir förkyld av att bli kall är en myt
Dock en myt med modifikation. När näsans slemhinnor och luftrören kyls ned blir de torrare och immunfunktionernas celltrafik påverkas, vilket skapar en miljö där virus lättare tar sig genom försvaren. Man måste fortfarande smittas för att kunna bli förkyld, men möjligheterna för ett sådant förkylningsvirus att faktiskt göra dig förkyld är större om det tar sig in i kroppen genom en kall näsa. Eftersom immunförsvaret är ytterligare nedsatt efter intensiv fysisk aktivitet, kan det vara en god idé att undvika att dra i sig stora mängder kall och torr luft i anslutning till träningspassen.
Ta en kalldusch
Att utsätta sig för korta men intensiva perioder av kyla verkar kunna stärka immunförsvaret. I en studie har man sett att sjukfrånvaron minskade med 30 % när deltagarna duschade omväxlande varmt och iskallt 30 sekunder per dag. Det är en metod som kan var värd att utforska som varken kostar tid eller pengar och som inte har några bieffekter.
Packa ner extra kolisar i träningsväskan om du planerar att köra ett lite längre pass.
KOST OCH NÄRING
Ät tillräckligt
Se till att täcka ditt energibehov under perioder med hård träning. Bara ett par dagars kaloriunderskott försvagar immunförsvaret, och långvarig energirestriktion är kopplad till mer frekventa infektioner hos idrottare. Försöker man att komma i form och förlora kroppsfett är den här punkten praktiskt ogenomförbar, men då blir det än viktigare att man vidtar alla andra åtgärder man har till hands för att hålla sig borta från smittkällor och stärka immunförsvaret.
Kolhydrater är viktiga för immunförsvaret
Tränar man med låg kolhydrattillgänglighet ökar stresshormonsvaret på träningen och man ser störningar i flera viktiga markörer för immunfunktionerna. Att låta minst 50 % av energin komma från kolhydrat brukar vara en allmän rekommendation för idrottare i sammanhanget, och följer man ett kostupplägg där ett sådant kolhydratintag är möjligt, är det sannolikt också en god idé för att hålla sig frisk.
Även kolhydratintag under träningspassen kan vara av värde
30 gram kolhydrat per timme under hårda pass har visats upprätthålla normal immunfunktion genom att motverka den sänkning av blodsockernivåerna man normalt ser vid ansträngning, vilket i sin tur mobiliserar så kallade NK-celler till de ställen de behövs som bäst för att bekämpa infektioner. Att fylla på med kolhydrat så snabbt som möjligt efter ett hårt pass är också av värde för att återställa immunförsvaret, vilket är extra viktigt när det är kort tid för återhämtning mellan passen, som när det är 24 timmar eller mindre mellan dem.
Vitamin C har effekt, fast bara en kortare tid
Fem studier på maratonlöpare, skidåkare och soldater i arktisk miljö har visat att vitamin C kan minska eller förhindra att man blir förkyld under kortare perioder av intensiv fysisk aktivitet. Intag mellan 250 till 1000 mg per dag halverade förkylningsfrekvensen hos dessa grupper. Långsiktiga studier på två till tre månader har dock inte visat den här effekten, så det är troligt att vitamin C utövar den här skyddande effekten när man utsätts för fysisk stress utöver det normala under en kort period, men inte om stressen fortgår under en längre tid. Vid kortvariga perioder med extra hård träning kan det alltså sannolikt finnas en anledning att ta ett C-vitamintillskott på omkring ett gram per dag för att minska risken att smittas av och insjukna i en förkylning.
Zink kan förkorta förkylningen
Börjar du känna att förkylningssymptomen smyger sig på, kan du motverka dessa med ett zinktillskott. Även om förkylningen bryter ut kan man se en signifikant minskad sjukdomstid om man tar 75 milligram zink per dag så länge man är sjuk. Men det är bråttom – man måste börja med supplementeringen inom 24 timmar efter det att man upplever de första förkylningskänningarna, annars uteblir effekten. Vissa kan uppleva dålig smak i munnen och illamående av den mängden zink, och i sådana fall känns det kanske som att välja mellan pest och kolera, men vill man bli frisk snabbare är det priset man i sådana fall får betala.
Hård träning i förkylningstider ställer lite högre krav på friska träningskompisar. Modeller: Jackie Masete och Linn Strand Foto: Seth Janson
ALLMÄNNA TIPS
Undvik kontakt med förkylda personer
Det här säger sig egentligen självt, men kan vara lättare sagt än gjort, särskilt om man har barn eller har ett arbete med nära människokontakt. Undvik onödig kontakt med förkylda kanske är en mer genomförbar rekommendation.
Var noga med hygienen
Tvätta händerna regelbundet, i synnerhet när du varit i kontakt med andra. Tvål och vatten räcker. Handsprit har begränsad effekt på de flesta virus som ligger bakom vanliga förkylningar. Inom sjukvården har det säkert en viktig funktion att fylla, men för majoriteten i vardagslivet är tvål och vatten fullt tillräckligt.
Undvik att peta i munnen, ögonen och näsan
Har du ett förkylningsvirus på händerna och det kommer i direkt kontakt med en slemhinna ökar risken att du insjuknar dramatiskt. Det räcker alltså inte att tvätta händerna efter det att du petat näsan, utan du bör i sådana fall göra det innan också.
Undvik stress så gott det går
Både stress i form av jäkt och brådska samt kronisk mental stress, vilket kan vara allt från långvariga problem i vardagslivet och på jobbet till saker som rör relationer och ekonomi. Att hitta lösningar på sådana problem är inte alltid det lättaste, men den som vill ha kontinuitet i och resultat av sin träning bör verkligen försöka, eftersom det finns ett klart samband mellan alla typer av kronisk stress och ett nedsatt immunförsvar.
Har du redan utvecklat förkylningssymptom?
Då kan du träna om dessa sitter ovanför halsen. Om du till exempel bara är snuvig behöver du inte stanna i sängen utan kan träna som vanligt. Känner du dig däremot allmänpåverkad, har feber, ont i halsen eller har förhöjd vilopuls, bör du avstå från fysisk ansträngning. I värsta fall kan hjärtat påverkas, till och med permanent, om du tränar medan du är förkyld. Sannolikt händer inget farligt alls, men om det händer kommer du att ångra dig, kanske för resten av livet. Även om det inte händer något farligt, kan sjukdomsförloppet förlängas. Att gå promenader är däremot inte farligt, om du känner att du har lust och ork.
SAMMANFATTNING
Planerad vila från träningen är en viktig del i alla framgångsrika träningsupplägg, men påtvingad vila på grund av sjukdom har inte några positiva aspekter. Det effektivaste sättet att inte bli förkyld är antagligen att bli eremit, men som synes finns det en hel del enkla metoder genom vilka man kan minska risken bli sängliggande i en förkylning utan att helt avskärma sig från sin omgivning. Ju fler av dessa åtgärder du har i åtanke i din vardag, desto mindre risk att du drabbas av sjukfrånvaro på grund av förkylningar och desto större chans att du har en frisk och givande träningshöst framför dig.
