Angelica Enberg –en dam med axlar som inte skojas bort i brådrasket! Foto: Seth Janson
Få muskelgrupper signalerar styrka, stolthet och trygghet så tydligt som ett par breda axlar. Dessa utgör en stor del av vårt fysiska fundament och påverkar därmed i allra högsta grad vårt rent estetiska framträdande och hur vi via vårt kroppsspråk kommunicerar med vår omgivning.
Vi kan nog ganska snabbt enas kring ett slags axelövningarnas topplista, men den snabbaste vägen till välutvecklade deltoider går snarare via antal repetitioner, vikt och antal set. Definition och bredd ställer med andra ord större krav på faktiskt utförande, uthållighet och ihärdighet, än övningsvalet i sig.
När vi talar om axeln talar vi om den skelettmuskel som omger axeln, det vill säga deltamuskeln vilken är skuldrans starkaste muskel. Denna utgörs av tre olika anatomiska delar: anterior (främre), lateral (mellersta) och posterior (bakre). Dessa tillåter inte enbart ett brett spektrum av rörelser så som utåtrotation, inåtrotation, extension och flexion (bakåtpendling och framåtpendling); axeln är långt mer komplex än andra leder som verkar för att upprätthålla balans. Vi kan till exempel jämföra med knäledens förmåga som till syvende och sist stannar vid extension och flexion.
Deltamuskeln är involverad i majoriteten av alla armrörelser och samverkar även med latsmuskeln, bröstmusklerna och subscapularis, vilken ingår i skuldermuskulaturen.
Att bygga ny muskelmassa på och omkring axlarna är för många av oss ett ganska otacksamt projekt. Detta antingen beroende på vårt genetiska utgångsläge eller helt enkelt på vår träningsrutins utformning, vilken sällan har tagit muskelns faktiska komplexitet i beaktande. Som konstaterat är axelmuskeln en speciell led och den förtjänar att bli behandlad därefter, först genom förståelse för dess anatomiska struktur och senare genom träning som möjliggör aktivering av muskeln i samtliga rörelseplan.
Hur tränar vi effektivt våra axlar?
Om du hittills har begränsat din axelträning till att enbart inbegripa klassiska hantelpressar och sidolyft är du antagligen i dagsläget ganska besviken på vad du (inte) har åstadkommit. Kroppen bygger inte av sig själv muskelmassa som frångår de mer naturliga proportionerna, vårt så att säga grundläge, utan vi måste aktivt prioritera och via ihärdig träning tvinga musklerna omkring själva leden att växa.
Varje övning bör utföras enligt konstens alla regler och tekniken måste respekteras för att vi ska hålla oss skadefria. Det är också viktigt att vi vet vilken del av deltamuskeln den aktuella övningen har som huvudfokus så att vi grundligt kan stimulera och därmed få önskvärd kontakt med muskeln i fråga. Till exempel, när vi tränar axelns framsida via hantellyft (front raise) bör vi koncentrera oss på just denna främre del, hitta den mest gynnsamma vinkel i såväl handled som armbågsled och undvika onödiga rörelser i övriga delar av kroppen. Ju mer du gungar med överkroppen desto mer fokus flyttar du ifrån din faktiska målmuskel.
En vanlig missuppfattning är också att det bästa repsintervallet för muskeltillväxt alltid är mellan 8 och 12, oavsett övning och muskelgrupp. Detta är inte på något vis en garant för ökad volym, i synnerhet inte när det kommer till deltamuskeln som ofta med fördel kan reppas uppåt 20-25 för att vi på riktigt ska skjuta igenom blodet.
Att ge axlarna lite extra kärlek då och då kan definitivt vara det som skiljer stimulerande och roliga träningspass från framtida skadeträsk. Ligger du i riskzonen för paj axlar är det dags att byta riktning i träningen. Nu.
Hur håller vi oss skadefria?
Axelskador är vanligt förekommande i träningskretsar och de vanligaste problemen går att härleda till överansträning, det vill säga felaktigt träningsutförande eller överdriven intensitet. Förslitningar, sträckningar och överbelastningar visar sig ofta initialt genom plötslig smärta som senare återkommer då individen utför rörelser med armen ut från sidan av kroppen. Ofta har vi att göra med skador lokaliserade i eller intill rotatorkuffen (skulderbladsmuskulaturen) men smärtan visar sig oftast på axelns utsida varför man lätt misstolkar skadans ursprung och orsak.
Skador belägna i rotatorkuffen är viktiga att se över och behandla då de ofta är synnerligen långdragna. De går att förmildra eller helt undvika genom att alltid värma upp grundligt innan träningspasset samt att stretcha efteråt.
När vi tränar för att antingen stärka eller värma upp rotatorkuffen gör vi med fördel detta via inåt- och utåtrotationer med väldigt låga vikter som tillåter oss att helt fokusera på kontakt med muskeln utan att stressa den.
Satsa på dina svaga punkter
Bara för att du kör en till synes heltäckande axelövning innebär inte detta att samtliga delar av deltamuskeln aktiveras jämbördigt.
Planera och organisera ditt övningsupplägg baserat på dina svagheter och ojämnheter. En vanlig ”weak spot” är till exempel deltamuskelns bakre del som dessvärre kräver något mer specifik behandling än endast ett gäng höga rodd för att utvecklas till något utöver det vanliga. Stående backflyes i cable cross är bara en av superbra övningar för baksida axlar där du, tack vare kabelmaskinens flexibilitet, kan hitta precis rätt höjd, avstånd, vikt och vinkel som ger dig absolut bäst muskelkontakt.
Och återigen, repsintervallet 8-12 är ingen naturlag.
Obligatoriska övningar för massiva axlar
Militärpress
Greppa en skivstång och lyft denna till strax över brösthöjd. Håll stången med böjda armar, handflatorna vända ut från kroppen. Ditt grepp bör vara antingen axelbrett eller något bredare och huvudet något bakåtlutat.
På starka handleder och med anspänd bål pressar du stången rakt upp över huvudet och, väl med utsträckta armar, skjuter du fram huvudet den lilla bit du i startposition haft det bakåttiltat. Håll denna position ett par sekunder innan du åter tiltar huvudet ett par centimeter bakåt, återgår kontrollerat med skivstången mot bröstet så nära näsan som möjligt.
Tips! Fokusera på att stången ska röra sig rakt upp mot taket och lika rakt på vägen tillbaka. Det är med anledning av detta du förflyttar huvudets position något under och innan ditt lyft.
Angelica Enberg visar sidolyft. Starka handleder, parallellt med golvet och med en vikt du klarar av utan att blanda in resten av kroppen. Foto: Seth Janson
Sidolyft (lateral raise)
I stående position, håll en hantel i vardera hand med handflatorna vända inåt lårens utsida. Lyft kontrollerat (med axlarna) hantlarna rakt ut från kroppen tills det att armarna är parallella med golvet. Överdriv inte lyftet utan stanna när hantlarna är i höjd med axlarna och återgå sedan långsamt till startposition. Håll hantlarna på starka handleder.
Tips! Tänk på att inte gunga upp vikterna. Plocka ett par hantlar som tillåter dig att arbeta med endast axlarna. Övningen går också utmärkt att utföra sittande, speciellt om man vet med sig att man gärna annars involverar övriga delar av kroppen som ”assistans”.
Arnoldpressar
Denna övning kommer som namnet antyder från Arnold Schwarzenegger och lämnar inte en deltoid oberörd.
Utför övningen stående eller sittande med hantlarna någonstans runt axelhöjd, armarna böjda och tätt utmed sidan av kroppen och handflatorna riktade mot dig.
Höj hantlarna upp mot taket och rotera simultant ditt grepp så att handflatorna i toppläget istället är riktade ifrån kroppen. Pausa ett par sekunder. Återgå sedan till startposition genom att rotera tillbaka så att handflatorna i botten återigen är vända mot dig.
