När vi talar om vitaminer och mineraler glömmer vi tyvärr ofta bort några pusselbitar. Låt oss ta en titt på en av de absolut viktigaste.
Kalium är en elektrolyt och kan på många sätt direkt kopplas till såväl vårt välmående som vår prestationsförmåga. Utan att dyka överdrivet djupt i ämnet är elektrolyter salter eller joner som vår kropp behöver för att fungera optimalt. Tillsammans med natrium är kalium en av de vanligaste ingredienserna i de elektrolyt- och kolhydratslösningar många idrottare dricker under sina träningspass för att förbättra kroppens vätskeupptagningsförmåga, bibehålla uthållighet och också efter för att påskynda återhämtningen.
Flödet av både vätskor och näringsämnen in i och ut ur cellerna regleras av bland annat kalium. Det hjälper också till att genomföra nervimpulser och muskelkontraktioner. Med grund i detta kan missbalanser i elektrolytnivåer leda till försämrad kommunikation mellan never och muskler, vilket i praktiken innebär antingen muskelsvaghet eller överdrivet samverkande muskler.
Det rekommenderade dagliga intaget av kalium skiljer sig främst beroende på ålder men man tycks kunna enas kring ett dagligt intag någonstans runt eller strax under 4 gram för en frisk vuxen individ. Notera dock att även om det rekommenderade dagliga intaget (RDI) är uppfyllt kan individen ändå lida av, eller åtminstone visa tecken på, brist på nämnda mineral.
Vi får i oss kalium via mat eller drycker innehållande elektrolyter och det är främst via urin och svettningar det går ur kroppen. Det senare är anledningen till att elitidrottare ofta kompenserar förlusten av både kalium och magnesium via till exempel sportdrycker efter intensiva och långdragna träningspass.
Brist på magnesium kan också vara en bidragande faktor till att redan låga kaliumnivåer vidmakthålls.
3 vanliga tecken på kaliumbrist
Konstant och oförklarlig trötthet
Samtliga celler i vår kropp kräver en viss mängd kalium för att fungera ordentligt. Otillräckliga nivåer kan resultera i varaktig och många gånger oförklarlig trötthet. Vet du med dig att du sover enligt konstens alla regler men trots detta ändå tycks ha ett omåttligt behov av att vila på eftermiddagen eller har svårt att komma upp på morgonen kan kaliumbrist mycket väl vara i alla fall en av orsakerna. I vilket tillstånd är du när du nyss vaknat, under träning, på arbetet och när du går och lägger dig?
Dessutom kan rubbningar på kaliumfronten leda till att hjärtat får det svårare att pumpa ut blodet samt att hjärtslagen blir färre. En, om än sällsynt, följd av detta kan vara svår yrsel och i värsta fall svimningskänslor.
Högt blodtryck
Låga nivåer av kalium har konstaterats till viss del hänga samman med högt blodtryck. Till exempel långvarig medicinering är en vanlig orsak till att vi via urinen förlorar en större mängd kalium.
Till patienter som lider av förhöjt blodtryck rekommenderas ofta en kost rik på kalium.
Rubbningar i kroppens saltbalans leder inte sällan till kramper. Om du är drabbad av kramper – under pågående träning men även nattetid – kan det absolut vara dags att se över ditt kaliumintag.
Muskelsvaghet, kramper och domningar
När vi har att göra med kaliumbrist kan vi också uppleva muskelsvaghet (särskilt i benen), muskelsmärtor, domningar och även kramper. De sistnämnda är allmänt kända symptom på rubbningar i kroppens saltbalans och går lyckligtvis i de allra flesta fall att ganska enkelt råda bot på via en medveten kostomläggning. I och med att endast en banan innehåller runt 400 mg kalium är det ganska lätt att förstå varför det i majoriteten av alla träningsväskor går att finna denna frukt.
Kalium är mycket viktigt för normal muskelkontraktion. Om vi inte upprätthåller normala eller ens tillräckliga nivåer kan vi ganska snart förvänta oss både muskelkramper och muskelsmärtor.
Alla dessa inslag är i synnerhet oönskade hos aktivt styrketränande personer. I takt med att kaliumhalten i cellerna sjunker har vi naturligt en mindre mängd tillgängligt kalium att disponera vid regleringen av blodtryck eller nervfunktion. Om detta inte stävjs utan tillåts fortgå och också förvärras kan individens prestationsförmåga markant försämras. Kalium är också en vital del i produktionen av särskilda enzymer som är involverade i kroppens kolhydratomsättning, vilken till absolut störst del sker i musklerna. Alltså, vår förmåga att ta upp kolhydraterna i form av glukos och senare lagra det som glykogen.
En diet rik på frukt och grönt leder mer eller mindre per automatik till att vi upprätthåller en adekvat nivå av kalium. Detta viktiga näringsämne hittar vi i många livsmedel och det mest kända är troligtvis banan, men även lite mer otippade livsmedel som sötpotatis, bönor, rödbetor och vattenmelon kan effektivt hjälpa oss att hålla både kramper, trötthet och högt blodtryck stången.
Banan
Denna frukt som av flera goda anledningar blivit ett klassiskt inslag antingen pre eller post workout.
Ta din banan innan träning för att förebygga eventuell risk för kramp under ditt träningspass. En banan istället efter träning hjälper dig att effektivt kompensera för och återställa det kalium du förlorat genom svettningar.
Sötpotatis
Du kan via konsumtion av sötpotatis (och även vanlig potatis) snabbare nå upp till rekommenderade nivåer av kalium om du använder detta som kolhydratskälla då endast 100 gram bidrar med 10 % av dagsintaget. Oavsett vad en normalportion innebär för just dig är det tämligen enkelt att vid slutet av dagen komma upp i rekommenderad totalmängd om du bytt pastan mot potatis vid endast ett måltidstillfälle.
Avokado
En avokado innehåller faktiskt mer kalium än en banan vilket gör den till ett hälsosamt och muskelfrämjande alternativ på dina fiberrika knäckemackor.
Spenat
Detta livsmedel bör vi av många skäl konsumera mer av och inte minst för dess kaliumhalt. Använd det som bas i sallader eller i frukostsmoothien. 100 gram spenat ger dig mer än 500 mg kalium!
