Cheat meal eller cheat day? Ska vi över huvud taget ge oss på en ätardag? Hur bör vi tänka?
När vi väl har bestämt oss för att växla upp och inte längre nöjer oss med att bara träna för blotta nöjets skull är det närmast obligatoriskt att styra även kosten med järnhand. Om vi är seriösa med att få full avkastning av vårt slit inne på gymmet, oavsett om vi ägnar oss åt hardcore bodybuilding eller fitness i allmänhet, är en mer eller mindre strikt diet nödvändig för att vi ska kunna uppnå och också konsekvent upprätthålla den fysiska status vi en gång förespeglat oss.
Kostplaner och måltidsupplägg varierar naturligtvis med individen men det de ofta har gemensamt är att de karakteriseras av ett ganska tilltaget kaloriunderskott i syfte att snabbt få ned personen i vikt. Dock, om vi utan avbrott håller oss på en nivå där vi aldrig tillför vår kropp den mängd energi den för egen maskin förbrukar, om vi ligger på ett konstant kaloriminus, är det ganska troligt att vår organism till slut vänjer sig vid det aktuella kaloriintaget och därmed bromsar metabolismen (det vill säga vår förmåga att bränna kalorier) för att ligga mer i fas med omständigheterna.
Detta tillstånd av status quo går att undvika på två sätt:
1. Cykla dina kalorier
2. Infoga ett cheat meal (fuskmåltid) per vecka eller tvåveckorsperiod
I denna artikel kommer vi att gå igenom begreppet cheat meal och förhoppningsvis bringa lite klarhet i de frågeställningar som av allt att döma inte är så lätta att enas kring.
När bör vi unna oss ett cheat meal?
Vad bör vi tänka på innan?
Vem bör inte ägna sig åt cheat meals?
Cheat meal eller cheat day?
Motståndare till konceptet om att regelbundet bryta en diet med ett större cheat meal som inte på något vis, varken volymmässigt eller sett till fördelningen av makronutrienter (protein, fett och kolhydrater) överensstämmer med dieten i övrigt, vill hävda att detta är enbart destruktivt. Det man antagligen har för ögonen när man kompromisslöst dömer ut det hela är det faktum att ett cheat meal sällan består av grönsallad, en halv kycklingfilé och en knäckeskiva blygsamt prydd med lite fettsnålt bordssmör. Det är snarare just denna syn man söker fly ifrån, om så bara för en halvtimme. Vissa har självbehärskning nog att bromsa sitt syndande redan vid ett par hundra gram potatis medan vi andra hellre löper linan ut och ser till att det mesta har friterats innan det kommer i kontakt med våra smaklökar.
Oavsett om vi väljer att synda i ordets rätta bemärkelse eller bara gör ett avkliv från dieten i form av en större portion än vanligt så behöver ett cheat meal inte på något vis leda till ett framtida bakslag. Det kan snarare gå åt precis motsatt håll, om vi fuskar med eftertanke och väljer våra tillfällen.
När det påstås att ett cheat meal kan ha positiv inverkan på en diet präglad av kaloriunderskott är det bland annat hormonell balans man har i åtanke. De hormoner som är aktuella i sammanhanget är leptin och ghrelin.
Leptin är det hormon som reglerar aptiten och senare även våra mättnadskänslor. I och med att våra leptinnivåer är avhängiga vårt kaloriintag ger både ett långtvarigt underskott och överskott utslag i leptinutsöndringen. Under längre perioders hårt dietande kan vi förvänta oss en lägre nivå leptin. Däremot kan vi i samma situation förvänta oss en förhöjd nivå ghrelin, vilket är det hormon som signalerar om att vi är hungriga.
Även sköldkörtelhormonet T3 får sig en smäll vid långvarig kalorirestriktion. Detta hormon inverkar på flertalet fysiologiska processer i kroppen, däribland stimulering av vår kroppstemperatur, ämnesomsättning och energinivå. En rubbning på något av dessa områden är troligen det sista du önskar när du strävar efter att uppnå drömfysiken, eller bara vill gå ned semesterkilona.
Ett kaloritätt cheat meal med en generös laddning kolhydrater kan gynna dig och din diet i och med dess inverkan på vår hormonproduktion och därmed också metabolism. Förenklat uppmuntrar du din kropp att fortsätta förbruka de kalorier du tillför istället för att anpassa sig till ett kaloriunderskott genom att gå på sparlåga.
När bör vi unna oss ett cheat meal?
Att skjuta in ett fuskmål varje lördag eller söndag tycks vara normen och kan mycket väl vara en god strategi för att lyckas hålla sig på mattan resten av veckan. Som med allt annat spelar dock subjektivitet en viktig roll. Hur pass viljestark är du, vad är praktiskt genomförbart och hur ser just du till att ditt cheat meal stannar just där, vid att vara endast en engångsföreteelse? Nyckeln till framgångsrikt dietande ligger i självkännedom, att identifiera sina hjärnspöken samt att kunna skilja på trötthet och faktisk hunger, tristess och menlöst sockersug.
Försök så gott det går att förlägga dina cheat meals vid speciella tillfällen så som fester, middagar eller liknande så undviker du dessutom känslan av att regelbundet tvingas fly sociala sammanhang för att istället praktisera självdisciplin och sitta hemma och ”passa dieten”.
Vad bör vi tänka på innan?
Innan vi beställer hem en pizza med extra ost eller tackar ja till ytterligare en bit kladdkaka dold under ett tjockt täcke vispgrädde bör vi först konsultera vårt samvete – hur kommer detta att påverka oss emotionellt och psykologiskt? Ena lägret både längtar efter, njuter av och känner sig även tillfreds efter veckans cheat. Det andra vältrar sig lätt i ånger och vissa gånger även i regelrätt självförakt som om hela dieten vore körd i botten.
Schemalägg dina cheat meals precis som du schemalägger din kostplan i övrigt. Du ska lägga ned besticken med samma känsla av att du faktiskt har förtjänat det du just ätit, oavsett om det var veckans sjätte kycklingfilé eller en fettdrypande pizza.
Vem bör inte ägna sig åt cheat meals?
Lider du av något slags ätstörning bör du självklart hålla dig ifrån detta koncept helt och hållet då det lätt kan leda till överdrivna mängder ohälsosam mat vid en enda sittning, för att senare ”tas om hand” via kompensatoriskt och för organismen stressande beteende. Detsamma gäller om du har höga kolesterolvärden eller är diabetiker i och med att det vi ofta associerar till ett cheat meal är stora mängder socker och ohälsosamma fetter. Den typen av måltid vore av naturliga skäl snarare kontraproduktiv.
Cheat meal eller cheat day?
Under rätt omständigheter och rätt parametrar är ett cheat meal i veckan antagligen övervägande positiv, både fysiskt och psykiskt. Däremot finns det sällan anledning att dra det hela så pass långt att man istället skapar sig en hel dag tillägnad de livsmedel man gått och dagdrömt om under veckan. Fuskar du för tilltaget och för frekvent är risken överhängande att du kraschar en veckas hårt arbete inom endast ett par timmar.
Återigen, schemalägg såväl plats, tid som sammanhang och se också till att där och då respektera detta.
Hälsosamma människor som är angelägna om att etablera och också upprätthålla hälsosamma rutiner, kanske tappa ett par kilon eller bara omfördela desamma, klarar sig i ärlighetens namn utmärkt väl utan cheat meals. Så drastiska åtgärder som att söka ”boosta metabolismen” är egentligen mer förbehållet individer som under begränsade perioder hårdsatsar inför scenen eller tävling av annat slag.
