Kungen av övningar med BODY-profilen Kenny Strävan Dahlström. Foto: Seth Janson
Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.
Det finns ett antal variationer och minst lika många skolor i vad en korrekt och hälsosam böj innebär. Inte minst går diskussionen het angående vilket djup som är önskvärt och i vilken position du bör ha knäna.
Jag vill här passa på att avliva ett par myter som vi både läser och hör med jämna mellanrum:
1 – Det är farligt att gå djupare än 90 grader!
2 – Knäna får absolut inte ta sig över tårna!
Det övre påståendet vill jag först bemöta genom att konstatera att olika knäböjsdjup är bra eller mindre bra beroende på vad vi tränar inför. Det är dock beklämmande att så ofta få höra att fullt rörelseutslag vore skadligt när det i själva verket är precis detta vi alla bör eftersträva. Fullt rörelseutslag benämns ofta som Full ROM (range of motion) och åsyftar ledens förmåga eller totala räckvidd mellan flexion och utsträckning. (Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling).
Det är djupa knäböj som ökar kontaktytan i knäleden och därigenom sprider ut krafterna bättre. Detta är egentligen den mest naturliga grundrörelse för människan men inaktivitet har hos många av oss lett till försämrad rörlighet i höfterna och fotlederna vilket negativt inverkar på vår förmåga att böja fullt ut.
Det är alltså inte skadligt att böja benen (hur kommer det sig att armarna är undantagna?). Fullt rörelseomfång stärker snarare muskulaturen kring knät och högre skaderisk föreligger istället om du vänder halvvägs ned.
Vad gäller knänas placering i relation till fötterna så låter detta som ett risigt tips till någon som behövt koncentrera tyngdpunkten längre bak, på hälarna. Om du har knäproblem kan det naturligtvis vara en god idé att begränsa framskjutningen men eftersom att detta ökar belastningen på såväl höft som rygg så är det knappast lämpligt om du istället har ryggrelaterade bekymmer.
Tar du inte upp belastningen på ena stället så kommer den istället att tas upp på det andra.
Notera att det alltid finns individuella skillnader att ta hänsyn till. Inte minst anatomiskt. Jag vill dock klargöra att felet ofta ligger hos träningsutövaren och inte övningen i sig.
Knäböj är mer effektivt i flera bemärkelser än isolationsövningar av alla dess slag. När du böjer aktiverar du fler än en muskelgrupp åt gången, inklusive synergister och stabilisatorer. Maskiner innebär också en låst rörelsebana vilket dessvärre ofta har begränsad effekt på muskeluppbyggnad.
Isometriskt spelar bålmuskulaturen, övre/nedre rygg, axelpartiet samt armarna en essentiell roll oavsett vilken typ av böj du ägnar dig åt.
Som i fallet även med marklyft och bänkpress är tekniken kritisk också för att hålla sig skadefri – småfel redan vid blygsamma vikter kan mycket väl utvecklas till omfattande problem vid tyngre dito.
Några av de olika böjalternativen, med varierande teknik och syfte, är följande:
Sumo squat
Sumo squat skiljer sig ifrån den traditionella böjen i och med fötternas positionering. Istället för att tårna pekar rakt framåt eller något utåt är fötterna vid sumo squats väsentligt bredare placerade och tårna pekar tydligt ut från centrum. Tack vare detta förflyttas tyngdpunkten och vi får automatiskt en helt annan utmaning för musklerna på lårens insida.
Front squat
Generellt sett ställer front squat något högre krav på flexibilitet, främst i anklar och axlar. Att knäböja med stången istället framför bröstet kan dock vara ett säkrare alternativ då vi lättare undviker överdriven framåtlutning och därmed skonar ryggraden. Med detta dock inte sagt att back squats per automatik stressar ryggraden.
Box squat
Har du precis inlett din styrkelyftarkarriär eller kämpar med att återgå till träning efter skada kan box squats vara något för dig. Du ställer helt enkelt en avsats av något slag bakom dig och knäböjer antingen tills det att du känner att du vidrör kanten eller tillräckligt långt ned för att faktiskt kunna sätta dig ned på boxen, pausa och sedan skjuta dig uppåt igen. Beroende på till exempel skadeläge anpassar du boxens höjd till din faktiska förmåga.
Hack squat
Hack squat-maskinen tillåter dig att bygga styrka utan att behöva reflektera överdrivet över tekniken. Du ska naturligtvis hålla god teknik även här men i och med att den är låst i en viss rörelsebana kan du lämpligen lassa på några extra kakor och pressa på ett helt annat sätt än vad du antagligen förmår med en skivstång vilande över axlarna. Eller varför inte värma upp i hack squaten innan du tar dig an den riktiga uppgiften?
Zercher squat
Denna variant utförs med skivstången framför bröstet, vilande i armvecken, med armarna böjda så pass att stången vilar tryggt. Lås samman händerna för extra stabilitet. Gå ned i böj så pass djup att armbågarna antingen snuddar vid låren eller går ned emellan.
Denna övning kräver inte särskilt mycket av utövaren i teknikväg och passar därför en stor del av den atletiska befolkningen.
Overhead squat
För att vi ska kunna utföra en overhead squat med god form är corestyrka och bålstabilitet i allmänhet en grundförutsättning i och med att denna är själva basen. Många upplever bekymmer med att upprätthålla ryggradens normala kurvatur under själva lyften och börjar istället svanka överdrivet. Detta leder naturligtvis till att vi till stor del förlorar såväl styrka som kroppskontroll. Ofta fallerar det också vid bristande höftstyrka vilket tydligt visar sig genom kollapsande knän.
Börja med att hålla endast en käpp på utsträckta armar rakt ovanför huvudet innan du tar dig an de riktiga vikterna.
Korrekt utförda overhead squats ger dig i stort sett det bästa av alla upptänkliga världar: Styrka, flexibilitet, ökat fokus, ökad kroppskontroll, rörlighet i fotleder, ökad bålstyrka och förbättrad balans.
Var och en bör tillåta sig att laborera och dyka djupare i den variant som instinktivt känns mest intressant. Mitt råd är dock att initialt fokusera på att bemästra klockrena, klassiska böjar innan man tar sig an de övriga som till stor del ställer högre krav på både mobilitet och koordination.
Och slutligen, våga gå djupt! Kroppen är till för att användas.
Följ Kenny Strävan Dahlström på Instagram
