En djup huksittning med bibehållet goda vinklar är inga problem för Abbe Benaouda. Foto: Seth Janson
Fladdrar knäskålarna när du böjer? Viker sig fötterna? Känns höften omedgörlig? Kanske dags att se över din rörlighet innan du försöker dig på nästa PB!
Optimala proportioner mellan koordination, mobilitet och stabilitet är vad som ger oss effektiv rörelseförmåga. Samtliga delar av vår kropp verkar i ett större samspel vilket i praktiken innebär att en dels enskilda potential i allra högsta grad påverkar andra, omkringliggande delar. Grovmotoriska rörelser som innefattar hela kroppen, att krypa eller att hoppa, är allmänna exempel på heltäckande, komplexa rörelser medan knäböj, marklyft eller liknande flerledsövningar är mer specifika exempel tagna ur träningssammanhang, vilket naturligtvis kommer att vara vårt fokus.
Koordination, mobilitet, stabilitet och prestationsförmåga
När maskineriet som är vår kropp arbetar synkroniserat – när det råder balans mellan koordination, mobilitet och stabilitet i varje involverad led – möjliggörs effektivitet i rörelsen och framställandet av kraft. När vi talar om koordination definierar vi denna som det centrala nervsystemets förmåga att styra muskelsystemet, ett samspel mellan nerver och muskler om man så vill, och därmed vår förmåga att styrka kroppsrörelser. Det är denna motoriska färdighet som lägger grunden för all rörelse och i samverkan med välutvecklad mobilitet har vi synnerligen goda förutsättningar för framgångsrikt och kvalitativt idrottande. Undermålig koordination och mobilitet kan å andra sidan vara orsaken till att du inte uppnår de resultat du förväntar dig av din träning, särskilt om du ägnar stor del av din tid inne på gymmet åt basövningar.
God mobilitet inverkar direkt på vårt rörelsemönster, det vill säga vår kapacitet att arbeta effektivt i ledernas ytterlägen, vår precision och även vår snabbhet. I korthet samtliga element som ligger till grund för den perfekta böjen, marklyftet eller bänkpressen.
Fullgod mobilitet och rörlighet hjälper oss att utvecklas inom i stort sett vilken sport som helst. Brist på densamma, när vi saknar tillräcklig balans mellan rörlighet och stabilitet, blir konsekvensen den att kroppens biomekanik rubbas och vi via felaktigt rörelsemönster höjer skaderisken under inte bara träning utan även vid vardagliga aktiviteter som lyft, balansering på en stege eller lek med barnen.
Ett konkret exempel på vad detta kan innebära inne på gymmet är fötter som gärna roterar utåt under knäböj. Detta är högst troligt en indikation på att mobiliteten i fotleden är dålig. Detta kommer säkerligen leda till att du även fäller höften överdrivet vilket naturligtvis ger utslag på hela formen.
Abbe Benaouda värmer upp axlarna. Foto: Seth Janson
Ska vi sätta några imponerande personbästa i basövningarna är det med andra ord på sin plats att vi går back to basics och ser över nyckelkomponenterna.
Fötter och fotleder
På samma gång som detta utgör själva fundamentet under en större del av de aktiviteter vi ägnar oss åt är det en av de mest bortglömda och lågprioriterade muskelgrupperna/lederna. Även om vi kör ett helt träningspass tillägnat stretch och rörlighet faller just fötter och fotleder ofta i glömska. När våra fotleder brister i styrka och rörlighet visar det sig närmast ofrånkomligt hos våra knän som tvingas hantera den vikt våra anklar helt enkelt inte förmår. Dina fladdrande knäskålar vid squats beror alltså inte på att dina knän i sig är svaga.
Höfter
Du kan omöjligt sätta den perfekta squaten med undermålig höftstyrka och -flexibilitet i och med att ett par stela höfter begränsar dig i själva rörelsebanan. Du går därför miste om mycket av den träningseffekt som vi ju ändå förknippar med squats, som råstarka lår och en schysst rumpa.
Som i fallet med fotlederna ger också svaga höfter utslag på våra knäns position och (avsaknad av) stabilitet.
Axlar och skuldror
Mobilitet och stabilitet i skuldrorna är en grundförutsättning för att vi ska kunna röra våra axlar effektivt. Dessvärre är just bristande axelrörlighet ett frekvent bekymmer, inte minst bland gymmare, och detta försvårar inte bara vid övningar som direkt isolerar själva axelpartiet utan samtliga övningar som involverar rörelser i de övre extremiteterna. Till och med dina knäböj påverkas i och med att skuldrorna utgör det främsta stödet för dina armars positionering, det vill säga hur du håller stången.
Testa din rörlighet
Det är viktigt att vi testar vår rörlighet för att få oss en bild av vårt faktiska utgångsläge och på samma gång få reda på vad vi bör arbeta lite extra med. Du kan på många olika sätt testa din rörlighet själv och detta är ett av tillvägagångssätten för att fastställa skuldrornas mobilitet:
1. Stå upp och sträck din högra arm rakt över huvudet. Böj armen vid armbågsleden och placera handflatan plant mot nacken. För handen ned mellan skulderbladen.
2. Ta din vänstra hand och sträck denna upp bakom ryggen så att din vänstra handflata vilar mot ryggens mellersta del. Medan du fortsätter sträcka din vänstra hand uppåt längs ryggen för du så långt det är möjligt din högra hand ned mellan skuldrorna, med intentionen att möta respektive hands fingrar med varandra.
Ta hjälp av en vän eller tränare att mäta avståndet mellan dina fingertoppar, eller helt enkelt konstatera att de överlappar och i sådana fall hur mycket. Skifta sedan armarnas position för att testa motsatt sida.
Att fingrarna överlappar är naturligtvis eftersträvansvärt. Att fingertopparna snuddar vid varandra eller stannar bara ett par centimeter ifrån varandra kan räknas som något slags genomsnitt och är inte heller det direkt dålig rörlighet. Däremot, om du märker att fingertopparna är flera centimeter ifrån varandra finns det tydligt utrymme för förbättring.
Om din bristande rörlighet beror på tillfällig stelhet kan en foam roller göra susen.
Hur ökar vi vår mobilitet och därigenom även vår prestationsförmåga?
Sitt i en squat och förbättra passivt din rörlighet
Orsaken till att så många av oss tycks oförmögna att gå ned i en riktigt djup squat är helt enkelt att vi aldrig går ned i en djup squat. På grund av denna uteblivna aktivitet, en rörelse som är den egentligen mest naturliga (kolla bara på hur små barn sitter hukade när de leker), har vi förlorat en stor portion rörlighet i såväl knän, höfter och fotleder. Men som med allt annat blir man bättre på det man tränar så denna rörlighet går definitivt att återfå genom att vi via djupa squats stretchar ut både vadmuskler, fotleder, knäleder och höfter. Sitt någon eller några minuter i denna ställning och rör dig i kontrollerade cirklande rörelser utan att fotsulorna tappar kontakt med underlaget.
Det är dock viktigt att tillägga att om du har reella problem med fotlederna/anklarna i sig så bör du uppsöka fysioterapeut istället för att försöka självläka.
Plyometriska utfall
Istället för den klassiska varianten kan du testa den mer explosiva, plyometriska varianten som går ut på att du utför dina utfall hoppande.
Ta ett kliv framåt med ditt högra ben och sänk dig ned i ett utfall. Ta sats i botten och pressa dig explosivt upp i ett hopp. Landa mjukt och sänk dig återigen ned tills det att det främre låret är parallellt med golvet. Skjut dig åter upp.
Upprepa X antal gånger med höger ben fram och växla sedan ben.
Arm- och benlyft i armhävningsposition
Intag armhävningsposition. Lyft simultant höger hand och vänster ben tills det att de är parallella med underlaget. Återgå kontrollerat till startposition.
Upprepa X antal gånger beroende på form och uthållighet och avbryt omedelbart om du upplever smärta i ländryggen.
