Följer du de grundläggande principerna för maximal muskelutveckling, eller förväntar du dig att ett utstuderat träningsupplägg på egen hand ska ta dig i mål?
1. Återhämtning
Oavsett hur viktig själva träningen är, är det återhämtningen som skapar förutsättningarna för oss att se några kvalitativa resultat av den överhuvudtaget. Ju hårdare träning desto större krav ställs på vår möjlighet och förmåga att kompensera för den. Helt enkelt att skydda oss mot träningens negativa konsekvenser, och detta i form av vila. Det är endast via detta samspel vi möjliggör faktisk fysisk utveckling och förenklat råder regeln om att återhämtningens både längd och kvalitet bör anpassas till och motsvara träningens intensitetsnivå.
Att vila och återhämtning är en grundförutsättning för muskeltillväxt vet vi alla sedan tidigare men många tycks dessvärre tro att vila är ett slags beskrivning av sängläge och ingenting utöver det. Fel. Vi kan på många sätt engagera kroppen också i aktiv vila, som till exempel yoga, rörlighetsträning och promenader. Fördelen med det sistnämnda är att du där också får i dig frisk luft och lite extra syre vilket påskyndar processen ytterligare.
Rörlighetsträning och i synnerhet stretching talas om som vore det något alldeles självklart men i praktiken är det få av oss som faktiskt är så pass konsekventa med detta inslag som vi kanske borde. I syfte att undvika muskelskador samt att förbättra flexibiliteten (vilket gynnar oss vid framtida träningstillfällen) kan det vara en god idé att ägna några minuter efter passet åt just detta. Gläfset om att vi minsann måste stretcha efter varje träningspass får dock stå för de som högljutt proklamerar detta i andra träningsforum och -sammanhang.
Tillhör du skaran som har förmågan att ta en lur på eftermiddagarna? I sådana fall, grattis! Detta är nämligen ett ytterst effektivt sätt att snabbladda batterierna och därigenom återhämta sig snabbare. Inte nog med att du blir piggare och påskyndar muskelreparationen, en bra powernap gynnar också den kognitiva förmågan samt kan förbättra såväl minne som kreativitet. Däremot är inte powernaps uteslutande framgångsrika utan risken finns att pendeln istället slår över åt fel håll. Skillnaden mellan en framgångsrik och en destruktiv powernap ligger i de olika stadierna, och då främst i vilket sömnstadie du befinner dig när du väl vaknar upp.
För tung sömn kommer troligtvis att inverka negativt på din inre klocka, dygnsrytm om man så vill, vilket i praktiken kan leda till en upplevelse liknande jet lag. Framgångsrikt powernappande sker istället när vi befinner oss någonstans mellan sömn och vakenhet, någonstans i landet ingenstans då vi precis börjat lösgöra medvetandet från vår fysiska omgivning.
2. Vätske- och mineralåterställning
Vatten är något oumbärligt som samtidigt är i konstant omsättning. Det är också primärt vad våra muskler består av.
Under hård träning förlorar kroppen mycket vätska via svettning och denna förlust måste naturligtvis kompenseras för. Det är sällan vi ser allvarliga konsekvenser av detta men faktiskt dehydrering av organismen förekommer och är ett mycket farligt tillstånd.
Försök att så gott det går under träning återställa vätskebalansen regelbundet (vi talar här inte om några stora mängder) och sett på det stora hela ligger den generella dagliga rekommendationen någonstans runt 2,5 liter vatten. Vanligtvis behöver vi dock inte fokusera överdrivet på att få i oss tillräckliga mängder vätska då vår törst reglerar detta mycket bra på egen hand. Vad som däremot kan vara värt att hålla lite extra koll på är att inte ersätta större mängder förlorad vätska med enbart vatten utan att man också tillsätter elektrolyter (natrium och kalium).
3. Magnesium och kalium
Se till att det du äter efter ditt träningspass utvecklar dig som atlet. Livsmedel innehållande vitaminer och mineraler som till exempel magnesium och kalium kommer att gynna dig ur flera hälsoperspektiv. Inte minst bidrar det till att återhämta och stärka dina muskler samt höja både humör och energinivå. Kött, banan, vindruvor, baljväxter, spenat och ägg är endast några goda alternativ.
4. Mat!
Det är kosthållningen som har absolut störst inverkan på allmänhälsa, viktreglering och muskeltillväxt. Med andra ord, oavsett anledning till att du dagligdags släpar dig till gymmet kommer du inte undan det faktum att kosten aldrig kan skojas bort.
Musklernas byggstenar kommer primärt i form av protein och detta går att få i sig på oräkneliga sätt. Omelett med antingen hela ägg eller endast vitorna, rött eller vitt kött, fisk, ost… Även proteintillskott i form av en shake eller som ingrediens i en färgsprakande smoothie kan fungera alldeles utmärkt som nödlösning on-the-go, eller helt enkelt bara för att det är ett mycket smidigt sätt att öka sitt totala dagliga proteinintag. Protein är inte enbart bra för att reparera och bygga muskler utan det har även konstaterats att viktnedgång i form av fettförlust gynnas avsevärt av en diet med högt proteinvärde.
Kolhydrater är naturligtvis också viktigt. Genom att konsumera dessa fyller vi på de glykogendepåer våra muskler tidigare tagit ifrån under träning. Kolhydrater ser också till att insulin frisätts i blodet vilket bidrar till en mer effektiv muskeltillväxt.
Slutligen, vad gäller kosten, så är det viktigt att vi inte hänfaller åt ohälsosamma nödlösningar enbart på grund av tidsbrist, fantasilöshet eller ett skrikande lågt blodsocker. Överdrivna mängder socker och fett kommer hur du än vrider och vänder på det dra dig längre bort från det mål du har för ögonen, så se till att via planering eliminera alla tänkbara ursäkter och framtida paniska åtgärder.
