Hur mycket koffein för effekt på träning?

För styrketräning ligger den akut prestationshöjande effekten av koffein på runt 5-9 mg/kg, som intas ungefär en timme innan träning. Det betyder att en person som väger 100 kilo behöver mellan 500 och 900 mg koffein. Det finns förstås koffein på tillskottshyllan, men det är möjligt att få i sig de mängderna via vanliga livsmedel. Även om det blir ganska stora mängder i en del fall. Här följer en tabell med några koffeinmängder angivna per deciliter dryck.

Det betyder att vanligt kaffe ofta innehåller mer koffein per deciliter än energidryckerna i den här jämförelsen gör, och te är knappt hälften så koffeinrikt som kaffe.

För att komma upp i 500 mg koffein behöver vi alltså dricka, i mycket runda slängar, fem deciliter kaffe eller dubbelt så mycket te eller energidryck om vi väljer energidrycker med de lägre halterna koffein ovan.

Vi ska också komma ihåg att det finns ett övre gränsvärde satt för koffein. Enligt Livsmedelsverket ligger den på 20 mg/kg. Överskrider man det riskerar man alltså förgiftningssymtom såsom illamående, huvudvärk, kräkningar, yrsel och liknande. Självklart är vi som alltid individer, och det betyder att vissa når förgiftningsnivå tidigare än andra, så gränsvärdet 20 mg/kg ska betraktas som ett riktvärde. För den som väger 100 kg motsvarar det hur som helst 2000 mg koffein, alltså runt två liter kaffe, eller fyra liter te eller energidryck.