Vi är nog alla överens om att stretching är ett prestationshöjande inslag i en genomtänkt träningsrutin även om åsikterna går isär vad gäller utförande, timing och stretchingens faktiska syfte. Ägna det fem minuter av din dag och din kropp kommer att tacka dig redan i kväll!
Det finns olika typer av stretching och ett bra program för ökad rörlighet innehåller alla olika former, det vill säga statisk, dynamisk, passiv och aktiv stretch. Det omfattar samtidigt alla större muskelgrupper och deras motsatta muskler vilket hjälper dig att identifiera både styrkor och svagheter.
Vilka är dina problemområden och vad hindrar dig från att uppnå din fulla fysiska potential?
Du arbetar som allra mest effektivt vid hög kroppstemperatur då musklerna är varma och därför mer avslappnade. För de flesta av oss är kroppstemperaturen som högst på eftermiddagen varför det är lämpligt att förlägga sin stretching under denna tid på dygnet då ansträngningen upplevs som mindre, men det går självklart bra att efter noggrann uppvärmning stretcha vilken tid som helst på dygnet.
Lätt stretching av de berörda musklerna mellan set har också visat sig öka effekten av ett styrketräningspass.
En muskel bör vara så smidig att den har större rörelseomfång än vad din idrott kräver. Däremot, blir den för slapp och okontrollerbar försämras naturligtvis prestationsförmågan. Även om du bara stretchar en gång i veckan så kommer du att få resultat, men det är först när du börjar stretcha regelbundet som dessa förbättringar gör sig reellt märkbara.
Då det saknas forskningsresultat till stöd för någon specifik metod väljer jag att enbart konstatera kalla fakta. Fördelarna med, och resultatet av, rörlighetsträning/stretch är bland annat:
– Ökad smidighet -> ökad prestationsförmåga (en smidig muskel tål mer belastning än en stel)
– Förhöjd utmattningströskel
– Förbättrad cirkulation till musklerna -> förkortad återhämtningstid vid muskelskador
– Förbättrad muskelkoordination
– Förlängda muskler -> större tillväxtpotential
Stretching har också potential att förhindra eller lindra allt ifrån muskelkramper, sträckningar och stelhet till muskelbristningar och i värsta fall också avslitna muskler.
Det viktiga är att hitta rätt balans mellan töjning och sammandragning när man komponerar sitt stretchschema. Man bör undvika att töja ut muskulaturen för mycket före ett träningspass då uttänjda muskler blir mer skadebenägna och samtidigt tappar i kraft.
Statisk (passiv) stretch har visat sig hämma nervsystemet temporärt och även ha negativ inverkan på styrka. Även om denna typ av passiva töjning kan bidra med en tydligare akut ökad rörlighet är den alltså inte lämplig att ägna sig åt innan aktivitet som kräver stor kraftutveckling eller snabbhet utan bör istället förläggas till efter träningspasset.
Ballistisk (rörlig) stretch däremot är en av få stretchtyper som faktiskt ökar flexibiliteten innan träning och kan därför ofta utföras utan nämnvärda konsekvenser vad gäller prestationsförmåga.
Ballistisk stretch
Ballistisk stretch innebär att man genom gungande, repetitiva rörelser tvingar muskeln att arbeta i sitt ändläge och använder denna som ett slags fjäder in och ut ur den stretchade positionen. Proceduren ämnar öka din ROM (range of motion) i berörda muskler och leder.
Även om denna metod ökar rörligheten inför träning eller tävling, till skillnad ifrån statisk stretch, ska man också passa sig för att överdrivet stretcha ligamenten då detta i förlängningen kan leda till ledinstabilitet.
Många röster avråder ifrån just ballistisk stretch då det föreligger en viss skaderisk om man som idrottsutövare inte har förståelse för eller tillräcklig erfarenhet av dylika moment. Detta att upprepat aktivera kroppens stretchreflexer kan också om man är ouppmärksam leda till konsekvenser som att muskeln istället låser sig i ett tilltightat läge.
Personligen anser jag dock inte att man bör exkludera denna typ av stretch ur sitt träningsupplägg när alternativet trots allt är att öka sin kunskap kring den och därefter kunna utföra den säkert.
Som alltid bör man ta hjälp av någon idrottskunnig om man är osäker på hur ett både verksamt och skonsamt upplägg skulle se ut, men ett par exempel på övningar i denna kategori är:
Stående utfall
Här står du i utfallsposition med ena benet utsträckt framför dig och och andra placerat en bit bakom kroppen. Håll händerna antingen utmed sidorna av kroppen eller framför bröstet och sänk överkroppen genom att böja knäleden. Gunga varsamt ned i och upp ur denna böj.
Stående, framåtlutad tåsträck
Den klassiska hamstringstretchen, med skillnaden att den utförs på det faktiskt enda vettiga sättet – det vill säga dynamiskt och även här i gungande rörelser ned i och upp ur töjläget.
Kom ihåg att inte forcera något utan försök endast att marginellt nå ytterligare lite längre varje gång du sträcker dig ned mot tårna.
Undvik att krumma med ryggen!
Bensparkar
Ta stöd mot något slags vägg (eller stå fritt om du så önskar) och, stående på ett ben, svinga det fria benet fram och tillbaka i en pendelrörelse. Se till att resten av kroppen hålls så passiv som möjligt och bibehåll en upprätt, stolt hållning under hela momentet.
Stående armsvingar
Börja med armarna utsträckta rakt framför bröstet. Alternera mellan att svinga armarna rakt ut åt sidorna i en typ av halvcirkel, parallella med golvet, och att från knähöjd svinga armarna upp rakt ovanför huvudet. Fram och tillbaka, upp och ned.
Ta begreppet ”svinga” med en nypa salt. Syftet är att få igång blodcirkulationen främst i axelpartiet via dessa roterande rörelser och inte att vrida någonting ur led.
Som nämnt ovan utförs övningarna med gungande, repetitiva rörelser. Viktigt i sammanhanget är också att vara tillräckligt uppvärmd innan man påbörjar sitt stretchprogram om inte övningarna i sig ämnar värma upp berörda muskler och leder.
Ta dig tid till att stressa av, förebygga och effektivisera. Det tar inte många minuter av ditt dygn att optimera den träning du ändå lägger flera timmar i veckan på och önskar utvecklas av.
