Du slår knut på dig själv om och om igen men resultaten uteblir ändå. Det är kanske dags att byta övning?
När vi tränar driver vi vår kropp till att reagera och svara på yttre stimuli. Detta sker antingen genom muskelaktivering eller särskilda manöver i leder som inte annars hör till vårt naturliga rörelsemönster. Kroppen arbetar konstant för att anpassa sig till den uppgift den förväntas utföra och just denna anpassning innefattar bland annat stärkande av senor, ligament och muskler samt en ökning av musklernas tvärsnitt, det vill säga muskeltillväxt. Vad som spelar en avgörande roll i vår fysiska utveckling, oavsett om vi har fettförlust eller volymökning för ögonen, är kroppens homeostas och denna tar bara bort krokbenet för dig och din progress om du ger den en god anledning att göra så.
Homeostas kan definieras som organismens självreglering samt dess förmåga att kompensera för miljöförändringar och upprätthålla inre stabilitet. Justering av pH-värde, kroppstemperatur, mängden syre och koldioxid i blodet är några exempel på detta.
Din träning bör vara så pass stimulerande att kroppen ur flera aspekter tvingas frångå sitt komfortstadie och kontinuerligt sträva efter att istället stå upp emot de utmaningar den ställs inför. Först här talar vi om effektiv muskeltillväxt.
Detta kommer knappast som någon överraskning för den inbitne gymmaren men kan ändå vara värt att påminna om.
Låt säga att vi lirar våra kort rätt både under själva träningspasset och de efterföljande timmarna eller dagarna av återhämtning. Vi skapar rätt förutsättningar för superkompensation, det vill säga reparation av mikroskopiskt små skador och sedermera uppbyggnad av muskelfibrerna. Detta torde vara en done deal?
Tja, inte riktigt… vår kropps inbyggda mekanismer för superkompensation måste oupphörligt vara aktiva för att vi löpande ska kunna skjuta homeostasen framför oss, det vill säga fortsätta utvecklas (läs: växa). Detta är ett arbete som fordrar såväl envishet som målmedvetenhet.
Sanningen är emellertid den att det mest genomtänkta träningsprogram som följs konsekvent till sista stavelsen förr eller senare kommer att sluta generera tydliga resultat. De grundläggande fysiologiska principerna (behovet av progression) går inte att undgå och det gör ofta inte heller känslan av misströstan som, utan spår av självkritik, ibland leder till att vi helt förkastar vårt träningsupplägg även om vi mycket väl hade kunnat behålla den grundläggande strukturen och bara gjort några mindre justeringar.
När bör man kassera en särskild övning, eller överge hela träningsrutinen?
Den tydligaste indikationen på att förändring är nödvändig är såklart stagnation. Det vill säga avstannad muskulär utveckling eller haltande i den viktnedgång som tidigare tycktes bara rassla fram. Rätt teknik är inte viktigt bara för att vi ska säkerställa ergonomiska och skadefria lyft utan den möjliggör också maximal avkastning av varje övning. Sedan har vi också vikten av att faktiskt designa sitt träningsprogram utifrån de mål man har och ingenting annat. Häri brister många amatörer men även gymveteraner förtjänar emellanåt en åthutning. Konceptet att bara ”kötta”, till exempel genom en cykel av bröst/triceps och rygg/biceps kanske inte är det mest effektiva upplägg om du har specifika trouble spots då ett dylikt upplägg försummar många andra muskelgrupper.
Summa summarum handlar stagnation sällan om att man saknar fysisk förmåga att komma tillrätta med särskilda muskler eller muskelgrupper. Fallet är snarare det att man ofta tränar antingen fel eller utan konkret målsättning.
Enda gången du bör plocka bort en övning är egentligen bara om du upplever smärta under själva utförandet eller helt enkelt inte roas av den. Att släppa en ineffektiv övning (oavsett anledning till dess ineffektivitet) eller helt kasta om sin träningsrutin är inte synonymt med att ge upp. Det är snarare ett tecken på motsatsen.
Nonresponder – Nonexerciser?
Forskare påstår mer eller mindre enhälligt att detta fenomen inte existerar. All fysisk aktivering ger resultat på ett eller annat sätt och vill du åt märkbara, estetiska skillnader behöver du planera utefter denna ambition och lära dig att bita ihop när mjölksyran sköljer igenom.
Träning genererar alltså alltid fysisk anpassning och utveckling, men alla positiva fysiska anpassningar behöver inte nödvändigtvis äga rum för varje individ och varje träningsmetod.
Satsa på flerledsövningar
Vill du bli en både stark och hälsosam atlet är det minst fyra grundläggande rörelsemönster du bör arbeta med, oavsett om du vill packa på ytterligare mängd muskelmassa på och omkring låren eller om du har ett par envisa biceps som ”trots allt” inte växer. Dessa rörelsemönster praktiseras bland annat via övningarna knäböj, marklyft, pull-ups och bänkpress – böj, press och drag med tyngre belastning och ett större antal muskler engagerade.
Flerledsövningar hjälper oss att bygga storlek och styrka medan isolerade övningar snarare finslipar på definitionen av särskilda muskler. Om du är nybörjare eller finner dig själv på en platå i din träning kan just detta koncept vara värt att ge en chans.
Till exempel, sluta slentriancurla och infoga istället den ofta bortglömda övningen som kan göra underverk för dina biceps: Chin-ups. Med ett tätt underhandsgrepp får du en effektiv ryggövning som på köpet också kan chocka dina biceps i form. Eller har dina triceps stannat i utvecklingen? Dra av ett par set tunga smalbänk vid nästa armpass och du ska ganska snart bli varse ett pump som många gånger slår det du kan uppnå via klassiska tricepsövningar så som push down och french press.
