Att kategoriskt klassa övningar som ”bra” eller ”dåliga” är vanskligt. Väldigt få övningar är bra eller dåliga i alla situationer. Först måste man fråga sig vem det är som utför övningen och i vilket syfte han eller hon utför övningen.
För någon som saknar rörlighet och stabilitet i axelleden kan press bakom nacken vara en skadlig övning, för att ta ett exempel. För en tyngdlyftare med god rörlighet och starka stabiliserande muskler är det däremot en utmärkt övning som direkt kan bidra till bättre prestation i tävlingsmomenten. Majoriteten av alla övningar som står till buds i gymmet fyller ett syfte och kan vara värdefulla i olika situationer.
Med det sagt finns det övningar som majoriteten inte har någon nytta av, då det alltid finns bättre alternativ, eller som bör undvikas på grund av skadeskäl. Här är fem populära övningar som man ofta ser på gymmen, trots hög skaderisk eller dålig muskelaktivering, ofta på grund av man felaktigt tror att de gör någon speciell nytta eller prickskjuter vissa muskler.
Nedåtlutande bänkpress
Det här är en övning man ofta ser folk utföra i förhoppningar om att prickskjuta nedre delen av bröstmuskulaturen. När man mäter skillnaderna i muskelaktiveringen av bröstmuskulaturen ser man dock att de i bästa fall är marginella som resultat av bänkens lutning. Detta är dock inte huvudanledningen till att nedåtlutande bänkpress inte är en så bra övning som många tror, även om huvudet i högsta grad spelar en roll i anledningarna till att du bör undvika den.
För det första blir blodtrycket kraftigt förhöjt vid tung styrketräning. Ligger man med huvudet nedåt i det läget och pressar en tung vikt, en vikt som är extra tung eftersom man är som starkast i det läget, kan risken för en blödning i en artär öka. Det kan i värsta fall leda till en blodpropp i hjärnan. Den typen av blödning kan uppstå spontant eller på grund av trauma och är den vanligaste typen av orsak till hjärninfarkt hos unga personer. Det är inte värt att provocera fram en ökad risk för något livshotande med en övning som inte ens bidrar med något speciellt.
Många förvärrar dessutom ett redan dåligt utgångläge genom att utföra övningen i Smithmaskin, vilket tillåter ännu större belastning, och genom att ställa upp sittdynan så nacken hålls böjd under övningen.
En andra anledning att lägga nedåtlutande bänkpress på hyllan är det förhöjda trycket i ögonen som uppstår. Förhöjt tryck i ögonen ökar risken för glaukom, grön starr. Man kan drabbas av grön starr ändå, men tryck i ögonen är en faktor som kan bidra. När man tränar bänkpress i en nedåtlutande position ökar trycket i ögonen dramatiskt, och extra illa är det om man inte andas korrekt.
Eftersom man inte heller ser någon signifikant skillnad i muskelaktiveringen av bröstmuskulaturen med en nedåtlutande bänk, finns det i princip bara nackdelar med ett sådant utförande. I många övningar med förhöjd skaderisk finns det ändå en ”risk/reward-ratio”, där man ibland kan bedöma att fördelarna eller effekterna är tillräckliga för att väga upp för riskerna övningen medför, men här finns det inga fördelar att tala om.
Bålrotation i maskin
Den sittande bålrotationsmaskinen ser inte bara ut som ett tortyrredskap, utan den har också möjligheterna att på allvar tortera din ryggrad och diskarna. De vanligaste anledningarna till att den här maskinen regelbundet är i bruk är för att träna obliquerna, den sneda bukmuskulaturen, och för att förbättra prestationsförmågan i rotationsmoment. Ibland används den till och med i syfte att punktförbränna fett kring midjan, en vanföreställning som inte verkar vilja dö ut. Varför det inte är möjligt behöver vi nog inte gå närmare in på.
Det finns maskiner där man sitter still med underkroppen och roterar överkroppen och maskiner som är konstruerade på motsatt sätt. Oavsett vilken maskin som finns på ditt gym bör du ta en omväg kring den. Den är inte bara en hög riskfaktor för ryggskador, utan är dessutom ineffektiv för att göra jobbet den används för. Den aktiverar inte tänkta muskler effektivt, då det inte är de sneda magmusklernas uppgift att rotera över- eller underkroppen på det här sättet.
När man tittar på mångas utförande verkar det också ofta vara en sport i att lägga på så mycket vikt som möjligt och rycka fram och tillbaka utan någon speciell kontroll över rörelsen. Risken är dock att segraren i den sporten är ortopeden.
Bålrotationer är kopplade till mer än 60 % av alla ländryggsskador, och i sittande läge trycks dessutom diskarna samman mer än när man står upp, vilket ytterligare förvärrar deras utsatta läge. Den här övningen kan orsaka direkta skador på ryggradens diskar och bör suddas ut ur alla träningsupplägg.
Pec deck
För någon med god rörlighet i axelleden och kringliggande muskulatur kan pec peck fungera, men för majoriteten är det en övning som placerar axelleden och rotatorkuffen i ett väldigt ofördelaktigt läge med ökad skaderisk som följd. Samtidigt förlägger man mer av muskelaktiveringen till främre axelmuskulaturen i stället för till bröstmuskulaturen.
Det finns studier som visar att en pec deck-rörelse bara aktiverar bröstmuskulaturen 75 % så effektivt som pressar av olika slag, och det utan att aktivera andra delar av den. Man hör ofta spekulationer om att pec deck skulle aktivera inre bröst mer effektivt än t ex bänk- och hantelpress, men det finns inte något anatomiskt eller vetenskapligt belägg för sådana påståenden.
I övningens utsträckta läge kan kombinationen som belastningen och den stress främre ledkapseln utsätts för leda till en instabilitet i axlarna och ytterligare risk för skador även vid andra aktiviteter. Detta, tillsammans med det faktum att pec deck helt enkelt är mindre effektiv än andra bröstövningar, gör det till en överflödig övning, som med fördel kan ersättas med andra övningar som inte försätter ledkapsel och rotatorkuff i utsatt läge och som dessutom tränar bröstmuskulaturen mer effektivt.
Bänkdips för triceps
En vanlig övning som man regelbundet ser på gymmen. Ibland har utövaren en stapel med viktskivor i knät. Det är en dålig idé att utföra den till att börja med, och en ännu sämre idé att belasta den på det sättet. Det gör nästan ont i axlarna bara att vara åskådare.
Tricepsdips på bänk ger inte alls den stimulans av triceps som man hoppas på, utan i stället är det främre delen av axelmuskulaturen som drar största lasset. Dessutom i en ogynnsam position som innebär en risk för axelskador. Inåtrotation på det sättet, i kombination med belastning, är en enkel biljett till framtida axelproblem. Du kanske inte märker något på kort sikt, men påfrestningen den här övningen utsätter leden, ligamenten och musklerna för gör den inte bara ineffektiv utan också problematisk för axelhälsan.
I ett gym finns det dussintals övningar inom räckhåll som alla tillåter triceps att arbeta mycket effektivare och utan skaderisken, så dips på bänk har ingen plats i träningsupplägget. Har man inte tillgång till ett gym med ändå vill ge triceps ett bra träningspass är smala armhävningar ett effektivare alternativ utan samma skaderisk för axlarna.
Träning på instabilt underlag
Inte en specifik övning, men ett koncept som gäller oavsett övning. Det verkar råda någon slags föreställning om att man utvecklar en mer ”funktionell” styrka om man står på ett instabilt underlag medan man utför olika övningar. Det finns speciella brädor att stå på som inbegriper någon form av balansmoment och bosubollar avsedda för ändamålet. Och vem har inte sett memes där någon kör knäböj på en medicinboll?
Teoretiskt skulle man kunna tänka sig att balansförmågan tränas mer effektivt, stabilisatormuskler aktiveras mer och muskelaktiveringen i allmänhet blir större om man utmanas av att underlaget inte håller sig still.
Mätningar visar dock att så inte är fallet. Tittar man på knäböj som exempel ser man att belastningen man kan använda plötsligt begränsas till maximalt 60 % av vad man kan hantera om man står på ett solitt golv. Kilo för kilo kanske muskelaktiveringen skulle bli lika stor eller större på något balanskrävande underlag, men man har alltid funnit att det som framför allt avgör hur mycket musklerna aktiveras är just belastningen. Att utföra lika många repetitioner med den vikt man kan hantera när man står stadigt aktiverar alltid musklerna mer effektivt än att vara tvungen att ta av vikter för att kunna hålla balansen.
Mentalt tar det också fokus från muskelarbetet om man samtidigt som man utför den egentliga övningen också måste koncentrera sig på att stå upprätt.
Inte heller verkar det ge några speciella fördelar när det gäller att träna upp balansförmågan. Det saknas vettiga studier som visar att träning på instabila underlag förbättrar balansförmågan eller ger någon extra bålstabilitet. Det finns till och med spekulationer om att det skulle kunna försämra förmågan att utföra rörelsen under normala förhållanden, eftersom nervbaningen och rörelsemönstret man lärt sig på stabilt underlag skulle kunna störas av att blanda in samma aktivitet på ett ostabilt underlag.
Angående funktionell styrka i vardagen, är det väldigt få situationer eller aktiviteter där man står på något som vickar fram och tillbaka och där man kan tänkas ha nytta av att tränat på att stå på ett sådant underlag. Visst, man blir säkert bättre på att utföra övningarna stående på en boll, men när kommer man att ha nytta av det i det verkliga livet? Träning på instabilt underlag kan fylla en funktion i vissa rehabiliteringssituationer, men knappast när man är ute efter att bygga större och starkare muskler, eller att få den styrkan att fungera i vardagen.
