Det finns övningar som är så jobbiga att det tar emot att köra dem hårt, tungt och regelbundet. Det finns övningar som var populära förr i tiden men som har fallit i glömska av olika anledningar, inte alltid på grund av att de är dåliga. Det finns övningar och utrustning som har oförtjänt dåligt rykte, men som rätt använda egentligen är användbara verktyg för att bygga en bra fysik. Det finns hälsofrämjande aktiviteter som många undviker eftersom de blivit itutade vanföreställningar om att dessa skulle sabotera träningsresultaten man svettats för.
I den här artikeln tar vi upp fem stycken bortglömda, förbisedda eller missförstådda övningar, redskap och träningsformer som många undviker i onödan eller är omedvetna om vilka fördelar de kan bidra med. Är de ett måste för att du ska lyckas med träning? Absolut inte. Däremot kan de bidra med inspiration, omväxling och nya infallsvinklar för att gå framåt.
Split squats
Split squats har stadigt ökat i popularitet de senaste åren, men är fortfarande inte en tillräckligt vanlig syn på gymmen. Varför? Därför att det är en övning som aktiverar framsidan av låren lika bra som kungen av benövningar – knäböj – men som samtidigt tränar upp balans, mobilitet och stabilitet på ett helt annat sätt. Split squats inte bara bygger och stärker muskulaturen, utan ger också fördelar som du kan utnyttja i din övriga träning, både i gymmet och eventuella andra atletiska aktiviteter du ägnar dig åt. Har du en mer dominant sida är det också en övning som kan hjälpa dig att jämna ut dessa skillnader.
Varför tränar då inte fler split squats? Övningen är jobbig och ser avancerad ut. Den ser troligen mer avancerad ut än vad den faktiskt är, men att den är jobbig går inte att sticka under stol med. Den aktiverar fler muskler samtidigt än de flesta andra övningar och skapar stor metabol stress i hela kroppen, samtidigt som den ställer krav på balans, fokus och koordination. Det är en övning som gör ont, helt enkelt. Men det är en bra smärta, väl värd att stå ut med.
Vanliga split squats är enkla att utföra. Du ställer dig med en stång på axlarna eller med ett par hantlar i händerna i utfallsläge med den ena foten en bra bit framför den andra. Gå långsamt ned i bottenläget av utfallet, vänd mjukt eller pausa ett ögonblick, och driv upp kroppen till utgångspositionen. Övningen aktiverar hela underkroppen och tillåter tung belastning om så önskas, eftersom man står stabilt på golvet.
En mer avancerad variant av split squats är den bulgariska, Bulgarian split squats. Den utförs på samma sätt, fast här har du den bakre foten upphöjd på en bänk under rörelsen. Bulgarian split squats ger större muskelaktivering av lårbiceps och ställer också högre krav på balans och aktiverar de sneda magmusklerna effektivt, mer så än vanliga knäböj, vilket gör den till en utmärkt stabiliseringsövning för hela kroppen.
De må vara jobbiga, men glöm inte bort split squats i din benträning.
Zercher squats
Zercher squats eller Zercherböj är uppkallade efter en strongman från 1930-talet som hette Ed Zercher. Zercherböj påminner om goblet squats, där man håller en hantel eller en kettlebell mot bröstet. I stället använder man i zercherböj en skivstång, som man håller i armvecken, och övningen tillåter mycket större belastning. Om du tycker att det är svårt att få till tillräckligt hög belastning för underkroppen med goblet squats, är zercherböj övningen för dig. Det här är en bortglömd övning, men en övning som borde få en renässans då den är både mångsidig och effektiv.
Zercherböj utförs som sagt genom att man placerar en skivstång i armvecken och håller den på plats med böjda armar. En något bredare fotställning än vad som är standard med vanliga knäböj tillåter lyftaren att gå ner djupt med armbågarna mellan knäna med upprätt överkropp. Övningen ställer stora krav på överkroppsstyrka och corestabilitet och låter hela underkroppen samverka med rygg- och rumpmuskulaturen.
Med zercherböj kan man både vinna muskulära fördelar som kan översättas till bättre prestation i vanliga knäböj och i marklyft och stimulera styrka och hypertrofi i låren. Det är en övning som tillåter både stor belastning och lång rörelsebana och är ett utmärkt komplement till de traditionella böjarna och marklyften. Den stärker muskler man har nytta av att vara stark i för dessa övningar samtidigt som den inte delar samma biomekaniska begränsningar.
Om du har problem med att du faller framåt och rundar ryggen i marklyft eller knäböj kan du verkligen ha nytta av att regelbundet lägga in zercherböj i träningsupplägget. Den stärker mycket effektivt just de muskler som behöver stärkas för att undvika detta.
På grund av den belastning man lägger på armvecken kan det kännas lite smärtsamt att utföra övningen, men det kan undvikas eller mildras genom att linda en handduk kring skivstången som en mjuk skyddskudde.
Arnoldpressar
Med tanke på att det var Arnolds favoritövning för axlarna skulle man kunna tro att den borde vara en vanligare syn på gymmen än vad den är. Särskilt som det verkligen är en utmärkt variant av vanliga hantelpressar för axlarna och har flera fördelar som gör den till ett givande inslag i alla axelprogram. Vissa källor anger Arnold som övningens upphovsman, medan andra hävdar att det egentligen var Vince Gironda som utvecklade den för Larry Scott. Oavsett hur det ligger till med den saken var det Arnold som populariserade den här förnämliga axelövningen.
Övningens utgångsläge är med hantlarna supinerade i bottenläget och med armbågarna pekande mer framåt än rakt utåt som i vanliga hantelpressar. Därifrån roterar man upp vikten samtidigt som man pressar den till toppläget med handflatorna riktade framåt.
Arnoldpressar ger längre rörelsebana än andra pressövningar för axlarna och inkluderar något som saknas i de flesta axelövningar, nämligen rotationsmomentet. Det rekryterar och stimulerar fler muskelfibrer och gör den till en förträfflig övning för att få axlarna att växa. Dessutom kan den vara möjlig att utföra även vid vissa axelproblem och skador som annars förhindrar vanliga pressar med stång eller hantlar med armarna fixerade och armbågarna utåt.
I mätningar har man sett att stående axelpressar aktiverar muskulaturen upp till 25 % mer än den sittande varianten av samma pressar. Det skulle alltså kunna vara en fördel att utföra även Arnoldpressar stående för att maximera nyttan av den. På köpet får man dessutom effektiv aktivering av coremuskulaturen.
Smithmaskinen
Få maskiner i gymmet är så missförstådda och felutnyttjade som Smithmaskinen. Dessutom är den ordentligt motsägelsefull.
Dels är den illa omtyckt och man hör ofta rekommendationer att undvika den. Det sägs att den ger ett onaturligt utförande. Det ökar skaderisken att pressa eller dra i en fixerad, lodrät bana. Den ger inte funktionell styrka, vad det nu innebär och varför man inte skulle kunna använda styrkan man skaffar sig i en övning.
Dels är det en av de populäraste maskinerna man kan hitta. Få gym saknar en Smithmaskin och den är nästan alltid i bruk.
De negativa uttalandena kan vara korrekta. Kan, men behöver inte vara det. Många övningar kan utföras i Smithmaskin, ibland med fördel, ibland inte.
Ja, det är en dålig idé att helt ersätta stänger, hantlar och fria vikter med träning i Smithmaskinen.
Ja, Smithmaskinen kopplar bort de mindre stabiliserande musklerna som bidrar till lyftet när man använder fria vikter.
Ja, en övning i Smithmaskinen rekryterar upp till 25 % färre muskelfibrer än motsvarande övning med en fri stång.
Alla dessa påståenden är korrekta. Det betyder inte att Smithmaskinen är värdelös eller inte fyller någon funktion. Allt beror på hur, när och varför man använder den.
Jag kanske vill koppla bort stabiliserande muskulatur och i stället fokusera enbart på ett mer isolerat område eller en enskild muskel.
Jag kanske vill slippa fokusera på att hålla balansen och att stabilisera rörelsen mot slutet av ett utmattande pass och i stället kunna ge allt på att belasta och hålla spänningen i just den muskel jag är ute efter att träna.
Jag kanske har en skada som omöjliggör pressar med fria vikter, men om jag har möjlighet att pressa utan att behöva stabilisera stången fungerar det fint. I stället för att tvingas vila helt, är det då inte bättre att jag kan träna alla muskler utom den jag har problem med medan jag rehabiliterar den?
Rätt använd är Smithmaskinen ett mycket bra och användbart verktyg i träningsarsenalen. Fel använd är den ett nedköp jämfört med motsvarande övning med fria vikter. Det finns ingen anledning till att begränsa sig i sin träning, varken när det gäller övningsurval eller utförande, och Smithmaskinen kan fylla en viktig funktion i båda fallen.
Måste man använda sig av en Smithmaskin i sin träning? Nej. Men man behöver inte skämmas om man gillar maskinen och använd på rätt sätt kan man även ha nytta av den.
Kardio
Något som man däremot bör skämmas för, i alla fall en aning, om man undviker helt, är kardio, konditionsträning. Det finns en rad anledningar till att många styrketränande undviker konditionsträning eller i bästa fall ser det som ett nödvändigt ont. Många tycker helt enkelt att det är tråkigt och kan inte finna motivation nog. Andra är rädda för muskelnedbrytning, katabolism och för att alla resultat man skaffat sig i gymmet ska försvinna.
Som tur är verkar den sistnämnda föreställningen vara utdöende. De nedbrytande effekterna har aldrig varit ett faktum, om man inte ägnar sig åt någon slags elitsatsning inom en distansgren, och många har insett att en viss mängd konditionsträning faktiskt kan vara till nytta för styrketräningsresultaten.
Anledningarna till att alla styrketränande borde lägga in någon form av konditionsträning i upplägget är minst lika många till antalet. Man kan äta mer utan att bli tjock, vilket ger musklerna tillgång till mer näringsämnen och är till nytta under både deff och bulk. Man förbättrar insulinkänsligheten, vilket gör att näringen man äter går dit man vill, det vill säga muskelcellerna, i stället för till fettcellerna. Man kan prestera på topp i gymmet utan att flåset och återhämtningen mellan seten snarare än musklerna sätter stopp.
Fördelarna av regelbunden kardioträning sträcker sig dock långt utanför gymmets väggar.
I en ny studie på över 100’000 personer såg man att bättre kondition var kopplat till lägre risk att dö i förtid. Det verkade heller inte finnas någon övre gräns där man inte har någon ytterligare nytta av ännu bättre kondition. De som hade extremt bra kondition löpte också lägst risk att dö i förtid, oavsett orsak.
En ännu nyare studie visade att konditionsträning, men inte styrketräning, bromsar åldrandet. När man tittade på telomerlängden och telomerasaktiviteten hos över 100 personer som tränade distanslöpning, intervallträning eller styrketräning, såg man att de som ägnade sig åt de två förstnämnda träningsformerna uppvisade gynnsamma effekter på cellhälsan, medan de som tränade styrketräning inte gjorde det.
Längre telomerer och större telomerasaktivitet indikerar bättre regenerativ kapacitet hos cellerna och ett långsammare och mer hälsosamt åldrande. Vill man påverka detta med träning verkar det alltså som att styrketräning inte håller måttet, utan man får finna sig i att man även behöver sätta sig på cykeln eller snöra på sig löparskorna ibland. Lyckligtvis verkar både distansträning och intervallträning ge de gynnsamma effekterna, så även om man inte är överdrivet förtjust i konditionsträning kan man i alla fall välja sitt gift.
