Fysiologins lagar är svåra att kompromissa med och en av orsakerna till detta är hormoner. Anledningen till att en genomsnittlig man är fysiskt starkare än en genomsnittlig kvinna bottnar i just detta. Män har en väsentligt högre nivå av det manliga könshormonet testosteron, i huvudsak känt som det muskelbyggande hormonet, medan kvinnor har en högre nivå östrogen, det hormon som istället kan bland annat främja ackumulering av fett. Kort sammanfattat har män av naturen givna bättre förutsättningar att öka i muskelvolym än vad vi kvinnor har.
Med dessa fakta svart på vitt kanske vi kvinnor gör klokast i att bespara oss ansträngningen, kapitulera inför vår hormonuppsättning och istället ägna vår tid åt någon annan, mer ”tjejanpassad” aktivitet?
Inte riktigt.
Östrogen är inte bara av ondo
En bodybuilders frälsare heter som vi redan vet testosteron. Däremot talas det ofta onödigt negativt om östrogen och man slutar ofta med att tillskriva hormonet en enda roll, och det är just att lagra överflödigt fett. Visserligen är östrogen högst involverat i fettmetabolismen (det styr var kroppsfettet placerar sig), men det behöver inte nödvändigtvis rubba kroppssammansättningen och göra oss svullna och överviktiga. Det kan snarare vara till stor nytta även för oss som ägnar mycket tid och ansträngning åt att öka i muskelvolym.
Även män har sin beskärda del östrogen och inte nog med att det stärker skelettet, förbättrar humöret och kan motverka vissa cancerformer så bidrar detta så kallade ”fettinlagrande” hormon tillsammans med testosteron till ökad fettförbränning. Östrogenets inverkan på vårt humör går att härleda till dess inverkan på flera signalsubstanser i hjärnan, i huvudsak dopamin och serotonin.
Styrketräning kontra fettförbränningsträning
Kvinnorna som faktiskt bara vill gå ned i vikt då? Ja, de gör faktiskt klokt de också i att ta tag i vikterna och ägna sig åt lite hederligt muskelarbete. Tyvärr råder ofta raka motsatsen: Man när en önskan om att bli av med några extrakilon och vägrar därmed slita sig från konditionsavdelningen av rädsla att gå upp ännu mer i vikt.
Värt att vara medveten om är att motsatsen råder: Ju mer fettfri massa vi har –desto mer benägen är vår kropp att frisätta fett. Alltså, en ökad mängd muskelmassa kommer att både trigga och upprätthålla en högre ämnesomsättning även i vila, vilket underlättar för personer som kämpar med övervikt. Effektiv och hållbar viktminskning (avseende fettförlust) möjliggörs av att vi kommer tillrätta med förhållandet mellan fettmassa och fettfri massa, det vill säga muskelmassa.
Skillnader i fysiologi
Återigen, de fysiologiska och anatomiska skillnaderna mellan män och kvinnor går knappast att ta miste på, men samtidigt är det fysiologiska systemet ur många perspektiv identiskt. Låt oss ta endast ett exempel, och då skelettmuskulaturen. Detta är den viljestyrda muskulaturen. Vi har precis samma uppsättning skelettmuskler, samma antal (över 600!), och de fyller samma funktion både vad gäller träning och allmänhälsa hos de olika könen. De svarar på och anpassar sig efter belastning och växer sig både större och starkare om belastningen, träningen, är progressiv mätt i såväl intensitet som frekvens.
Precis som män utvecklas av att grotta bland hantlar och skivstänger genomgår också kvinnor denna process under inverkan av ett väl genomtänkt träningsprogram i kombination med adekvat kost och tillräcklig vila, även om vår hormonella uppsättning som sagt ligger oss lite i fatet och därmed tvingar oss att kämpa lite hårdare än hannarna inne på gymmet.
Kvinnor är generellt mer uthålliga medan män står för den explosiva styrkan. Kvinnors byggarpotential, båda vad gäller styrkeutveckling och synlig muskelmassa, är i regel benägen i de nedre extremiteterna. Med andra ord, kvinnor har en starkare underkropp än överkropp vilket leder till att resultaten träningen ger, blir som mest uttalade i ben och rumpa, medan till exempel väldefinierade armar låter vänta lite längre på sig.
Jag talar här i generella termer och självklart finns det undantag som jag väljer att inte ta hänsyn till.
Skillnader i träning
Även om den kvinnliga organismen till viss del reagerar annorlunda på fysisk ansträngning än den manliga, bildas ny muskelmassa med precis samma metod. Metoden inbegriper helt enkelt att lyfta vikter och att lyfta progressivt. Men, för det finns naturligtvis ett men, ett idealt träningsupplägg för en kvinna skiljer sig från sin manliga motsvarighet både vad gäller träningens frekvens, intensitet och även de muskler man väljer att fokusera på.
Ja, jag har för bara ett par andetag sedan konstaterat att muskelstrukturen hos män och kvinnor inte skiljer sig åt, så i teorin torde väl ändå övningarna vara samma de med? Det är tyvärr inte så simpelt. Som sagt, naturen har redan sett till att män och kvinnors styrka är olika fördelad, vilket bör tas i beaktande om man vill undvika att slösa tid och energi.
Det finns inga rent ”kvinnliga” övningar, eller tvärtom, som det motsatta könet helt enkelt inte kan, bör eller får utföra. Jag tänker knappast könsfördela övningar, men om du vet med dig att du sorteras in i det typiskt kvinnliga facket där dina squats ger väsentligt snabbare resultat än dina axelpressar vet du nog var du bör lägga ditt huvudfokus. Åtminstone om det är symmetri du eftersträvar.
Tips! Om du som kvinna är seriös med att dominera på bodybuildingarenan kan det vara klokt att anlita en tränare av samma kön, som högst troligt har många nyttiga erfarenheter att dela med sig av, som du tack vare ert gemensamma lättare kan relatera till. Det är också lättare för en kvinnlig tränare att sätta sig in i en kvinnlig klients situation av precis samma anledning.
Nybörjartips för byggarbrudarna
1. Fördela dina musklelgrupper på olika träningstillfällen, förslagsvis 3-4 pass i veckan. Separera stora muskelgrupper som rygg och ben. Gör medvetna val i var du lägger ditt fokus och var lyhörd inför den respons din kropp ger dig. Anpassa dig efter detta!
Se också till att du behärskar de grundläggande övningarna så som marklyft, knäböj och bänkpress. Dessa kombinerar du sedan med mer isolerande övningar där du tillåts finslipa dina lite mer eftersatta områden.
2. Skoja inte bort kosten om du är seriös med att lägga på dig ny muskelmassa. Ditt slutliga resultat kommer att vara avhängigt vad (och när) du stoppar i dig. Många byggare ser tydligt positiva resultat av en diet med högt proteininnehåll, men kolhydraterna bör för den sakens skull inte falla bort.
3. Kosttillskott av rätt sort kan ge dig den sista skjutsen mot framgång. PWO (pre workout) innan träning, aminosyror under träning, glutamin, kreatin, vassleprotein, kasein innan sänggående… det finns många produkter att gallra bland och många tillskott har en dokumenterat positiv effekt och inte bara en schysst förpackning.
