Vi vet med vårt intellekt och sunda förnuft att alkohol knappast går att klassa som odelat hälsofrämjande, men hur mycket vet vi egentligen om dess faktiska inverkan på våra träningsresultat, eller hur tydliga avtryck alkoholkonsumtion i själva verket gör i dieten? I denna artikel bortser vi ifrån omdebatterade rekommendationer om att smutta på ett glas vin i veckan för att motverka hjärt- och kärlsjukdomar. Istället för att teoretisera kring huruvida en viss procentandel av befolkningen besitter något slags gynnsam gen som tycks stärka skyddet mot nämnda sjukdomar via ett måttligt alkoholintag, kommer vi för enkelhetens skull att förhålla oss enbart negativa till alkohol.
Så, vilka kroppsliga reaktioner kan vi förvänta oss av att konsumera alkohol?
Försämrad återhämtning – muskelnedbrytning
Vår sömn delas in i fyra olika faser: Insomningsfasen, bassömnen (normalsömnen), djupsömnen och REM-sömnen (REM står för Rapid Eye Movement och denna fas kallas drömsömnen).
Alkohol påverkar sömnfaserna genom att minska längden på djupsömnen och gör därmed att vi spenderar mer tid i den mindre vilosamma sömnfasen REM. Det är under djupsömnen som kroppen allra mest effektivt återhämtar sig och utsöndrar viktiga hormon som till exempel tillväxthormon. Det ligger således en stor portion sanning i påståendet om att muskelbygge sker då vi sover och inte inne på gymmet.
Prioritera sömnen om du är angelägen om att utvecklas och kom ihåg att det är en väsentlig skillnad på åtta timmar och åtta kvalitativa timmar.
Alkohol är vätskedrivande
Tung fysisk aktivitet leder oundvikligt till att vi förlorar vätska i form av svettning, men även alkohol har en vätskedrivande effekt vilket tydligt visar sig ”dagen efter”. Rubbad vätskebalans kan bland annat yttra sig genom huvudvärk, yrsel och allmän trötthet. Detta beror på att transporten av syre och näringsämnen är kraftigt försämrad vilket naturligtvis leder till en märkbart sänkt prestationsförmåga och försämrat mående i allmänhet.
Vi kan av flera anledningar konstatera att du dagen efter inte lär vara programmerad att flytta berg och minusvärden på vätskekontot är en stor bidragande orsak till detta. Endast en förlust av cirka två procent av din kroppsvikt i värska kommer i olika omfattning att leda till symtomen ovan, men också att din kropp får svårt att upprätthålla normal kroppstemperatur.
Alkoholens inverkan på proteinsyntesen
Om vi först och främst utgår ifrån den genomsnittlige alkoholkonsumenten kan vi notera att alkohol inverkar negativt på kroppens förmåga att absorbera protein, vilket innebär att det i praktiken stör proteinsyntesen. Detta är den fysiologiska process i cellerna som tillverkar protein genom att kombinera aminosyror. Välfungerande proteinsyntes -> positiv proteinbalans -> möjliggjord muskeltillväxt. Om vår proteinkonsumtion är undermålig eller om proteinsyntesen på något vis rubbas, till exempel på grund av alkoholförbränning, kommer alltså kroppens kompensation för skadade muskelfibrer efter träning att försämras. Resultatet? Reducerad muskelvolym.
Om vi drar det hela ett steg längre har man kunnat se att alkoholism, det vill säga ett kroniskt tillstånd av regelbunden alkoholkonsumtion, stör proteinsyntesen så pass att det kan leda till utveckling av myopati. Detta är en term som används för att beskriva sjukdomar i muskelvävnaden och innebär att muskelfibrerna förlorat sin förmåga att fungera normalt, vilket orsakar reell muskelsvaghet.
Alkohol sänker testosteronnivåerna
Större mängder alkohol sänker signifikant testosteronnivåerna. Testosteron är det manliga könshormon (ja, kvinnor har sin beskärda del, de med) som främjar bland annat tillväxten av muskelmassa. Låga testosteronnivåer kan visa sig bland annat genom sänkt sexlust, låga energinivåer, dålig självkänsla samt i vissa fall till och med depression och oönskad viktökning. I synnerhet mäns hälsa, inte minst vad gäller energinivåer och normal sexualdrift, är direkt beroende av adekvata testosteronnivåer.
Alkoholkonsumtion leder till att koncentrationen av kortisol ökar. Kortisol kallas ofta ”stresshormonet” och detta i kombination med lägre testosteronnivåer medför dessvärre en gradvis nedbrytning av muskelmassa.
Vi kan definitivt dra paralleller mellan alkoholkonsumtion och lägre testosteronnivåer, men det vore förhastat att påstå att all alkoholkonsumtion oavsett omfattning ger negativt utslag på detta anabola hormon. Att ta ett par bärs någon gång ibland verkar inte göra någon större skada. Vissa studier vill till och med hävda att det är precis tvärtom.
Bromsad viktnedgång
Alkohol i sig är en produkt med mycket högt kaloriinnehåll – hela 7 kcal per gram. För att inte nämna den stora mängd socker och andra tillsatser som ofta kommer med på köpet. Det är rafflande lätt att dricka sina kalorier och det är precis det vi gör här. Inte nog med att vi drar i oss stora kvantiteter sällan inplanerade kalorier utan något direkt näringsvärde så utsöndrar vi, som nämnt innan, större mängder av stresshormonet kortisol vilket istället främjar kroppens förmåga till fettinlagring.
Alkohol slår inte bara ut ditt goda omdöme utan också ämnesomsättningen får sig en rejäl törn, och att komma tillbaka till normal omsättningstakt igen går inte i en handvändning.
Slutsats
Regelbunden alkoholkonsumtion, hård träning och framgångsrikt dietande är inte förenligt och beläggen för detta är många. Dock har de allra flesta av oss råd att ”leva lite” och står därmed ut med att se hur kurvan inte pekar konstant spikrakt uppåt. Det gäller bara att vara medveten om just detta faktum, att alkoholkonsumtion har en uppbromsande effekt på tränings- och dietresultaten, och att i sådana fall planera sina dippar i kurvan med omsorg.
