Vad som motiverar de allra flesta av oss att regelbundet ta oss till gymmet, eller för all del avsätta tid hemmavid på vardagsrumsgolvet, är en gemensam önskan om att se bra ut. Att åtnjuta sensationen i att för varje dag som går kunna presentera en version av oss själva som är något bättre än den vi hade att erbjuda igår. Helt enkelt att känna oss bekväma i vårt eget skinn, och det skadar ju heller inte om också vår omgivning får upp ögonen för våra nyförvärvade gains.
Däremot finns det inga garantier för att vi ska uppfylla samtliga kriterier av den drömfysik som dagligen sporrar oss att plikttroget följa vår träningsplan ned till sista setet, plita ned varenda förtärd makronutrient i vår kaloriräknarapp eller minutiöst försöka tima vårt intag av aminosyror och fettsyrekapslar. Förr eller senare kan du tvingas möta det faktum att ena armen tycks ha gått om den andra i omkrets, att dina bröstpressar är märkbart lättare med höger än med vänster eller att du tycks dra dina marklyft snett. Detta är inget ovanligt och i majoriteten av fallen heller inget att jaga upp sig över, men är det så att en sida har fått ett slags försprång, styrkemässigt eller visuellt, så kan du helt enkelt konstatera att du har att göra med en muskulär obalans.
Vad innebär egentligen en muskulär obalans, eller asymmetri om man så vill? Vad klassas som ideala proportioner och en fin, jämn fysik?
Hur stor inverkan kan dessa missbalanser få på vår fortsatta utveckling?
Asymmetri och hur den uppstår
Universum har framgångsrikt sett till att inte välsigna någon av oss med en klanderfritt symmetrisk figur. Symmetri är inte ett naturligt tillstånd för någon av oss utan snarare något vi behöver kämpa för att uppnå och också ha tålamod nog att upprätthålla. För den som halventusiastiskt drar av ett gympass när, eller om, lusten faller på är detta naturligtvis tämligen ointressant, för att inte säga totalt överkurs, men för den som är av det något mer seriösa virket kan dessa ojämnheter i både utseende, styrka och mobilitet få oönskade konsekvenser. Konsekvenser som man förr eller senare måste ta hänsyn till.
Praktiskt taget varje skelettmuskel utgör en del av ett par och dessa två muskler, en högerversion och en vänsterversion, är arrangerade symmetriskt. Med andra ord inverkar muskulär obalans, oavsett omfattning, negativt på symmetrin, både vad gäller de visuella proportionerna och styrkefördelningen. Det säger sig själv att missbalanser i musklernas själva funktionalitet inte är gynnsamt för den som vill lyfta tungt, säkert och effektivt.
Det är inte alltid man kan se dessa missbalanser med blotta ögat, vissa gånger gör de sig bara påminda vid vissa moment under träningspasset, medan andra så kallade försprång, eller eftersläp, är direkt iögonfallande. Ett klassiskt exempel på när det blir märkbart under träning är vid bänkpress då man tydligt upplever att stången konsekvent tiltar åt ena eller andra hållet, som ett resultat av att den dominerande sidan pressar uppåt både snabbare och med mer kraft.
Två troliga orsaker till att muskulära obalanser uppstår, eller förvärras, är undermålig ledmobilitet samt försummad teknik. Den förstnämnda kan inte sällan observeras som ett direkt resultat av ett stillasittande leverne, där kroppen passivt hålls i en onaturlig och felaktig position. Detta skapar stelhet och felställningar som kroppen senare kommer att försöka kompensera för, till exempel inne på gymmet.
Brister i mobilitet och flexibilitet är ett aber som väldigt effektivt motarbetar korrekt övningsutförande, hur gärna vi än vill sätta den där klockrena tekniken.
Försummad teknik – din direktbiljett till muskulär obalans
Om du bortprioriterar tekniken och istället börjar jaga prestige genom att konstant stegra vikterna kan du inte bara förvänta dig framtida skador utan också uppenbara missbalanser i musklernas såväl styrka som estetik. Det är lätt hänt att belastningen skjuts över alltmer åt muskelparets något starkare sida, och denna sida kommer naturligtvis att växa sig allt starkare i takt med att den får hantera merparten av vikterna.
Låt oss återigen ta bänkpress som ett exempel. Om du konsekvent låter ena sidan dominera och helt enkelt nonchalerar det faktum att stången tiltar något åt din svagare sida, kommer du förr eller senare märka tydlig skillnad när du istället går över till hantlar och inser att ena sidan gärna vill ge upp medan den motsatta sidan faktiskt har en del kräm kvar.
Eller att du saknar förmåga till fullt rörelseutslag på ena sidan och därför demonstrerar ett tydligt exempel på hur ojämna hantelpressar ter sig i praktiken. För att inte nämna det faktum att du kommer känna skillnad i både muskelkraft och rörlighet. Om du förpassar detta till ”jag tar det sedan”-hyllan kommer risken för muskeltrauma att gradvis öka och de där tendenserna till axelsmärta du initialt upplevt kan komma att utvecklas till något långt mer allvarligt.
Hur (a)symmetrisk är du?
Nedan har du ett par övningar som ger en tydlig indikation på det faktiska styrke- och mobilitetsförhållandet i olika leder och muskelgrupper. Jag kommer inte att göra någon djupdykning i någon av dessa moment utan de är alla tämligen simpla och du kommer väldigt snart bli varse din aktuella status.
- Balansera på ett ben (på balansplatta eller direkt på golvet)
- Hoppa på ett ben
- Hoppa högt på ett ben och landa i en tendens till squat
- Enbensmarklyft
- Pistols
- Vadpress, vadresning
- Häng i ena armen
- Enarmsarmhävningar mot till exempel ribbstol
- Axelpress med kettlebell (botten upp)
Hur bör du träna för att säkra ett symmetriskt utfall?
Först och främst vill jag lobba för unilateral träning då du här isolerar delar av kroppen i syfte att stärka musklerna mer eller mindre var för sig. Du kan också med väldigt moderata vikter, eller rentav endast kroppsvikt, få mycket goda resultat av denna typ av träning i och med att den är så muskelspecifik och ställer något högre krav på muskelkontakt. Undvik i den mån det går vid unilateral träning att använda maskiner utan försök istället att prioritera fria vikter så som hantlar och kettlebells.
Ge dina ”eftersläp” lite mer kärlek i form av kanske några extrareps eller ökad belastning på annat vis. Var dock försiktig med att börja laborera med att medvetet fördela belastningen ojämnt då det kan leda till att du istället bara flyttar över problemet till motsatt sida. Anpassa träningen till din svaga sida men kom ihåg att detta är en process som måste tillåtas ta sin tid.
