Alla som någon gång har dietat kan troligtvis relatera till hungerskänslor av den magnitud som kan få även den mest disciplinerade att ifrågasätta dietens egentliga syfte och närmast rättfärdiga beslutet om att överge densamma. Det är naturligtvis helt normalt att motivationen svajar när man befinner sig antingen mitt i eller i dietens slutskede, och det är just här det är som allra viktigast att vi kavlar upp och fortsätter kriga för att slippa skicka all ansträngning vi dittills lagt på att göra avkall på fredagsfikat, räkna kalorier och bekämpa återkommande hjärnspöken rakt ned i avloppet.
Tricket för att kunna hålla huvudet högt genom deffen, hela vägen från punkt A till punkt B, är att först och främst identifiera hungern. Först när vi vet vad dessa hungerskänslor beror på kan vi bemästra dem. Eller åtminstone hantera dem på en uthärdlig nivå.
Det finns ett flertal olika typer av hunger och minst lika många orsaker till dem. En så kallad deff låter dig garanterat känna på varenda en av dem. Det vore dock närmre sanningen att benämna denna hunger som upplevelsen av hunger, med tanke på att det ofta är just en upplevelse och inte reell hunger, oavsett hur övertygad du är om att du svälter.
De vanligaste orsakerna till förhöjd aptit är tristess, emotionell instabilitet, stress och ren vana. Alla dessa tillstånd är sådana vi gärna försöker hantera eller släta över genom att äta. Tröstäta, om du så vill. För att höja energinivån just för ögonblicket eller helt enkelt för att hålla oss sysselsatta. Sedan förekommer det naturligtvis också att vi faktiskt bara är jäkligt hungriga till följd av ett markant kaloriunderskott, utan att vi för nödvändighetens skull behöver ha något känslomässigt eller andra faktorer att skylla på.
Beror hungern på ett långvarigt kaloriunderskott och att kroppen faktiskt lider brist på energi så är det upp till dig att avgöra om det faktiskt är värt att fortsätta, och hur länge. Beror dina hungerskänslor på någon av de andra faktorerna underlättar det avsevärt att först identifiera just detta för att lättare kunna kämpa sig fram mot ljuset i tunneln, och vissa gånger faktiskt avfärda hungerkänslorna som ren nonsens. Har du kanske bara sovit dåligt? Inbillar du dig att en halv påse chips är obligatorisk bara för att du slagit på en film? Är du överhopad på jobbet, frustrerad, ledsen eller rentav förbannad och bara vill tugga på något? Det dessa känslor har gemensamt är att de med största sannolikhet är övergående.
Du håller inte på att svälta.
Håll aptiten stången under deff – åtta praktiska tips
Drick mer vatten
Du har läst detta hundra gånger tidigare och du kommer att få läsa det igen: Drick mycket vatten under diet. Att undvika uttorkning är A och O när det kommer till att undvika falska hungerkänslor. Hunger och törst använder samma signalsystem så se till att vätskeintaget är säkrat innan du kapitulerar inför hungern.
Föt bästa effekt, drick ljummet vatten på regelbunden basis och du ska snart se att midjemåttet hakar på snabbare än vad det hade gjort om du hade fortsatt släcka dessa bränder med mellanmål som i själva verket är onödiga.
Håll dig aktiv
Fysisk aktivitet kan märkbart reducera aptiten. Tycker du att du har testat allt och snart klättrar på väggarna hemma på grund av dessa ovälkomna hungerskänslor, eller bara vill agera rent proaktivt? Snöra på dig promenad- eller joggingskorna och avverka åtminstone ett par kilometer ute i den friska luften.
Fysisk aktivitet, inräknat gång, inverkar dubbelt positivt på vårt deffande i och med att vi förbränner fett under tiden vi är i rörelse samtidigt som vi lättare hanterar den aptit som spökar under övrig tid.
Håll koll på vitaminerna
När vår organism lider brist på näringsämnen eller vitaminer gör sig detta förr eller senare märkbart. Brister yttrar sig på olika vis, men givet är att det kommer att yttra sig på ena eller andra viset. Värk, trötthet, irritation eller till exempel hunger.
Upplever du onormal hunger trots att du åtminstone i teorin gjort allt rätt vad gäller balans mellan vila, aktivitet och måltidsfrekvens kan det vara värt att se över vad du faktiskt får i dig. Vad innehåller egentligen maten du äter? Tillgodoser du kroppens behov av vitaminer och mineraler eller är det mest något slags bukfylla du tuggar i dig?
Vitaminer och mineraler återfinns naturligt i klassiskt ”nyttiga” livsmedel som grönsaker, frukt, kött, fisk och mjölkprodukter.
Som alltid, undvik snabbmat i den mån det går, även om den dekorerats med lite grönt.
Kasta inte i dig maten
För att ge såväl mage som hjärna en ärlig chans att mottaga informationen om att vi faktiskt har ätit oss mätta krävs åtminstone 20-30 minuter. Detta beror på att de enzymer som är involverade i kommunikationen mellan mage och hjärna produceras först ett tag efter att vi tagit de första tuggorna.
Undvik att hasta dig förbi denna process av signaler skickade mellan hjärna och mage genom att till exempel tugga maten 15-20 gånger. På så sätt håller du enklare ett tempo som gör att du inte hinner få i dig en orimlig mängd mat innan mättnadskänslan väl infinner sig.
För matdagbok
Få metoder är så effektiva som papper och penna när det gäller att få en klar bild av hur mycket man faktiskt stoppar i sig. ”Papper och penna” behöver naturligtvis inte tolkas bokstavligt utan det finns i dagsläget en hel uppsjö appar som effektivt hjälper dig att logga, planera och följa upp åt vilket håll din diet drar. Oavsett om du väljer det mer klassiska alternativet eller någon av de applikationer som står till buds är sannolikheten hög att ditt loggande leder till en vissa gånger oönskad, om än välbehövd aha-upplevelse i form av ”Äter jag verkligen så mycket?”.
Registrera dagligen det du äter under en så lång period du anser nödvändig och reglera kaloriintaget i enlighet med hur kroppsvikten förändras. De allra flesta appar du kan ladda ned på telefonen tillåter dig också att enkelt analysera och på förhand planera ditt intag av makronutrienter (protein, fett och kolhydrater) vilket är minst lika viktigt under deff som den totala kalorikonsumtionen.
Sov ordentligt
Vilket är det näst bästa alternativet till ökad energi, efter en natts god sömn? Att döma av hur vår organism reagerar på sömnbrist tycks det vara socker. Detta på grund av att kolhydratsrika livsmedel, det vill säga sockertäta sådana, snabbt förser oss med den energi vi på grund av undermålig sömn lider brist på. Vill du lyckas med dieten är alltså adekvat sömn en av grundpelarna med tanke på att motsatsen ger utslag i utsöndring av de hormon som ökar aptiten.
Unna dig en powernap någon gång då och då och försök etablera något slags regelbundenhet i sovschemat i övrigt.
Grönt te
Grönt te är inte bara bra att dricka för den som önskar höja såväl energinivåerna samt kroppens förmåga att bränna fett vid aktivitet utan det innehåller även antioxidanter som påverkar hormonet leptin, vilket bland annat verkar aptitreducerande.
Prioritera proteinet
Under deff är det viktigt att också hålla muskelmassan intakt, åtminstone i den mån det går. Vi vet sedan tidigare att ju större volym fettfri massa, det vill säga muskler, desto högre förbränning även i vila. Dessutom är det lättare att också hålla hungern i schack under en högproteindiet då protein är tyngre för kroppen att bryta ned vilket i praktiken innebär att vi håller oss mätta längre.
Rekommendationerna går isär vad gäller dagligt proteinintag, inte minst i träningsvärlden, men minst 30% av ditt totala kaloriintag bör utgöras av protein för att du ska slippa skenande aptit och förlorad muskelmassa.
I övrigt har jag inte mycket mer att tillägga än Suck it up.
