Bommade du sommartoppningen och tvingas därför slipa på fysiken nu när det, åtminstone enligt universella måttstockar, är som allra varmast? Misströsta inte. Med rätt mindset och tillräcklig kunskap om hur organismen fungerar kan du hålla både huvudet högt och biceps pumpade sommaren igenom, utan att använda hettan som ett slags svepskäl att lägga träningen på hyllan.
Denna gång får du tips på hur du kan träna effektivt och säkert även när värmeböljan är ett faktum. Jag skriver ”säkert” med tanke på att fysisk aktivitet i hetta kan vara just farlig om man struntar i att lyssna på och respektera kroppens signaler. Alla är vi individer med särskilda behov och förutsättningar men låt oss åtminstone utgå ifrån ett genomsnitt och tala i generella termer om hur vi bör bete oss för att både undvika värmeslag och få till ett träningspass som vi till och med vill prioritera framför ett par timmar på playan.
Redan varma torde vi väl ändå kunna skippa uppvärmningen?
Uppvärmningens omfattning och utformning är naturligtvis avhängig den förestående aktiviteten, men den bör aldrig hoppas över. Oberoende av väderförhållanden och kroppstemperatur. Syftet med att värma upp är att skjuta runt blod i muskulaturen och därmed öka temperaturen i just dessa områden, vilket förbereder kroppen för de uppgifter den senare står inför.
När kroppstemperaturen höjs, som ett resultat av till exempel sol och värme, kommer organismen automatiskt att försöka hålla musklernas temperatur konstant. På samma sätt som den strävar efter att uppnå och bibehålla balans när den utsätts för yttre påfrestning i form av kyla. Med andra ord ger värme ingen frisedel ens när det gäller uppvärmning med tanke på att musklerna i sig inte är uppvärmda, men den bör naturligtvis anpassas till förmåga och inte inverka negativt på själva träningspasset.
Indikationer på en väl utförd uppvärmning är ökat blodflöde och värme i muskulaturen, något ökad puls och alerthet, utan tecken på utmattning.
Välj rätt tid för träning
Runt lunchtid står solen som allra högst och är därmed som mest aggressiv. Med detta i åtanke kan det vara en god idé att försöka förlägga träningspasset antingen på förmidddagen eller eftermiddagen för att skona kroppen från onödig påfrestan. I synnerhet om träningen sker utomhus under direkt exponering av solljus.
I Norden hör knappast dessa stekheta sommardagar till det normala, men ibland tränger de sig på och då är det viktigt att vi planerar vår träning i enlighet med dessa så att vi kan få bästa effekt av vår träning och samtidigt ha hälsan i behåll.
I värsta tänkbara scenario kan denna värme leda till onormalt förhöjd kroppstemperatur, så kallad hypertermi eller värmeutmattning, vilket kan yttra sig genom en rad otrevliga symtom. Till dessa symtom hör bland annat yrsel, svaghet, ökad puls och frossa.
Satsa på morgonträning innan 10:00 eller, om det är riktigt varmt, efter 18:00.
Var lyhörd och varsam
Olika mekanismer reglerar olika processer i kroppen och det de flesta har gemensamt är att de strävar efter att uppnå balans. Till exempel försöker kroppen automatiskt att reglera onormala temperaturhöjningar genom att svettas, det vill säga kyla av. I sällsynta fall fungerar dock inte denna mekanism som den ska (vi svettas inte alls) och det kan vara en indikation på att tillståndet är kritiskt.
Var även uppmärksam på tecken som bland annat yrsel, utmattning, illamående och känsla av desorientering. Avbryt träningen omedelbart om du upplever några av dessa symtom och uppsök en lugn och kylig plats för återhämtning.
Släpp något på tyglarna
När vi har att göra med just yttre påfrestningar, i detta fall högre temperatur än normalt, kan vi naturligtvis inte hålla ribban på samma nivå som vanligt. Släpp prestigen och fokusera istället på att låta aktiviteten och ansträngningen motsvara den fysiska förmågan, förslagsvis genom att sänka vikterna, förkorta distansen, sänka tempot eller helt enkelt reducera tiden du tränar. Du kan knappast förvänta dig att du ska kunna prestera på samma nivå som vanligt när väderförhållandena är allt annat än de vanliga.
Detsamma gäller även dieten. När du under en riktigt het sommardag har lyckats dra av ett tufft pass och till följd av detta förlorat mycket vätska och elektrolyter kompenseras detta svårligen för enbart genom att dricka vatten. Unna dig något slags sportdryck innehållande elektrolyter och kanske till och med socker för att återställa energinivåerna.
Drick tillräckligt med vatten
Man brukar rekommendera ett dagligt vätskeintag runt 1,5-2 liter för att organismen ska fungera optimalt. När temperaturen stiger eller när vi svettas mycket till följd av fysisk aktivitet rekommenderas av naturliga skäl ett ännu högre vätskeintag för att vi ska kunna kompensera för den vätska vi förlorat.
Under träning, se till att regelbundet tillföra vätska i form av lagom stora klunkar (undvik att hinka i dig vatten), och för komfortens skull kan du till och med blöta ned kläderna en aning. Detta kan vissa gånger underlätta träningen.
Ta tillvara på vädret – träna utomhus
När vi nu ändå har välsignats med vackert väder vore det ju synd om vi inte tog tillvara på det. Återigen, vi bör undvika att utföra tyngre fysiskt arbete under dygnets allra varmaste timmar, men vi kan med fördel ägna oss åt aktiviteter som bland annat cykling, jogging, lättare styrketräning, volleyboll eller liknande med lägre intensitet än vanligt. På så sätt får vi både in ett träningspass, en dos D-vitamin och lite extra syre.
Försök att förlägga din träning så gott det går till en skuggad plats och se till att inte överdriva passlängden.
Slutsats
Oavsett vilken typ av aktivitet du ägnar dig åt gör du klokt i att sänka intensitetsnivån. Upplever du att du omöjligt kan utföra ett kvalitativt träningspass utan att känna att du förgås av värmeslag bör du naturligtvis skjuta upp träningen till en dag då vädergudarna är något skonsammare. Men innan du kapitulerar, försök att istället anpassa träningen till lust och förmåga innan du helt skippar den. Du drar trots allt större fysisk nytta av lugn träning än ingen träning alls.
