Tränar du på regelbunden basis, det vill säga vid tre eller fler tillfällen per vecka, går det nog att drista sig till att du har något slags mål med din träning. Kanske har du föresatt dig att en gång för alla komma tillbaka till din optimala vikt, den du gärna drar upp i samband med tiraden om att vi minsann skulle sett dig för 10-15 år sedan, eller kanske har du helt enkelt bestämt dig för att lägga i nästa växel i muskelbygget, att packa på dig några extra centimeter i omkrets och gärna också komma ifrån de vikter du, ärligt talat, stått och slentrianlyft de senaste månaderna.
Eller kanske har du redan uppnått estetisk fulländning men någonstans på vägen tappat motivationen. Oavsett vilken kategori du sorterar in i är det alltid fördelaktigt att följa sin utveckling, inte minst för att behålla just motivationen och intresset för träningen eller dieten i sig, men också för att se till att du faktiskt är på väg någonstans, och inte bara någonstans, utan faktiskt dit du en gång bestämde dig för att komma.
Ta dina kroppsmått på rätt sätt
Även om det kan vara mycket missvisande att utgå ifrån vad badrumsvågen säger är det många som använder sig av denna metod för att få ett slags uppfattning om i vilken riktning utvecklingen rör sig. I synnerhet styrketränande individer kan lätt börja misströsta om vågen är det enda verktyg de använder i syfte att mäta sin utveckling då denne kan påvisa att vikten står fullkomligt still även om kroppskompositionen, det vill säga fördelningen av fett och muskelmassa, förbättras.
Med andra ord, vågen kan svårligen ge dig de precisa resultat du såklart önskar med tanke på att den inte tar hänsyn till mängden fett, muskelmassa eller vätska. Till exempel, lika lite som en viktökning nödvändigtvis behöver betyda att du lagt på dig fett kanske inte varje kilo under bulksäsong går att härleda till en ökning i kvalitativ muskelmassa. Inte heller beror all viktnedgång på att vi gjort oss av med faktiskt fett, utan vissa gånger är viktnedgången dessvärre ett resultat av att vi också förlorat muskelmassa.
Vilka mätmetoder ger då verklighetstrogna resultat?
Måttband
För att säkerställa att du är på väg mot en proportionerligt optimal fysik bör du använda antingen kaliper eller måttband som mätmetod. Låt oss börja med måttbandet.
Att regelbundet mäta omkretsen, i synnerhet de delar av kroppen där du lättast lägger på dig subkutant fett (underhudsfett) ger dig en tydlig indikation på varhän det hela barkar. Är du inne på att gå ned i vikt mäter du lämpligast klassiska problemområden som midja, höfter och lår. Större mängder fett ackumulerade i och omkring dessa områden kan också tjäna som varningsklockor, bland annat kan det höja risken att insjukna i diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar. Satsar du istället på att öka i volym kan det vara mer intressant att mäta till exempel axelomfång, biceps och nacke. Det finns naturligtvis ingenting, mer än kanske tålamod, som hindrar dig ifrån att mäta allt som mätas kan.
Såhär mäter du:
Midja: Mät konsekvent i nivå med naveln.
Höfter: Mät det bredaste området runt höfterna.
Lår: Hitta en punkt du kan komma ihåg och mät konsekvent ena eller andra, eller båda låren, utifrån denna.
Biceps: Mät konsekvent ena eller andra, eller båda armarna, över biceps centrum.
Bröst: Lyft armarna för att få runt måttbandet ordentligt, sänk armarna igen och mät strax ovanför bröstvårtorna.
Axlar: Mät det absolut bredaste området från axel till axel, eller dess totala omfång, med armarna hängande utmed sidorna.
Nacke: Hitta en punkt du kan komma ihåg och mät konsekvent nackens omfång utifrån denna.
Det kan inte upprepas nog gånger: Var konsekvent när du mäter. Både vad gäller var du faktiskt mäter, och hur du mäter. Väljer du att spänna biceps till exempel måste du naturligtvis göra detta vid varje mättillfälle. Vill du mäta midjan ovanför eller under naveln, se då till att alltid mäta ut avståndet från naveln med till exempel två fingrar, ovanför eller nedanför, så att du alltid har samma utgångsläge.
Mät din kroppssammansättning (kaliper)
Till skillnad ifrån måttbandet kan en kalipermätning bättre visa hur det faktiskt står till med kroppskompositionen, det vill säga ration muskelmassa/fett. Det är en effektiv metod för att få reda på och också hålla koll på fettprocenten, vilket kan göra stor skillnad för en person som upplever att ”ingenting händer”.
Kaliper är ett skjutmåttsliknande verktyg som klämmer och mäter mängden underhudsfett på olika delar av kroppen. För den som inte har lust att lägga åtskilliga hundra- eller tusenlappar på att få kroppskompositionen noga analyserad hos ett proffs går det att få loss en duglig kaliper för hemmabruk för en mer human summa.
När du ändå är i selfietagen: Lägg någon minut på att fota även din form.
Fota dig själv
Det är svårt att ljuga sig smalare, eller kralligare, på foto, varför även denna metod kvalificerar sig som en av de bättre.
Ta ett par foton varje månad, antingen helt avklädd eller åtminstone i kläder som tydligt visar figuren. Ta helkroppsfoton från alla vinklar: Framifrån, bakifrån och från både höger och vänster. Stå i neutral position (leta gärna upp en instruerande referensbild på nätet), eller för dig som är mer inne på bodybuilding, i en position som möjliggör det för dig att framhäva muskulaturen tydligt, gärna i spänt läge.
Även här är det viktigt att vara konsekvent. Försök att ta bilderna på samma plats och under samma förhållanden, det vill säga avstånd och belysning, vid varje tillfälle. Endast då kan du effektivt jämföra bilderna och därmed få en tydlig uppfattning om hur du skött dig dittills.
Förvänta dig inte att se några stordåd på bara ett par månader, men när du efter X antal månader har X antal foton att rada upp och jämföra med så kommer du förhoppningsvis att kunna slå dig för bröstet. Och kanske också konstatera att den där badrumsvågen faktiskt var ganska värdelös, trots allt.
Logga och följ din styrkeutveckling
Långt ifrån alla vet hur de bör bete sig för att komma framåt i sin träning, oavsett om det gäller estetik eller funktionalitet. Ska vi vara ärliga vet nog inte alla vad de sysslar med överhuvudtaget inne på gymmet, eller varför. Gemensamt har vi dock den där önskan om att bli en bättre version av oss själva. Om vi märker att träningen, eller åtminstone resultaten av den, börjat gå i stå finns det flera metoder vi kan ta till för att ta oss framåt. Den mest effektiva av dem är att logga träningen, att logga inte bara vilken muskelgrupp du kört och träningspassets själva längd, utan hela vägen ned på set-, reps, och viktnivå. Vissa väljer till och med att logga vilotiden, men detta kan vara överkurs för den glade vardagsgymmaren.
Först när du loggar, eller åtminstone har koll på hur mycket du lyfter, med vilken intensitet och vilken frekvens, kan du också få ett begrepp om huruvida du utvecklas eller ej.
Det behöver inte vara särskilt komplicerat. Klarade du av att göra fyra pullups förra veckan bör ditt mål naturligtvis vara att göra fem nästa, eller 20 armhävningar idag istället för de 19 du klarade igår. Detsamma gäller vikten du lyfter. Knäböjde du 80 kilo under förra benpasset vore det på sin plats att lägga på åtminstone en 2,5-kilosskiva på vardera sida under nästa benpass.
Sträva alltid efter att få ut mer av träningen vid varje träningstillfälle, utan att tappa form och teknik såklart.
BODY och tusentals andra magasin direkt i mobilen.
Just nu kör Readly en drive där du får 14 dagar gratis!
