Vi kan numera se den på var och varannat gym, i olika färg och utformning. Foam rollern. Denna rulle gjord av tätt packat skummaterial har blivit ett populärt redskap såväl innan som efter träning, huvudsakligen använt i syfte att komma tillrätta med ömma och stela muskler. Den masserar på djupet kroppens vävnad och bidrar därmed till musklernas flexibilitet och funktionalitet, vilket i förlängningen förbättrar deras förmåga till fullt rörelseutslag, även kallat ROM (range of motion).
Inte bara för att släcka en brand som redan uppstått utan också i rent skadepreventivt syfte är det bra att upprätthålla något slags regelbundenhet i rullandet.
En av de många fördelarna med just en foam roller är också att du själv kan styra massagens utformning samt välja don efter person, det vill säga, hur tjock du vill att rullen ska vara samt ytans hårdhet och struktur.
Slät foam roller
Detta är den variant som ofta passar nybörjare bäst, eller personer som av en eller annan anledning bör hålla sitt rullande på en mer skonsam nivå. Den släta varianten finns i varierande hårdhet, men även den mjukaste är tillräckligt moståndskraftig för att klara kroppens tyngd. I jämförelse med foam rollers av hårdare material och med en grövre tekstur, lämpar sig denna rulle för personer som antingen är skadade eller känsliga på annat vis, eller bara önskar ett slags behaglig massage för att mjuka upp muskulaturen. Ägna ett par minuter åt att värma och mjuka upp muskulaturen innan ditt träningspass eller snabba på återhämtningen genom att rulla igenom berörda muskelgrupper innan du packar ihop och lämnar gymmet.
Slät foam roller av modell mjukare används förslagsvis vid stretching, enklare massage och yogainspirerade moment. Dess hårda motsvarighet används främst vid mer djupgående massage av kroppens muskler och vävnader.
Foam roller med triggers
Foam rollers med så kallade triggers, det vill säga en grov struktur i form av piggar eller knölar av varierande barmhärtighetsgrad, är ofta ihåliga inuti. Utsidan är ofta gjord i skummaterial, medan det inre röret är av rejäl plast.
Vill du komma åt kroppens vävnader ordentlig är det denna du ska investera i, även om den i regel är dyrare än den släta. Med en rulle av detta slag kan du också effektivt komma åt muskelfascian och dina triggerpunkter, det som i dagligt tal kallas ”knutar”, men var beredd på att denna behandling är märkbart plågsammare än den du får av en mer skonsam (slät) foam roller.
Några av fördelarna med regelbundet rullande:
- Lindrar effektivt smärta i muskler orsakade av stelhet. Foam rolling hjälper till att mjuka upp och återhämta muskulaturen, vilket förbättrar dess elasticitet och flexibilitet.
- Tack vare den påskyndade återhämtningen, med andra ord förkortade återhämtningstiden, kan vi på ett hälsosamt sätt öka vår tränings frekvens och intensitet, utan att kompromissa med kvalitet. Detta leder till att vi snabbare kan uppnå önskvärda resultat.
- Verkar läkande i största allmänhet då blodcirkulationen förbättras.
- Verkar skadeförebyggande. En funktionell kropp med fullgod elasticitet arbetar bättre och säkrare än en stel dito. Det senare är något vi ofta kan koppla samman med muskeltrauma.
- Lindrar och förebygger ryggvärk. Hjälper dessutom till att räta ut ryggraden och kan därför märkbart förbättra hållningen.
Att använda en foam roller är knappast förbehållet personer som befinner sig på en viss atletisk nivå, det ena eller andra könet eller fysiskt utgångsläge av annat slag. Du behöver inte ens träna överhuvudtaget för att kvala in i gruppen foam rollers. Den absoluta majoriteten av oss drar nytta av att på regelbunden basis ägna några minuter åt denna typ av självmassage, antingen i syfte att hålla ett bra flöde i träningen rent generellt, eller bara för att hålla rygg och ledmobilitet i trim.
Övningar utförda med en foam roller är sällan uteslutande behagliga och avslappnande. Obehag hör på ett sätt till, men var uppmärksam på eventuell smärta. Skulle obehaget övergå till outhärdlig smärta bör du naturligtvis avbryta.
Tips och teknik:
- Se till att musklerna du har i fokus är tillräckligt avslappnade, annars förlorar massagen sitt faktiska syfte. Detta kan vara svårt om upplevelsen är långt ifrån odelat trivsam, men försök att hela tiden vara uppmärksam på eventuella spänningar och släpp på desamma när de uppstår.
- Rulla i lagom tempo, det vill säga långsamt, och se till att få med hela muskeln. Börja någonstans runt 30 sekunder per muskel och öka allteftersom.
- I takt med att musklerna vänjer sig vid massagen kan du öka trycket med vilket du rullar, eller reducera ytan över vilken du rullar, för att komma åt vävnaden mer grundligt.
Baksida lår
Sitt på golvet med benen usträckta rakt framför dig. Foam rollern ska vara placerad under dina lår. För stabilitet, håll händerna på golvet på varsin sida om höfterna.
Res rumpan från golvet så att du står mer eller mindre på händerna. Rulla fram och tillbaka, hela vägen från lårets övre del, där det möter rumpan, och ned mot knävecket.
Höftböjare
Med ansiktet ned mot golvet, ligg med foam rollern placerad strax under dina höfter. Stötta överkroppen genom att placera underarmarna på golvet framför dig. Sträck ut ena benet rakt bakåt och böj det andra 90 grader så att allt tryck kommer på det raka benet. Det är detta du ska rulla.
Rulla långsamt upp och ned, någon decimeter räcker, innan du byter ben och upprepar proceduren.
Övre rygg
Ligg med foam rollern horisontellt placerad under skulderbladen och knäna böjda. Luta dig bakåt, lyft höfterna och rulla långsamt i riktning upp mot axlarna. Undvik gungande rörelser och stanna gärna ett par sekunder i toppläget. Kom ihåg att andas.
Återvänd kontrollerat till ryggens mitt. Upprepa.
I en vacker värld avsätter vi åtminstone ett par minuter varje dag åt att utföra ett par eller fler övningar med foam roller. Dessa tre övningar ovan är bara exempel på några simpla, men ack så effektiva, övningar som troligtvis de allra flesta gynnas av. Oavsett vilka övningar du väljer bör du åtminstone välja några, och hellre utföra dem bara någon gång ibland än inte alls.
Det är trots allt lättare att undvika skador än att försöka läka dem.
