Går det att snabbt öka i vikt utan att lägga på sig osmickrande överföd och i så fall: Hur?
Bläddra igenom valfritt träningsmagasin eller scrolla bland de mest populära trådarna på ett av de större träningsforumen och du ska snart möta denna en av de vanligaste frågeställningarna. Till allas vår stora glädje, ja, det är i viss utsträckning möjligt, men det kräver både discplin och planering.
Bulksäsong kopplas inte bara samman med svällande muskler och ökad prestationsförmåga tack vare sprängfyllda glykogendepåer, utan vi kan ofta se hur detta ackompanjeras av ökad vätske- och, till viss del, även fettinlagring. Detta är såklart organismens naturliga respons på ett ökat kaloriintag, ofta utgjort av kolhydratrika livsmedel där man heller inte sparat på fettet. Högaktiva indivier som regelbundet ägnar sig åt någon form av direkt fettförbrännande aktivitet, det vill säga löpning, crosstrainer, HIIT, cykling eller liknande, behöver sällan oroa sig för att lägga på sig några större mängder ”överflöd”, men under byggarnas bulksäsong brukar denna aktivitet lysa med sin frånvaro och resultatet blir naturligtvis därefter.
Anabolism (uppbyggnad)
Den process, under vilken mer komplexa kemiska föreningar byggs upp av enklare föreningar, kallas för anabolism. Detta sker i huvudsak genom omsättning av energi. Ett exempel är uppbyggnaden av proteiner från aminosyror, vilket de allra flesta redan känner till brukar omnämnas proteiners byggstenar. Med tanke på att anabolism bygger upp nya föreningar och vävnader innebär det i praktiken också uppbyggnad av muskelmassa. För att möjliggöra detta krävs det att organismen har tillräckligt med energi att omsätta och det är bland annat därför vi ofta får höra att ett kaloriöverskott är nödvändigt för att vi ska kunna, inte bara underhålla den befintliga muskelmassan, utan också lägga på oss ny dito. Detta i kombination med träning, naturligtvis.
I motsats till muskeluppbygnad förutsätter viktnedgång (fettförlust) att vi istället stryper kaloriintaget, vilket kan göra ekvationen muskeluppbyggnad utan viktuppgång i form av fett lite klurig, men långt ifrån olöslig. Det är möjligt att öka i muskelvolym trots ett kaloriunderskott, men detta kräver såklart sin man både i form av självdisciplin och stark vilja. För att inte säga man i faktisk mening då män som regel har högre testosteronnivåer och därför kan åka lite snålskjuts på denna vinstlott i genlotteriet. Dock behöver ingen av oss, oavsett kön, hänga läpp.
Våga äta, men ät också rätt
Har du bekymmer med aptiten eller äter undermåligt av annan anledning kan du vara ganska säker på att du inte heller kommer vara förmögen att åstadkomma några större volymökningar. Förenklat kan man säga att organismen vid ett lägre kaloriintag arbetar på något slags lågvarv där energi inte slösas på sådan lyx som till exempel muskeltillväxt – det finns helt enkelt inte tillräcklig mängd energi att hushålla med.
Vi har lärt oss att inte bara ett kaloriöverskott utan också kvaliteten på maten vi stoppar i oss har avgörande betydelse för vår förmåga att underhålla befintlig samt bygga ny muskelmassa, men är vi samtidigt måna om att hålla fettprocenten på rimlig nivå gör vi klokt i att hålla handen i konstant beredskap på nödbromsen. Detta gör vi genom att, under ett reglerat kaloriöverskott, hålla koll på eventuell fettackumulation och gradvis reducera mängden kalorier vi konsumerar i syfte att bromsa denna negativa utveckling, utan att dra ned för drastisk på kalorierna och därmed förlora surt förvärvad muskelmassa.
Detta är en balansgång som ser ut olika ut för olika individer, till stor del avhängig individens kroppstyp, även kallat somatyp; ektomorf, mesomorf eller endomorf. Genom att identifiera vilken kroppstyp man har kan man enklare också skapa sig en förståelse för hur man som individ svarar på olika typer av träning, samt hur dieten hela vägen ned på makronutrientsnivå bör anpassas för att bäst gynna den genetik vi blivit tilldelade.
Man brukar rekommendera ett överskott på omkring 300-500 kalorier om dagen för personer som önskar öka i vikt (muskler) och på köpet också bli starkare. Låt dessa kalorier till störst del utgöras av proteinkällor, men var lyhörd inför kroppens signaler och justera utifrån dessa om behov uppenbarar sig. Lägg istället mer tyngdvikt på kolhydrater om du märker att du saknar energin att lyfta så tungt som du hade önskat. Å andra sidan, passa dig för att överdriva kolhydratsintaget om du vill undvika den klassiska, pluffsiga bulklooken.
Understöd proteinsyntesen genom att ligga på ett daligt proteinintag på cirka 2 gram per kilogram kroppsvikt. Generellt rekommenderas ett dagligt proteinintag på mellan 1,5-2 gram per kilogram kroppsvikt, men är det muskelbygge och samtida fettkontroll vi har för ögonen är de något högre värdena att rekommendera (kanske till och med högre än 2 gram per kilogram kroppsvikt). Inte bara med proteinsyntesen i sig i åtanke utan även på proteinets effekt på vår mättnadskänsla och kroppens energiomsättning i allmänhet.
Skoja heller inte bort vätskeintaget. Med tanke på att nästan samtliga av kroppens funktioner är beroende av vatten, för att inte nämna det faktum att våra muskler primärt består av vatten, kan vi bara glömma all typ av tillväxt om vi inte sköter vårt vätskeintag. Cirka en och en halv till två liter vatten per dag är vad som normalt brukar rekommenderas, men detta bör naturligtvis betraktas som en riktlinje och inget allmängiltigt.
Lyft tungt och på rätt sätt
För att optimera muskeltillväxt krävs det att vi tränar tillräckligt intensivt och frekvent, utan att för den sakens skull glömma bort vikten av att vila. Om vi nu är ute efter att simultant antingen förbränna fett eller helt enkelt hålla fettprocenten på nuvarandra nivå samtidigt som vi ökar i muskelvolym, utgör basövningar en god strategi. Tunga basövningar där så stora muskelgrupper som möjligt involveras i varje moment. Gärna också utförda i supersets för att hålla få igång flåset.
Vi kan naturligtvis köra lite lättare och mer isolerande lyft i kombination med konditionsträning, men i jämförelse med tunga basövningar som är direkt fokuserade på explosiv styrka och volymökning, är risken överhängande att vi hamnar mer i något slags status quo. Vi vill belasta och stressa muskulaturen så övergripande som möjligt (inom rimliga ramar naturligtvis) så att vårt kontrollerade kaloriöverskott senare har någonstans att omsättas och göra nytta.
Tanken är att vi ska få igång ämnesomsättningen ordentligt och det gör vi svårligen om vi besöker gymmet endast ett par gånger i veckan. Med tanke på att vi vill hålla fettprocenten låg bör vi till varje pris undvika att kroppen lagrar några större energireserver. Alltså, 4-5 gånger i veckan är en rimlig siffra och passen bör till övervägande del utgöras av basövningar där du med fördel kan lägga dig så högt som 60-80% av ditt 1RM (1 rep maximum), det vill säga någonstans runt 3-5 repetitioner per set.
Som nybörjare är det dock viktigt att hålla sig på mattan och stegvis känna efter vad såväl muskler som nervsystem pallar i längden, utan att överdriva belastningen. Även om det är just överdriven belastning som bygger ny muskelmassa, som i förlängningen ökar vår totala ämnesomsättning (viktreglering inklusive fettfrisättning).
Och för allt i världen, glömt inte vilan. Prioritera sömnen.
