Robert Krüll
Fråga Robert Krüll! Killarnas träningsfrågor besvaras av landslagsmannen i +90 kg.
Vill upp i vikt!
Fråga: Jag är en kille på 16 år som började träna för cirka ett halvår sedan. Nu tränar jag cirka 4 gånger i veckan.
- Jag väger 70 kilo och är 186 cm lång. Jag har inte så mycket fett på kroppen och vill gå upp i vikt. Kan du ge mig några bra recept, utan fett i?
- Jag har ont i en axel och undrar om jag måste vila helt från träningen – eller skall jag träna vad jag kan?
- Mina vader är olika stora. Kan man träna bort detta?
Svar:
- Jag kan garantera dig att du inte vill ha några recept av mig. Hemma hos mig och min flickvän är fördelningen sådan att jag lagar maten och tillsammans äter vi den. All mat jag lagar gör jag med minimal ansträngning – och min flickvän ser mer och mer äcklad ut Du kan däremot inhandla boken Mat för Idrott, där finns ett kompletta kostprogram och massor av recept. Allt från frukost till kvällsmål – gjort av min flickvän.
- Du kan träna allt som inte gör ont. Däremot tycker jag att du skall läsa igenom Torbjörn Hansson frågesida i B&K Sports Magazine nr 11/1990. Torbjörn beskriver där en mycket vanlig axelåkomma som tränande dras med. Vidare ger han råd om hur du skall förbättra situationen. Han föreslår övningar som kan vara dig till nytta. Anledningen till att jag helt fräckt hänvisar till Herr Hansons frågesida, är att han verkligen kan detta med idrottsskador ”utan och innan”. Han är helt enkelt mycket skicklig.
- Ja. Med åren kommer detta att jämnas ut så du har absolut inget att oroa dig över. Alla människor är lite olika om man jämför vänster kroppshalva med den högra.
Vad är cycletraining?
Fråga: Jag har nyligen läst om toppbodybuilders som använder sig av sk ”cycle training”. Vad betyder detta i praktiken? Vilka är fördelarna?
Själv kör jag med maxintensitet 6-12 reps, beroende på övning – året runt. Har flera gånger skrivit och frågat, utan framgång. Hoppas på bättre tur nu.
Svar: ”Cycle training” betyder att man under vissa perioder av året tränar med tyngre vikter och andra perioder av året lättare vikter (egentligen betyder det hårt och mindre hårt – bara för att röra till det lite mer). Man skall ha klart för sig att sk ”lätt” träning inte betyder att man tar det lugnt. Ofta är det mer ansträngande att träna 15, 20 eller 25 reps, än att t ex träna ”6:or”.
Man kan dock konstatera att det som skrivs i de amerikanska tidningarna sällan överensstämmer med verkligheten. Jag har sett många av toppnamnen inom bodybuildingen träna och det förefaller som om de flesta tränar enligt ett instinktivt system. Man känner helt enkelt efter hur man mår.
Har man mycket energi tränar man som en ”vilde”. Känner man däremot att man inte riktigt återhämtat sig från föregående träningspass tränar man lite lugnare. Här skiljer sig bodybuilding från andra idrotter. Man skulle kunna påstå att man kontinuerligt ”cyklar” träningen från dag till dag.
Jämför träningen med solning (jag vet det låter märkligt): Du solar i en timme och blir lite brun. Solar du mer blir du bränd och får blåsor (läs överträning) – alltså ingen solbränna. Det handlar hela tiden om att avväga korrekt. Skall man sola en stund eller ligga riktigt länge? Målet är att hela tiden förbättra solbrännan (läs muskelmassan) och inte bränna sig (läs överträning).
13 år och stark!
Fråga: Jag är en kille på 13 år som är 175 cm lång och väger 65 kilo. Jag har tränat i sex månader och mina resultat är 75 kg i bänkpress, 115 kilo i marklyft och 110 kilo i knäböjningar.
- Är detta bra resultat för en 13-åring?
- Hur gammal skall man vara för att tävla i styrkelyft? Och vilka klasser finns det för juniorer?
Svar:
- Ja, mmmmmmycket bra!
- Jag rekommenderar dig att kontakta Svenska Styrkelyftförbundet. De kan hjälpa dig med alla frågor du har gällande tävlingsregler, åldersgränser osv.
Hur många set?
Fråga: Jag är en kille på 19 år, som för ett år sedan började hårdsatsa på bodybuilding, efter några misslyckade försök. Min målsättning är att någon gång i framtiden börja tävla. Nu undrar jag:
- Hur många set (ungefär) skall jag träna per muskelgrupp. Nu blir det cirka 15. År det för mycket eller för litet?
- Jag brukar få kramp i biceps när jag spänner dom. Vad beror detta på – och hur blir jag av med problemet?
Svar:
- De små muskelgrupperna som biceps, triceps och vader cirka 10 set. De större som axlar, rygg, bröst och ben 12 – 18 set.
- Om du får kramp efter träningen när du spänner musklerna är det bara naturligt, om du alltid får kramp i dem kan det bero på att du trännar biceps för ofta och för mycket. Det kan även bero på vitamin- eller mineralbrist, men då borde du även få kramp i de övriga musklerna. Det mest troliga är att du lägger ner för mycket tid på denna förhållandevis lilla muskel.
