Något man som läsare ofta får reda på genom träningsartiklar är de olika övningsutförandena, hur många reps jag skall göra och vilket antal set som är lämpligt. Men hur snabbt skall jag utföra rörelserna? Hastigheten – viktigare än du trott!
Faktum är att hastigheten av en repetitions utförande är av mycket stor betydelse. Ett långsamt och ett under full kontroll genomfört utförande, medför en total aktivering av just den muskel som skall aktiveras. Detta innebär att muskeln arbetar i hela sin längd med ett under utförandet jämnt motstånd.
En hög hastighet av t ex en hantelcurl, kan ”kännas bra”. Men låt dig inte luras av muskelkontraktionen, ”pumpen”, som blir resultatet – speciellt i toppläget. För att få maximal utveckling, måste du låta muskeln arbeta genom hela rörelseområdet! Dra långsamt upp vikten, så att du i varje läge har känslan av att det är just biceps som arbetar. Så snart du tappar denna känsla så gör du fel!
Felprocenten i rörelseutförandet visade sig enligt tidigare nämnda undersökningar, vara direkt linjärt med repetitionshastigheten. Detta betyder enkelt uttryckt att ju högre hastighet rörelsen hade – ju mindre aktiverade den muskeln på rätt sätt!
Av detta kan man bara dra slutsatsen att det viktigaste är att en övning utförs långsamt och under full kontroll.
Ett riktigt utförande kräver lagom tungt motstånd. En hållregel är att du skall kunna hålla vikten stilla när som helst i en övnings alla lägen.
Efter att ha nått toppläget genom muskelkontraktion, ska vikten sänkas långsamt tillbaks till startläget. Detta moment bör ta lika lång tid som ”uppförandet”, om än något längre.
Förutom ett fullgott muskelarbete – och därmed total muskeltillväxt – är ett långsamt och noggrant övningsutförande det bästa med hänsyn taget till skaderisken.
Träna smart och lycka till!
