Känns det som du har nått en platå i din utveckling? Då kanske det är dags att börja experimentera med forced reps. En ny studie från vårt östra grannland visar nämligen att denna metod kan ta din träning till nya höjder!
Många framgångsrika bodybuilders har länge haft forced reps som ett viktigt vapen i sin träningsarsenal. De tillskriver ofta tekniken fantastiska egenskaper
vad gäller att pressa det allra sista ur muskeln. Metodens kritiker å sin sida
hävdar emellertid att man under de forcerade repetitionerna riskerar att tappa
kontakten med muskeln i fråga, och därmed ofrivilligt börja använda en rad andra
muskler för att få upp vikten. Resultatet i detta fall blir en allmän utmattning
i kroppen utan att muskeln man ursprungligen ämnat träna för den skull pressats
mer än vanligt.
Detta är dock i mångt och mycket en träningssak; en nybörjare
som inte har hunnit lära sig hitta den rätta kontakten med muskeln kan mycket
riktigt få svårigheter att fokusera sin kraftansträngning under de forcerade
repetitionerna. Detta medför inte bara att han tappar effektivitet i sin
träning, han löper även högre risk att skada sig då rörelsen tenderar att bli
okontrollerad, hur skickligt hans träningspartner än passar. Av denna anledning
bör man inte använda sig av forced reps innan man verkligen behärskar den
aktuella övningen och därmed kan motstå frestelsen att börja koppla in andra
muskelgrupper då bränslet tar slut i den muskel man försöker plåga maximalt.
Förmågan till fokus är inget som kommer med automatik efter en viss tids
träning. Du har säkert själv märkt att du har lättare att kontrollera och
bemästra vissa övningar än andra; dessutom kan tiden det tar att verkligen börja
hitta kontakten med en muskelgrupp skilja sig oerhört mycket från person till
person. Till och med en så framstående bodybuilder som Johan Oldenmark uppger i
en artikel att han fått lägga ner många år på att hitta kontakten med biceps. Du
hittade kanske istället dina biceps efter bara någon månads träning men har
motsvarande problem med en annan muskelgrupp efter flera års nötande; fallenhet
för olika övningar är som sagt ytterst individuell.
Om du verkligen bemästrar en övning till den grad att du anser dig vara redo
för att testa forced reps stannar inte fördelarna vid en maximal uttröttning av
muskeln. En länge förbisedd faktor är kroppens hormonella svar på träning med
forced reps. En finländsk studie som gjorts på området [1] kommer fram till
anmärkningsvärda resultat. Forskarna lät en försöksgrupp som utgjordes av sexton
män köra ett benpass beståendes av fyra set benpress, två set knäböj och två set
benspark, alla set om tolv repetitioner vardera.
Passet genomfördes i två olika
varianter: I den ena använde de tränande vikter med vilka de precis klarade att
genomföra de tolv repetitionerna på egen hand. I den andra varianten ökade man
belastningen med femton procent så de tränande blev tvungna att ta hjälp av
passare för att orka genomföra de tolv repetitionerna. Det visade sig att
benpasset med forced reps genererade avsevärt mycket högre nivåer av
tillväxthormon i blodet hos de tränande. Det kan till stor del förklara varför
så många bodybuilders uppnått mycket goda resultat med denna träningsmetod. Ju högre nivåer av tillväxthormon du har i kroppen, desto bättre förutsättningar har nämligen musklerna att växa.
Ytterligare ett intressant resultat som framkom av studien var att forced reps även resulterade i högre kortisolnivåer i blodet hos de tränande. Kortisol är ett muskelnedbrytande hormon som sätter käppar i hjulet för din tillväxt. Med detta i åtanke blir vikten av näringstillförsel i form av snabba kolhydrater och lättupptagligt protein (företrädelsevis vassle) efter ett pass med forced reps till och med större än efter ett vanligt träningspass. Det motverkar kortisolets effekter och gör att kroppen förmår påbörja återuppbyggnaden av muskulaturen på ett tidigare stadium. En gainer kan dessutom med fördel intas redan under pågående träningspass. Detta gör att kroppen har näringsämnen till hands då nivåerna av tillväxthormon är som högst, resulterandes i en kraftigt anabol reaktion.
Forced reps ställer även högre krav på vila efter träningspassen. Både musklerna i sig och kroppens hormonsystem utsätts för större påfrestningar än vid traditionell träning, varför man följaktligen måste minska på träningsfrekvensen för att undvika överträning. Om du har tänkt dig att ligga och pumpa forced reps flera gånger i veckan med samma muskelgrupp är du verkligen ute på djupt vatten och bör tänka om. Att träningsvärken är borta är ingen garant för att kroppen är helt återhämtad.
Arthur Jones och Mike Mentzer, två av den högintensiva träningens främsta förespråkare, brukade ofta betona att varje ökning av träningsintensiteten måste åtföljas av en oproportioneligt stor minskning av träningsvolymen. Högintensiva träningsmetoder, till vilka vi måste räkna forced reps, får nämligen stora konsekvenser för tiden det tar för kroppen att återhämta/återuppbygga både energidepåer, hormonsystem, musklernas kontraktila delar och nervsystem. Studier har exempelvis visat att nervsystemet behövt mer än tio dagar till återhämtning efter ett tungt benpass trots att träningsvärken försvunnit redan efter fem dagar [2].
Ett bevis för att forced reps verkligen kräver längre återhämtningstid hittas också i den finska studien. Den maximala isometriska styrkan minskade nämligen med 56,5 procent efter avslutat träningspass med forced reps, jämfört med 38,3 procent för det vanliga träningspasset. Nivåerna var också fortsatt lägre efter forced reps-passet under återhämtningsfasen. Vila är med andra ord A och O för dra nytta av träning med forced reps.
Värt att komma ihåg om forced reps
- De potentiella vinsterna för din muskelutveckling är stora – muskeln utsätts för maximal stress och tillväxthormonsnivåerna går i taket.
- Genomförandet kräver erfarenhet – felaktig form minskar inte bara effektiviteten av din träning, det ökar också skaderisken.
- Högintensiva träningsmetoder ställer högre krav på vila och återhämtning – ju hårdare du tränar, desto mer tid behöver kroppen för att återhämta sig. Se till att sköta din kost och sömn så hjälper du återhämtningen på traven.
Referenser
1. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Hakkinen K. Acute Hormonal and Neuromuscular Responses and Recovery to Forced vs. Maximum Repetitions Multiple Resistance Exercises. Int J Sports Med. 24(6):410-8, 2003.
2. Deschenes, M.R. Neuromuscular disturbance outlasts other symptoms of exercise-induced damages. J Neurol Sci. 174:92, 2000.
