Du som har läst BODY Magazine ett tag har nog rätt bra koll på hur du får stora och starka muskler. Men hur du ska träna för att bli en Strongman har du ännu inte fått reda på. Förrän nu.
Grundstyrka är grunden
Det viktigaste för en strongman är utan tvekan grenträningen. Men utan grundstyrka hjälper ingen teknik i världen. Därför krävs basträning på gymmet. Träningen där går ut på att bygga upp en hög lägsta nivå, inte som i styrkelyft där man eftersträvar enbart maxstyrka.
Rygg
Vissa övningar är viktigare än andra i träningen, och då främst basövningarna. Nummer ett är absolut marklyft. Ryggen är nämligen med och jobbar i nästan varje tävlingsgren. Som uppvärmning kör killarna några set sittande rodd. Jorma kör den också för att bli bättre i Arm over Arm men även för starten i Atlasstenarna. Marklyft är en övning som stärker hela kroppen men förekommer också som moment i tävling. Jorma: ”Kör övningen kontrollerat och explosivt. Som basträning kan du göra 3 set med 5 reps. Innan tävling kan du sedan toppa genom att köra 3:or. Marklyft bör köras en gång i veckan och då utan dräkt och remmar.”
Ben
En annan basövning är knäböj. Den förekommer också som tävlingsmoment och är därför väldigt viktig. Bra uppvärmning för benen är cykling. Benny: ”Jag brukar köra 3 set med 5 repetitioner, ungefär kan som i marklyft. Knäböj kan ibland bytas ut mot benpress ifall du känner dig sliten.” Du bör också träna lårens baksida. Här behöver belastningen inte vara lika hög som i knäböjen. 3 set med 10 repetitioner är en bra utgångspunkt.
Axlar
Militärpress är en övning som är väldigt viktig för strongmanutövare. Dels för att den bygger grundstyrka i hela axelpartiet, men också för att övningen påminner om stocklyft och vikingpress. Jorma: ”Sänk stången lugnt och kontrollerat. När du sedan vänder och pressar uppåt ska du försöka pressa med en explosiv rörelse. 3 set med 5 repetitioner fungerar även här.” Utöver militärpress behöver du egentligen bara köra en axelövning till, och det är en övning för axlarnas baksida. Detta för att motverka och förebygga snedbelastning i axlarna. Framåtlutande hantellyft är en övning som fungerar mycket bra. Du kan då köra den med lite högre repsantal, 8-12 blir lagom. axlarna.
Armar
Armarna är väldigt viktiga redskap i strongmansporten. Det gäller att ha både starka triceps och biceps. En av de bästa övningarna för triceps är smalbänk. Den kompletteras därefter med ytterligare en valfri övning. För biceps är hammercurls en utmärkt övning. Den bygger bra styrka och är bra i bland annat atlasstenarna. Underarmarna är en nyckel till bra greppstyrka. Både Jorma och Benny varierar sin underarmsträning genom att köra olika former av handledscurls, till exempel med hantel Antalet set är 3 och repsantalet ligger här på 5-8.
Sammanfattning
- Grenträningen är viktigast – prova själv när du får tillfälle.
- Grundstyrkan är ofrånkomlig. Prioritera därför basövningar som marklyft, knäböj, militärpressar och bänkpress.
- Komplettera med träning för baksida ben, axlarnas baksida, biceps, triceps och underarmar.
- Kör 3 set på varje övning. Repsantalet bör ligga kring 5 för basövningarna, och 8 för de kompletterande.
- Alla övningar ska genomföras med maximal intensitet. Självklart kontrollerat och explosivt. Därför är det viktigt att du värmer upp ordentligt innan passet.
Artikeln ursprungligen införd i B&K Sports Magazine 3/2004.
