Bland de ”ungdomssynder” som brukar begås i gymmet är ett frekvent maxande kanske den vanligaste. Det är nämligen viktigt att kunna visa både sig själv och sina kompisar att man gjort mätbara framsteg. När vi blir äldre och till synes visare slutar många av oss med dessa maxlyft. Vi har lärt oss mer om dess nackdelar, och har heller inte samma behov av ”ego-lyftande”. Men mycket talar för att vi kanske borde ifrågasätta det, för att istället fortsätta med maxlyften.
Att ”maxa” är gymslang för att under en repetition lyfta maximalt med vikt.
Ett annat ord för samma princip är 1RM – en repetition med max. Det är väl lika
bra att redan här slå fast att maxningar inte är någon bra idé när man är 15 år
gammal. Allt i kroppen är då inte färdigvuxet och skaderisken kan därför vara
högre1. Så till dig som är 15-16 år som läser det här: Vänta ett år
eller två; resultaten kommer ändå komma som ett brev på posten, oroa dig inte.
Maxlyft ger dig många fördelar
Just skaderisken är ofta anledningen till att vi övriga drar ner på
maxningarna ju äldre vi blir. Detta är synd då singlar (1RM), rätt utförda,
istället kan minska skaderisken för seriöst tränande. Ett maxlyft kräver
nämligen att alla bitarna faller på plats, och just detta krav är något som du
kan vända till din fördel. Låt oss gå igenom några av de krav som ett maxlyft
ställer, och de positiva effekter det kan få för din kropp och lyftteknik:
- Tunga lyft stärker leder, ligament och senor.
När du kör högrepetitionsträning på lättare vikter tränar detta i stor
utsträckning bara dina muskler. Leder, ligament och senor belastas inte
speciellt mycket och får därför inte samma ”träning” som musklerna. Detta kan
i längden utvecklas till ett problem då din muskelmassa är oproportionerligt
stark i jämförelse med kroppens övriga delar. Obalanser är sällan nyttiga för
kroppen och kan för en gymmare i värsta fall leda till skador. När du istället
lyfter riktigt tungt, exempelvis vid en maxning, får hela kroppen sig en
genomkörare. Även leder, ligament och senor, som stärks på kuppen. I
förlängningen kan med andra ord maxningar förebygga skador istället för att
orsaka dem2. - Vid maxlyft avslöjas dina svagheter.
Ofta kan man stöta på tränande som kan lyfta väldigt tunga vikter tio
gånger, men inte klarar att maxa speciellt mycket mer än så. I vissa fall kan
det så klart röra sig om rent mentala barriärer; 100 kg kan verka lika
obestigligt som Mount Everest om man aldrig lyft det förut, liksom 150 eller
200 kg. Men i många fall kan det också handla om en obalans som avslöjas. En
kedja är aldrig starkare än dess svagaste länk sägs det, och när det gäller
maxlyft stämmer det verkligen. Till skillnad från vid lättare lyft måste som
sagt alla bitar finnas på plats för att ett maxlyft ska lyckas. Det är
exempelvis svårt att lyfta tunga vikter i bänkpress utan att vara stark i både
bröst, axlar och triceps. Har du problem att få upp vikten den sista lilla
biten när vikterna blir tunga? Det indikerar att det är triceps du behöver
jobba hårdare på i framtiden, och så vidare. På det här viset kan maxningar
avslöja vilka muskelgrupper du bör prioritera i din träning. - Maxlyft kräver god teknik.
För att lyckas med ett maxlyft krävs en god och strikt teknik. Inte bara i
syfte att minimera skaderisken, utan även för att lyckas få upp vikten. Det
ges helt enkelt inte samma utrymme för halvmesyrer som på lägre vikter. Visst,
innan du ger dig på att maxa bör du öva upp din grundteknik på beskedligare
vikter, men maxningen kommer sedan att hjälpa till med att snabbt avslöja
eventuella brister och tvinga dig att korrigera dem. Ska du lyckas lyfta ditt
absoluta max måste verkligen allt klaffa.
Maxningar behöver som synes inte per definition leda till en förhöjd
skaderisk, snarare tvärtom. Nu är det här inte de enda fördelarna med att lyfta
riktigt tungt då och då. Vid tunga lyft i allmänhet, och maxningar i synnerhet,
går hormonnivåerna i taket. Kroppen utsätts för en extrem påfrestning och svarar
med att producera så mycket tillväxthormon som den bara kan3. Det här
ger givetvis oerhört fina förutsättningar att lägga på sig seriös massa om man
använder maxningarna på rätt sätt.
När jag talar om rätt sätt i det här fallet
så menar jag främst att man inte får maxa för ofta. Detta av den enkla
anledningen att man helt enkelt bränner ut sig. Allt för många gånger hör man om
byggare som inkorporerat singlar i sin rutin och till och med tappat i styrka
under den perioden. Maxningar är oerhört mycket mer påfrestande för kroppen än
vanliga set, och kräver därmed en avsevärt mycket längre återhämtningstid
efteråt. Även nervsystem, hormonsystem och resten av kroppen måste få tid att
återhämta sig efter ett pass där maxlyft varit involverade, inte bara dina
muskler 4. Det räcker därför inte med att konstatera att ”Ahh,
träningsvärken är borta idag!” och gå ner till gymmet och pumpa på som ingenting
hade hänt. Sånt beteende kommer med allra största sannolikhet få överträning
till följd.
Mer exakt 1RM
En rent praktisk fördel som också kommer med maxningar är att du får reda på
din faktiska maxkapacitet. Hur bra 1RM-uträknarna än må vara så är alltid en
maxning den bästa indikatorn på vad du verkligen kan lyfta. Denna vetskap kan du
sedan ha stor nytta av när du ska utforma ditt träningsprogram. Träningsprogram
som är rekommenderade från olika håll bygger ofta på angivelser i procent av din
maxkapacitet. ”Gör si och så många reps på si och så många procent av ditt 1RM”.
När du vet din exakta maxkapacitet kan du med andra ord designa ditt program med
verklig precision.
Gör så här
Hur ska man då gå till väga när man ska göra en maxning? Är det bara att
kliva in på gymmet och slänga upp vikten direkt, för att inte trötta ut sig
innan? Njae, riktigt så enkelt är det inte. Det finns givetvis lika många
rekommendationer som det finns experter, när det gäller hur man bäst förbereder
sig inför en maxning, men en variant att utgå från kan vara följande:
- Värm upp med 10-15 repetitioner på en lätt vikt.
- Gör ett set om 5-8 repetitioner.
- Gör ett tyngre set med 2-3 repetitioner.
- Kör en singel på en vikt som ligger relativt nära ditt max.
- Gör din maxning.
Sammanfattning
Det finns mycket att vinna på att använda dig av maxningar då och då i din
träning. Nyckeln till framgång ligger i att lyssna på sin kropp. Känner du dig
sliten kommer maxningen säkerligen göra mer skada än nytta. Se till att utföra
dina tunga lyft med strikt teknik och ge kroppen chansen att återhämta sig
efteråt så kommer resultaten snabbare än Ronnie Coleman hinner säga ”Light
weight, baby”!
Referenser
1. Children’s Healthcare of Atlanta
2. LaPointe, Roger. Atomic Athletic
3. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Hakkinen K. Acute Hormonal and
Neuromuscular Responses and Recovery to Forced vs. Maximum Repetitions
Multiple Resistance Exercises. Int J Sports Med. 24(6):410-8, 2003.
4. Deschenes, M.R. Neuromuscular disturbance outlasts other symptoms of exercise-induced damages. J Neurol Sci. 174:92, 2000.
Texten ursprungligen införd i B&K Sports Magazine 9/2004.
