Muskeltillväxt är hypertrofi, dvs ökning av muskelfibertjocklek. Hypertrofi är ett av muskelns sätt att anpassa sig till ökad belastning. Optimal hypertrofi är endast möjlig genom att stressa musklerna maximalt. Det kan vara svårt att motivera sig till varje träningspass. Man tränar ett, två kanske tre pass sådär lite halvlojt. Passar man sig inte är det risk för tillvänjning på en allt för låg intensitet och låga vikter.
Lägg in en tung träningsperiod och bryt mönstret! Träna ”ur” kroppen tills musklerna verkligen ber om nåd.
Målet bör vara att lägga på sig optimalt med muskler. Hur kan man lyckas med det? Genom att ge din kropp det material den behöver för att orka arbeta hårt.
Man kan naturligtvis inte träna såhär jämt. Det pallar man inte varken fysiskt eller psykiskt. Vet man däremot att detta bara är en kortare period är det lättare att mentalt programmera sig. Och på så sätt ta sig över tröskeln till att öka belastningen.
Tung träning är inte bara vikten på stången det är också hur många gånger (reps) du orkar lyfta den. Många tränande ser vintersäsongen som en uppbyggnadsperiod eller offseason, som det även kallas. Fokuseringen handlar mer om muskler än om att försöka minska sitt underhudsfett.
Men se till att din uppbyggnadsperiod inte förvandlas till en fettsäsong, då du lägger på dig mer fett än verkligen bygger muskler. Det bara skadar din förmåga att lyckas med dina verkliga förutsatser.
Några strategier som försäkrar dig om att du drar på dig ren muskelmassa under vintertiden:
- Kosten: Om du inte äter tillräckligt och/eller om du inte äter dina mål på någorlunda bestämda tider, får du svårt att göra några signifikanta ökningar av din massa. Du måste fortsätta vara strikt i ditt val av livsmedel. Fortsätt med magra proteinkällor, men öka proteinintaget och välj långsamma, fiberrika kolhydrater. Börja några veckor med att öka ditt kaloriintag med cirka 300 per dag, så att musklerna får en verklig chans att växa. Dessa kalorier behöver inte nödvändigtvis komma från mat. Kanske är det enklare att få i sig mer protein/kolhydrater genom olika former av kosttillskott, exempelvis genom näringsdrinkar.
Alla bodybuilders vill lägga på sig extra massa. Att bygga större och mer definierade muskler är hela idén med den här sporten. Om man hittar den bästa vägen till att lägga på sig muskler med kvalitet har man hittat nyckeln för att nå resultat. Protein har en mycket stor betydelse när det handlar om att kunna växa. Protein underhåller de delar från vilka nya muskelfibriller kan bildas. Vid försök med tävlande bodybuilders har man funnit, att för att kunna lägga på sig märkbart mer muskelmassa, bör den tränande äta minst 2-4 gram protein per kilo kroppsvikt. Varje dag. Minst två gram av proteinet bör komma från källor som fisk, kyckling, kalkon och äggvitor. Resten bör komma från den proteinkälla som finns bland de långsamma och fiberrika kolhydraterna.
Genom att multiplicera, säg tre, gånger din kroppsvikt får du fram det ungefärliga antal gram protein din kropp behöver för att kunna öka i muskler. Kanske det verkar krångligt att räkna och mäta, men efter att du gjort det under någon vecka blir det lättare. Till slut bli det en fullt naturlig handling som du inte ens reflekterar över. Kalorier som inte kommer från protein eller fleromättat fett ska komma från långsamma kolhydrater. Kolhydrater ger dig den energi som din kropp lätt kan använda. Ett exempel på. mat där du får i dig långsamma kolhydrater är pasta. Fiberrika kolhydrater, t ex grönsaker, är laddade med vitaminer och mineraler som är nödvändiga för att din kropp ska fungera optimalt.
För att undvika att lägga på dig mer kroppsfett än nödvändigt är mitt bästa råd att hålla det procentuella intaget av fett på en nivå som inte överstiger 10-12 % av det dagliga kaloriintaget.
- Stretching: En av de mest förbisedda aspekterna av träning för att öka muskelmassan är stretching. Om du inte har lagt in det i ditt träningsprogram är det verkligen dags att börja! För att nå den här stretcheffekten måste du töja muskulaturen i ett längre utsträckt läge än var den var innan du började träningspasset. När du tränar drar muskeln ihop sig och den vanliga stretchen gör att du töjer muskulaturen så att den hamnar i samma utgångsläge som innan. Det är förvisso bra, men om du lär dig töja ytterligare ett steg innebär det att även bindväven runt muskeln stretchas. Genom att stretcha bindväven ger du helt enkelt musklerna (eller myofibrillerna) mer plats att växa.
- Träning med vikter: Självklart är styrketräningen huvudingrediensen för att kunna växa. Vintern är verkligen den tid då du ska koncentrera dig på tuff träning. För att kunna bygga maximalt med muskler bör du köra minst tre distinkta typer av viktträning:
- Fallande set, för att se till att du verkligen har pumpat det absolut sista ur muskeln.
- Tunga set, då och då, mellan 3-5 repetitioner för att öka både styrkan i muskeln och för leder och ligament.
- ”Standardiserade” bodybuildingset där du väljer vikter så att du orkar mellan 8-10 repetitioner. I dessa set ska du tänka på att verkligen ta ut dig i varje set och att även hålla emot i den excentriska fasen.
Om du satsar på muskler med kvalitet kommer du att ha en bättre utgångspunkt längre fram på vårkanten, när du sätter igång för att hitta den verkliga sommarformen. Resultaten du kommer se är att du är i bättre form, har mindre underhudsfett och bättre definition – allt tack vare ditt upplägg under uppbyggnadsperioden.
Artikeln ursprungligen införd i B&K Sports Magazine 10/1998.
