Det finns många myter kring sporten bodybuilding. Överträning hör inte till dem! Detta är en verklig demon! Ett faktum är att det inte är den som tränar hårdast som blir bäst. Utan den som tränar smartast! Demonen överträning är som en kameleont. Den kommer krypande, utan att märkas. Och den som börjar ”satsa hårt”, vare sig det gäller amatör- eller proffsnivå, måste se upp!
Nyligen, när jag var på ”tour” i Skandinavien, förstod jag att många av de frågor och problem som bodybuilders drabbas av har ett och samma svar: överträning!
En anledning till att överträning är så vanligt är att nybörjare, och medelmåttiga bodybuilders, försöker att följa de träningsprogram som proffsen använder sig av. Dessa träningstips och -program är också väldigt ofta överdrivna.
Detta gäller även de vikter som den tränande påstår sig träna med. Tyvärr är det ju inte så heller att den som tränar hårdast är den som år mest framgångsrik. Nej, det är den som tränar smart som vinner.
Inga skador och psykiskt på topp
Med tiden så har jag lärt mig vad ”träna smart” innebär och det har resulterat i att jag har undvikit skador helt de senaste åren. Jag har dessutom gjort bättre framsteg än tidigare och har aldrig mått bättre. Träningen är underbart rolig igen!
Jag har behållit min ”gnista” tack vare att ”demonen överträning” hållits på avstånd. Överträning uppstår när du stressar din psykiska, mentala, emotionella och din andliga utvecklingsmöjlighet över deras återhämtningsförmåga.
Jag vågar säga att alla bodybuilders övertränar, om inte regelbundet så åtminstone väldigt ofta, och är helt omedvetna om att deras kropp befinner sig i en negativ utvecklingsfas, en form av katabolt tillstånd (motsatsen till anabolt – uppbyggande tillstånd) och år berövad på minsta chans för tillväxt och utveckling.
Anabol eller katabol?
Ja, hur vet du om du är övertränad?
Svaret på denna fråga ligger i de faktum att dina muskler aldrig befinner sig i ett konstant tillstånd. Nej, antingen så växer de (anabolt tillstånd) eller så blir de mindre (katabolt tillstånd).
Genom att tänka utså många orsaker som möjligt vad gäller katabolt tillstånd, så kommer du att se situationen klarare. Ja, din förmåga till framgång kommer att förbättras.
Nedan följer är en lista över 10 sätt som kommer att hjälpa dig från överträningens ”fallgropar”.
1. Lyssna till din kropp
Detta måste vara det enklaste sättet att undvika överträning. Men kom i håg att detta bör gälla i alla sammanhang, inte bara när det gäller träning. Att lyssna till sin kropp är ju egentligen vad bodybuilding handlar om. Din kropp talar om för dig steg för steg vad den behöver. Knepet är att vara en uppmärksam lyssnare. Din förmåga att kommunicera med komponenterna som styr ditt välbefinnande, kommer gradvis att växa med erfarenhet. Det är de smarta och öppna lyssnarna som kommer längst.
Om din kropp talar om för dig att ”du har fått nog”, så gör du klokt i att genast avboka träningspasset. Vila ett tag. Låt dig inte hamna i klorna på ett dåligt samvete som talar om för dig att du måste följa ditt träningsprogram till punkt och pricka.
2. Muskel som tränas regelbundet
Jag tränar efter en träningsuppläggning som går ut på att jag bara tränar en kroppsdel var sjunde dag. När man tränar efter ett schema i vilket träningen delas upp på tre-fyra dagar, är risken för överträning ganska så stor.
Varje kroppsdel behöver ordentligt med vila för att återhämta sig och växa. Genom att träna samma muskelgrupp flera gånger på en vecka, så blir det svårare för din kropp att utvecklas. Detta gäller särskilt för de mindre muskelgrupperna, som ofta får ganska mycket indirekt stimulering när du tränar de större muskelgrupperna.
Men det är inte bara en rent muskulär överträning som kan inträffa. Tränar du en kroppsdel mer än en gång i veckan kan du även drabbas av en mental överträning!
Att ”bara” träna till exempel ben en gång i veckan innebär dock att du måste utföra rörelserna riktigt och att du maximalt tar ut muskeln varje gång!
För att styrka mina påståenden är det inte bara jag själv som konstaterat att detta är ett bra sätt att träna på. Båda mina träningskamrater J.T Faulkner och Brad Martin, lyssnade på mina råd och provade ett liknande träningsprogram, där varje kroppsdel endast tränades en gång per vecka.
Jag ”sprang på” J.T häromdagen och han verkligen strålade då han berättade att han hade ökat från 102 kg till 111 kg på fyra månader och att han mådde bättre än någonsin.
Ge det ett försök! Du har inget att förlora! Skulle det inte vara skönt att rikta in sig på en kroppsdel i taget under dina träningspass?
3. Bra kost
Vad är det för vits med an träna hårt om man sedan inte kan förse kroppen med de ”verktyg” som behövs för muskel uppbyggnad och återhämtning. Om du inte tillför ordentligt med kalorier och näring under dina försök att bygga upp din kropp, kommer det sluta med att du blir totalt ”tömd” på kraft. Att bli ”tömd” kan på ett mer konkret sätt uttryckas som: Ingen tillväxt!!
En övertränad bodybuilder som ställs inför frågan ”Ska jag äta eller ska jag träna”, ska naturligtvis alltid välja att äta. Du kan ändå träna ganska snart efter din måltid, beroende på vad du äter förstås. Jag själv rekommenderar en vegetarisk diet. Den typen av föda verkar för en mer effektiv matsmältning, vilket gör att du snabbare kan gå i väg till gymmet och genomföra det där träningspasset.
I stort menar jag med ”bra kost’ att välja sin föda så rå som möjligt. Undvik konserver och mat som genomgått krångliga tillagningsprocedurer. Ät mycket frukt, bönor, ris, grönsaker och annat som ligger ”nära naturen”.
4. Undvik överdriven aerobisk aktivitet
Aerobisk träning har många fördelar såsom bättre kondition, fettförbränning och metabolism. Och att röra på sig ger en känsla av välbefinnande. Men man kan få för mycket av det goda! Detta ”rörelsebehov” varierar dock från person till person.
Träning på trappmaskin eller motionscykel kan leda till onödig belastning på ligament och leder samt beröva dina muskler på deras inlagrade glykogen.
Den sistnämnda punkten är av störst intresse för en inför tävling hårt dietande bodybuilder som redan går på en härd diet. Det sista man vill precis innan en tävling är väl att använda upp det muskelglykogen som ger musklerna deras fyllighet?
Resultatet av allt för mycket aerobisk träning ger en slät ”look” på tävlingsdagen. Om du inte redan har blivit av med överflödigtfett de sista veckorna så kan jag tala om att: Det är för sent!
5. Drick mycket vatten
Den här punkten skulle lika gärna kunna stå under rubriken ”Bra kost” Men jag kände att betydelsen av vätskeintaget var så viktigt att det behövde en egen rubrik.
När du dricker tillräckligt med rent vatten så kan du vara säker på att din kropp kan föra utgifter och slaggprodukter som kommer frän träningen (till exempel mjölksyra).
Du gör ett stort misstag om du begränsar ditt vattenintag, speciellt före tävling, i tron om att det minskar problemet ”vara vätskefylld”. Det är snarare tvärtom! Kroppen har en tendens till att ”hälla kvar” vatten under huden (mellan hud och muskler) när det finns överskott av gifter i kroppen. Det enda sättet att försäkra sig om att vattnet inte stannar kvar i kroppen är att dricka mycket vatten. Vattnet sköljer ut avfallet som hålls kvar och hindrar din definition.
Vare sig du ska tävla eller inte bör du dricka mycket vatten för att hela tiden hålla dina ”system” rena, det är då din kropp återhämtar sig som bäst.
6. Träna strikt för att undvika skador!
Om du tränar på ett slarvigt sätt utsätter du dina leder och ligament för onödigt stort slitage. Leder och ligament vänjer sig inte lika snabbt vid ökad viktbelastning som musklerna. En skada är knappast välkommen och kan leda till månader av inaktivitet, vilket är psykiskt jobbigt och leder dig in i ett oundvikligt katabolt tillstånd i den aktuella muskelgruppen. Var försiktig i de moment vilka jag betecknar såsom ”högriskrörelser”. Dessa är till exempel stående rowing, raka marklyft och knäböj.
7. Se till att sova tillräckligt mycket
Det kanske ser ut som om dina muskler växer medan du ”pumpar” på gymmet. Men låt dig inte luras av denna visuella villfarelse. Detta är ett fenomen med relativt kort varaktighet. Riktig, äkta muskeltillväxt, av det bestående slaget, sker när vi sover eller vilar.
Det är helt klart att återhämtning är en viktig del i muskeluppbyggnadsprocessen. Alltså hämmar brist på sömn och vila din muskelutveckling. Ditt behov av vila/sömn och även typen varierar hela tiden. Det handlar inte bara om att sova ett visst antal timmar per natt. Nej, det kan också vara vilan mellan set och träningspass. Under ett hårt träningspass så är det nödvändigt att vila ordentligt mellan seten. Och känner du dig trött och hängig under träningen – gör ett uppehåll och vila. Eller du kanske behöver äta någonting? Börja inte träna förrän du känner dig pigg igen.
8. Träna inte bort din ”pump”
Det ökända ordet ”pump” blev laddat efter det att Arnold i filmen ”Pumping Iron” jämfört känslan med en blodfylld muskel med bra sex! ”Pump” är känslan efter några härda set, då muskeln är fylld med blod.
Det är okay att träna efter att du har uppnått (en härlig) ”pump”. Du kan fortsätta några set efter att ha erhållit detta blodfyllda stadie, där muskeln känns hård och stor. Men det är däremot inte okej att fortsätta att träna ”förbi” det stadiet då din pump-känsla börjar att försvinna.
Ett bra sätt att förlänga tiden för att behålla ”pumpen”, är att hela tiden fylla på ditt glykogenförråd som minskar vid träning, genom att smutta på en kolhydratdrink under träningspasset.
9. Undvik mental överträning
Överträning drabbar inte bara dina muskler. När du fastnar i en rutin som gör att du alltid går till samma rym vid samma tid och alltid tränar med samma människor, för att inte tala om när antalet reps och set aldrig ändras, då är du i riskzon för att drabbas av en ”mental överträning”.
Svaret är förstås att variera!
Många bodybuilders börjar träna på ett annat rym, men behåller ofta sitt gamla medlemskap. De mår bra av att byta miljö lite då och då. Variation är alltså inte bara bra för din muskeltillväxt, utan kommer även att tillföra mental stimulans.
Mental överträning kan även drabba den personen som sätter upp för stora och orimliga mål och de som försöker leva upp till andras träningsprogram och resultat. De hamnar snart i en ond cirkel av besvikelser.
Så när du planerar dina framsteg ska du se till att planerna passar dig och att just du kan uppnå dem så slipper du bli besviken och nedstämd. Och du glöm, inte att variera din träning.
10. Lätta och tunga vikter
Variera dina vikter! Detta gäller både frän ett träningspass till ett annat och även mitt i ett pass. Du kan inte förvänta dig att din kropp och själ kommer att klara av exakt samma muskulära stress om och om igen.
Alla övningar är heller inte lämpade att tränas tungt – och vice versa. Ett bra exempel på en övning som är direkt lämpad för tunga vikter är benpress i maskin.
En övning som inte alls är bra att utföras med tung viktbelastning är hantellyft åt sidan. Den senare övningen utförs bäst strikt och långsamt.
Och sanningen är att många proffs är väldigt försiktiga med den här övningen då eventuella problem i skulderpartiet som kan uppkomma i samband med att denna övning tränas för mycket och för tungt, är mycket svårläkta.
När det kommer till att planera ett program med både lätta och tunga övningar kan vi låna lite vishet från begreppet ”cross training”. De människor som varierar sin träning med till exempel simning, cykling eller aerobics har möjligheten att träna sin muskler från olika vinklar. De blir sällan övertränade. Samma princip måste gälla din bodybuildingträning. Har du en rutin som utgår från att variera set, reps, övningar och vikter hela tiden, så kommer du säkert inte bli övertränad.
11. Lyssna på din kropp
Ja, du har rätt, Jag sa ”10 sätt att undvika överträning”. Detta är en punkt jag valt att återupprepa. Här har du den enklaste metoden att undvika överträning!
Nu när vi har gått igenom några rätt för att undvika överträning, så är det ditt jobb att genomföra dem.
Det är nu du ska slipa din färdighet till en skicklig lyssnare.
Ta stegvis in dessa punkter i din träning – och bli en bättre bodybuilder!
Artikeln ursprungligen införd i B&K Sports Magazine 02/1993.
