Det har upprepats ett närmast oändligt antal gånger: Träna strikt, fokusera på den muskel du tränar.
Mer än en gång har man sett nyfrälsta fitnessentusiaster lyfta hantlar och stänger som de aldrig blivit lyfta förr. Ett besinningslöst slitande endast uppfyllt av tanken på sommarens magruteflex. Man vet… När deras tremånaderskort gått ut kommer de med värkande knän och kroniska axelskador att lämna gymmet, troligtvis för att aldrig återvända. De må vara deras sak, men att se killar och tjejer som har en seriös inställning fortfarande inte tillgodogjort sig styrketräningens mest basala begrepp; muskelkontakt, är direkt sorgligt.
Om det är fåfänga eller en felaktig inställning till resultat som gör att vissa med minimal muskelkraft låter gunga upp stora vikter får kvarstå osagt. Men vad är det som gör att de lever kvar i villfarelsen att det skulle ge några resultat? Och varför blir de besvikna när de uteblir? De gör ju inte som de blivit rådda. Om man använder momentum istället för muskelkraft, hur kan man då tro att muskeln ska växa? Att träna med så stora vikter att det inte är möjligt att utföra rörelsen strikt ger ingen känsla av kontakt och fokuseringen på utförandet utesluts. Varför träna så? Det enda som det innebär är ju att rörelsen inte utförs korrekt.
Specifik pump
Att bygga optimal, skadefri muskelmassa handlar till att börja med om en enda sak; fokusering på muskelkontakt. Först när du uppnått muskelkontakt är antal träningsdagar i veckan, set, reps, träningsmetod och programupplägg intressant att diskutera. Varken träning med allt för låga, eller för höga vikter kommer att resultera i ökad muskelstorlek eller styrka.
Naturligtvis ska du träna tungt, men tung träning är ett mycket relativt begrepp. Du måste känna muskeln jobba mot vikten i den övning du utför. Känslan som eftersträvas att varje muskelfiber är med och drar upp vikten genom hela rörelsen. Du vet att du hittat rätt rörelseutförande när du känner en viss stretch i startläget och en krampande känsla i slutläget.
Detta ger dig svaret på repetitionshastighet och är vägen till specifik pump. Det är inte meningen att du ska slå världsrekord i blodtryck och bli blodfylld i hela överkroppen av ett set biceps. Är det biceps som tränas är det bara överarmens framsida som ska ge en förnimmelse av att den håller på att explodera.
Det är nu den absoluta fokuseringen krävs – för att bibehålla exakt den känslan i varje repetition. När du kört ett hyperstrikt set och muskeln är helt slut har du tränat tungt. Du är på väg att lyckas i ditt muskelbygge.
Att träna på känsla
Frågeställningar som vilket programupplägg som är bäst, hur länge man ska vila mellan varje set eller pass besvaras utifrån olika vetenskapliga angreppssätt vilket ger olika svar. Förvirrande? Ja, men för att göra det hela än lite värre; fråga vilken framgångsrik bodybuilder som helst hur han eller hon tränar och svaret blir: ”På känsla”.
Visst, det är klart att de följer någon slags rutin, träningssplit, samt att de förutsatt sig vilken muskel som ska tränas i hur många set och reps. Men de är också överens utan ”känslan” kunde de lika gärna stanna hemma och sparka sig trötta – och få nöja sig med den muskelutveckling de fick av det. Oftast har det tagit dem åtskilliga år av misstag innan de upptäckt ”känslan”. Misstag som du inte behöver göra efter det att du läst denna artikeln.
Bodybuilding är antagligen den mest teknikkrävande sport man kan ge sig på, vilket också givit upphov till tusentals olika träningsprogram som många av sportens utövare följer med i det närmaste religiös övertygelse. Men ett träningsprogram kan vara aldrig så bra. Om det inte ”utförs” utan bara ”följs” uteblir de förväntade resultaten. Och första steget i ett korrekt utförande kräver, just det; Kontakt.
Läs vidare: Hur man bygger ett träningsprogram med känsla, Hur man kör på känsla
