Fortsättningen på artikeln ”Att känna efter före – Att träna på känsla”.
Hur man bygger ett träningsprogram med känsla
För den absoluta nybörjaren har träningsprogrammet däremot en stor funktion att fylla. Det handlar om att införa en ny rutin i sitt liv. ”Jag kör styrka varje tisdag och torsdag”. Hur sedan kroppen delas in; i fram och baksida, över- och underkropp, eller drag och skjutövningar har egentligen ingen djupare innebörd än den att musklerna ska få tillräcklig vila.
Det är i nästa steg det vanligaste felet begås – sökandet efter ett nytt program för utveckling, när strävan istället borde vara inriktad på ökad muskelkontakt och fokusering. Först därefter är det dags att välja program. När du gör det ska du bygga ett program som ”känns bra”.
För att ett träningsprogram ska bli komplett måste följande frågor besvaras: Vilka muskler/muskelgrupper behöver du främst förbättra, vilka övningar tycker du bäst om att köra och hur mycket vila kräver din kropp? När du svarat på dessa frågor har du ett optimalt anpassat träningsprogram för just dig.
Troligtvis är det så att de muskler/muskelgrupper som du behöver förbättra är just de du tycker sämst om att träna och antagligen är det av just den anledningen de släpar. Det är därför viktigt att du mixar dem med övningar som du tycker om så att inte varje pass bara blir till en pina. Det du kommer att bli varse är att muskler som du aldrig tyckte var roliga att träna kommer att bli dina favoriter när du väl ger dem chans att svara på träningen. Att göra träningen till en positiv upplevelse är alltså nästa ledord i vägen att hitta känslan.
Men hur kör man på känsla?
Att bara säga ”kör på känsla” är för de flesta fullständigt ogripbart. Det känns inte som ett konkret råd – vilket det heller inte är – eftersom känsla kräver dynamik. Således blir det gripbart först när man förstår dynamiken. För att göra det måste man ta reda på komponenterna och vilka variabler som finns. Komponenterna är övningar, set, reps och vila. Variablerna är antal och tid.
Hur många övningar per muskelgrupp, hur många set per övning? Hur lång ska vilan vara mellan varje set, mellan varje muskelgrupp och mellan varje pass?
Svaret är; känn efter – det kommer att vara olika för alla. Visst, det finns former som är givna; träna inte bröst varje dag – eller någon annan muskelgrupp heller för den delen. Kör helst inte färre än sex reps per set och inte mer än 15 set per muskelgrupp. För de flesta är det svårt att toppa koncentrationen och hitta maximal muskelanspänning och hinna uppnå pump vid färre än sex reps.
Varför mer sällan är bättre vad gäller antalet set per muskel är: Har du verkligen tränat femton hyperstrikta set kommer du inte att uppnå pump i det sextonde. Oftast inträffar det till och med tidigare. De flesta har nog någon gång tänkt: ”Nu, nu jävlars ska muskeln få vad den tål” och kastat sig över vikterna en gång till bara för att upptäcka att den åtråvärda pumpen aldrig infann sig. När muskeln är slut är den slut. Det är ingen ide att plåga den mer, fortsatt slitande åstadkommer ingenting.
Vila
Tiden mellan seten och mellan träningen av de olika muskelgrupperna är en huvudsaklig faktor för muskelproduktivitet. Hur lång vila ska vara mellan varje set är kontroversiellt. Rekommendationerna varierar från 30 sekunder till flera minuter innan fullständig återhämtning uppnåtts. Det är vanligen lite olika beroende på muskelgrupp. Mindre muskler som till exempel axlar kräver oftast, men inte säkert, mindre vila än en större som till exempel framsida lår. Om man håller vilan kring 90 sekunder påverkas i varje fall inte muskelns fysiologi negativt och mentalt bör man ha hunnit återhämta sig. Tränar du hyperstrikt kommer du att märka att det inte bara är muskeln som behöver vila mellan seten, utan även hjärnan.
En muskelgrupp bör vila minst 48 timmar för att uppnå full återhämtning innan man tränar den igen. Men återigen, det är olika. Vissa kan träna en muskelgrupp två gånger i veckan, någon annan tre. Det man kan säga säkert är att; om du känner dig sliten i den muskel som står på dagens schema påverkar det träningen negativt.
Svaret är: Att träna på känsla är när du känner att de rörelser du gör bygger muskler.
Artikeln ursprungligen införd i B&K Sports Magazine 3/2000.
