Få övningar är så mytomspunna som marklyft. Tunga, effektiva, men också svåra att göra utan att riskera ryggskador. För att reda ut vad som är vad, och samtidigt ge dig grunderna i säkra, tunga marklyft lät vi vår egen strongmanikon Anders Axklo lägga ut texten. Så ta del av hans visdom och gör sedan ett lyft. Eller två.
Tränar du seriöst så kommer du för eller senare att få frågan om vad du drar i mark. Du kommer inte i all oändlighet kunna slingra dig med att du inte brukar köra det, och hänvisa till diverse kablar och andra attiraljer. Dessutom så är det så enkelt att du inte kan bli riktigt stark eller grov i ryggen utan marklyft. Och är du sen inte stark i ryggen så kommer du inte heller på allvar att bli stark någon annanstans. Det aktuella området, ryggen alltså, sitter nämligen mitt på, och knyter liksom ihop allting. Ska du sedan ha någon praktiskt nytta av all styrka du lägger massor av tid på att skapa, så måste ryggen var med. Det är jätteovanligt att faster Asta frågar dig om du kan komma in och pressa hennes tvättmaskin tolv gånger över huvudet. Nej, det är alltid pianon, skåp, kaminer och dylikt som damen ska ha flyttat. Och var står grejerna? Just det, på marken.
Varför säger jag då att det inte går att bli stark i rygg utan marklyft? Helt enkelt därför att det sedan urminnes tider är att lyfta saker uppåt man har haft ryggen till. Ska dessutom de stora och starka muskelgrupperna belastas så pass mycket att de tvingas växa, så krävs det lite större ansträngningar än att sittande jucka lite i en underdimensionerad kabelhiss.
För en strongmanofil som jag så är marklyft helt okomplicerat. Men för dig som är mer intresserad av kroppsbyggning då? Låt mig där säga att den grövsta av de grova, Ronnie Coleman, aldrig skulle ha vunnit alla de där Sandow-statyerna om det inte hade varit för hans uttryckliga förkärlek till de rena, enkla basövningarna, som redan från dag ett dominerat hans träning. De flesta av oss har ju med skräckblandad förtjusning sett hur han med orden ”Light weights, baby!” gör en tvåa på 365 kg – fem veckor före tävling!
Så för att få även den värsta discotränande killen att komma igång med den manligaste av alla övningar ska vi här ge dig en liten grundinstruktion.
Som med allt annat är det bästa självklart att du tränar med någon som hjälper dig. Men om marklyft är nytt för er alla, så ta då med tidningen in på gymmet. Den brukar ändå ligga där, så det är ingen som kommer att tycka att det ser märkligt ut.
Gör så här
En kaka på varje sida – minst
En stor fördel med marklyft är att du inte tvingas börja med bara stången. Det är ju annars regel och kan upplevas en smula förnedrande för den med svag självkänsla. Dels är man generellt så stark i ryggen att man utan tvekan kan börja och värma på 40 kilo. Och för att du ska få rätt höjd på stången är det dessutom tvunget att ligga minst en kaka på varje sida.
Enkelt – men svårt
Grundprincipen är naturligtvis ganska enkel. Stången ligger på marken (därav marklyft), du ska ta tag i den och resa dig upp. Visst låter det enkelt? Sen finns det lite att tänka på just för att du inte ska göra den där ostbågeimitationen. Tanken är att du ska bli större och starkare. Inte gå sönder.
Utgångsläget är grunden
Börja med att titta på var du står. Som i så många andra fall ska du stå med fötterna ungefär axelbrett. Var nu sanningsenligt med axelbredden. Ingen blir hjälpt av att du ställer dig bredbent och sen håller ett smalt grepp innanför knäna. Det kallas sumostil, och är bara ett fult sätt att förkorta lyftvägen för att det ska bli lättare. Som med all seriös träning så är det inte tänkt att vara lätt. Fötterna axelbrett, händerna och armarna bekvämt hängande precis rakt ner från fästet. Sen ska du vara lagom nära stången. Ställer du dig med smalbenen intill stången när du står rakt upp så kommer du garanterat att krumma med ryggen så att kotor och diskar poppar. Smalbenen ska vara 15-20 cm från stången när du står rakt, och sedan ligga mot när du är i nedersta läget.
Regel 1 = håll ryggen rak
Nu låter du armarna hänga, tittar uppåt och böjer knäna, inte ryggen, tills händerna når stången. Ta tag ordentligt om stången. Har du inte använt magnesium förut (det vita pudret som de stora killarna har på händerna) så är det läge att börja nu. Håll händerna åt samma håll, med knogarna framåt och tummarna mot dig. Att hålla med en hand åt varje håll (omvänt grepp) kan du börja med när du är så stark i mark att greppet inte räcker till. Om du redan är det så hade du förmodligen inte läst så här långt ändå. När du nu ska upp med vikten så är hela finessen att hålla ryggen rak genom hela lyftet och det gör man med några enkla tumregler.
Titta uppåt
Du ska titta uppåt. Hela tiden. Fixera en lämplig punkt någonstans i taket och släpp inte den med blicken. Sen drar du tillbaka axlarna och skjuter fram bröstet, genom hela lyftet.
Svanka
Sedan svankar du. Du vet så där som… skit i det, du vet vad jag menar. Det gör du också genom hela lyftet. När du står så i nedre läget så ska du ha knäna så böjda att ryggen kan vara rak fast du håller i stången på marken. Sen ska du puta så mycket med rumpan att det ska kännas direkt olustigt om någon står precis bakom dig. Klarar du nu allt detta samtidigt så är det bara att ställa sig upp med stången i händerna. Låt den följa benen upp, och i översta läget kommer du att stå stolt och rak som en fura, med ett fullgjort marklyft.
Du ska inte
- Räta på benen utan att stången lyfts motsvarande höjd. Då överförs bara vikten till en felaktigt krummande kattrygg, med skaderisk som följd.
- Titta på stången. Om du är nyfiken, så får du kolla innan och efter. Den ser likadan ut under lyftet. Tittar du under lyftet så pajar hållningen, och kattryggen gör entré.
- Släppa stången i översta läget. Då ramlar den ner okontrollerat, gymägaren blir arg, och du förlorar halva övningen. Den negativa fasen är lika viktig här som i alla övningar.
- Lyfta mer än du orkar. Vad du orkar definieras av om du kan hålla ryggen rak eller inte. Men kom ihåg att marklyft är, och ska vara, tungt, obekvämt och jobbigt. Du orkar mer i mark än i allt annat, om du inte är ett undantagsfall. Leta efter gränsen där du inte orkar hålla formen och håll dig där.
Övrigt
När det gäller antal reps och set, så är det med mark som med allt annat. Massor med varianter och massor med åsikter. Mitt tips är att du gör som i andra övningar som du är mer hemma med. Klarar du att hålla de siffrorna i mark också så har du definitivt kört ett rejält ryggpass.
Och så var det där med stretching. Hela kroppen får jobba i mark, men rygg, baksida ben och däremellan liggande akterkastell får jobba hårdast. Så om du inte vill bli den förste som lyckas med att slå knut på röven, se till att du stretchar ut ordentligt. Förkortade muskler i den här regionen leder till att du går som om du gjort på dig. Gör du det kommer ingen att tycka att du är ball, hur mycket du än drar i mark.
Kör hårt och lycka till!
