Träna tungt och ät mycket. Det var länge patentlösningen för att växa maximalt, och är det i viss mån fortfarande. Det som har förändrats under senare år är fokusen på vilan mellan träningspassen.
Om du tar en powernap, blocka inte redskapen för andra… Foto: Stefano Cavoretto.
I motsats till vad många tidigare trodde, och kanske fortfarande idag tror, så växer man faktiskt inte på gymmet. Det är under viloperioderna utanför gymmet som tillväxten sker. Med det i åtanke är det inte så svårt att förstå varför så många framgångsrika byggare tillmäter vilan den stora betydelse som de gör.
Djupsömnen
Att sömnen är den allra viktigaste delen av vilan ter sig naturligt för de flesta. Vad du kanske inte visste är att det är en specifik fas av sömnen som är extra intressant för dig som tränar. Denna fas kallas för djupsömn eller slow-wave sleep. Djupsömn är viktigt för kroppsbyggare av en rad orsaker:
- Utsöndringen av tillväxthormon når sin absoluta kulmen. [1]
- Blodtillförseln till musklerna ökar, vilket underlättar återhämtning.
- Immunförsvaret stärks.
- Metabolismen går i botten. Detta öppnar möjligheter för tillväxt.
- Kroppstemperaturen sänks och därmed sparas energi. [2]
Alla dessa faktorer bidrar till ökad muskeltillväxt. Den höga utsöndringen av tillväxthormon i synnerhet är en väldigt tilltalande aspekt med djupsömnen. Ordet tillväxthormon för hos många tankarna till otillåten, och tillika hälsovådlig för den delen, dopning.
Kroppens egen ”dopingkur”
Och man skulle faktiskt kunna säga att djupsömnen är ett slags kroppens egen ”dopningkur”, då musklerna växer som allra mest. Med den lilla skillnaden från vanlig dopning att det är ett fullt naturligt och ofarligt stadium. En annan positiv effekt av djupsömnen är att den motverkar utbrändhet, något som inte är fy skam i dagens samhälle med skenade sjukskrivningstal. [3]
Med detta i åtanke bör man naturligtvis som kroppsbyggare söka maximera mängden djupsömn per dag. En viktig del är att se till att nattsömnen inte blir avbruten. En oavbruten nattsömn ger nämligen betydligt bättre förutsättningar att nå djupsömnstadiet.
Längden på nattsömnen behöver inte vara avgörande, utan beror av individens specifika behov.
- Kräver du tio timmar för att bli helt utvilad, sov tio;
- kräver du bara sju, sov sju.
Det viktiga är som sagt att du sover tillräckligt för dina behov och att du ser till att sömnen inte blir avbruten.
Att få tillräckligt med sömn är även A och O för ett väl fungerande immunförsvar. En ny studie visar exempelvis att män som efter en influensaspruta bara sov fyra timmar i fyra nätter i rad i genomsnitt producerade hälften så många antikroppar som kontrollgruppen. [4]
Alkohol stör!
En sängfösare innan läggdags är inte att rekommendera. Alkohol har förvisso visat sig underlätta själva insomningen, det vill säga inträdet i den första sömnfasen under vilken man lätt kan bli väckt.
Problemet är bara att alkoholen har den bieffekten att den istället tar bort mycket av de djupare sömnstadierna (läs: REM-sömn och djupsömn).
Som redan nämnts är framförallt djupsömnen central för musklernas återhämtning och tillväxt; därför bör du som seriöst tränande försöka undvika alkohol i största möjliga mån. Att alkoholen dessutom sänker testosteronnivåerna är bara ytterligare ett skäl att vara moderat i sin konsumtion.
Är en tupplur lösningen?
Nya forskningsrön visar även att det finns andra effektiva sätt att öka sin dagliga dos av djupsömn. Har man tid för en tupplur någon gång under dagen kan detta på ett mycket effektivt sätt underlätta återhämtning och öka muskeltillväxten.
Väldigt många atleter, inte bara kroppsbyggare, har för vana att sova en stund på dagen. Utan att kanske alltid veta varför, upplever de att detta förbättrar deras träningsresultat och återhämtning.
Behovet av en siesta varierar med intensiteten i hans träning. Detta kan tyda på att kroppen själv ”ber om” mer djupsömn under perioder då den utsätts för fysiska påfrestningar. Ännu en anledning att återupprepa det gamla kroppsbyggarmantrat ”lyssna på din kropp”.
Ytterligare en intressant detalj att notera med atleternas tupplurar generellt sett är att de sällan är av det verkligt korta slaget. Man brukar ju ofta få höra att en ”power nap” på 10–15 minuter är idealt för att undvika dåsighet efter sömnen. Ändå verkar de flesta idrottsmän välja att sova ända upp till en timme, hur kan det komma sig?
Hur lång ska tuppluren vara?
Svaret kanske ligger i de resultat som kommit fram vid en ny studie. Det visade sig nämligen att mängden djupsömn, och även REM-sömn (som även den är viktigt för återhämtningen), var fyra gånger så hög vid en tupplur på en timme jämfört med en på en halvtimme.
Det framkom även att om man sov en tupplur på en timme så fick man betydligt mycket mer djupsömn sett över hela dygnet, jämfört med om man inte gjorde det. [5] Studier visar dessutom att vare sig power naps (på runt 20 minuter) eller längre siestor verkar affektera nattsömnen i någon nämnvärd utsträckning. [6]
Det verkar med andra ord som en siesta i bästa spansk stil är klart att föredra framför en konventionell powernap ur ett muskelbyggarperspektiv.
Rådet till dig som hårt tränande blir därför att ta vara på varje tillfälle som bjuds till en härligt muskelbyggande siesta. Och vad kan då vara mer passande än att avsluta artikeln med ett citat ur Thierry Paquots synnerligen läsvärda bok ”The Art of the Siesta”:
I have to admit, confess and even proclaim that the siesta is a high point in an art of living – yes, an art of living! – that should be defended, popularized and practised with both joy and solemnity.
Referenser
- Goldstein, Harry ”Resetting the circadian clock”
- Simmons Sleep Research Center
- Chaudry, 2002
- Weintraub, 2004
- Mednick, Stickgold et al. 2002 Nature Neuroscience
- Pilcher et al., 2001
