1. Erkänn, precisera och visualisera dina mål; 2. Tänk på att det första setet alltid är viktigast!; 3. Sluta inte förrän du absolut inte orkar mer; 4. Bygg upp ett personligt träningsprogram; 5. Hur lång tid med ett och samma träningsprogram?; 6. Prova intensifieringstekniker; 7. Våga vara explosiv!; 8. Satsa fyra månader på perfekt kost; 9. Kontrollera hur du ser ut; 10. Lär dig förstå vikten av rätt teknik/hård träning.
1. Erkänn, precisera och visualisera dina mål
Fråga dig vad du har för mål. Skriv ned det på ett papper! Var kaxig!
2. Tänk på att det första setet alltid är viktigast!
Det andra setet kan aldrig bli riktigt lika bra om du tar ut dig. Tänk ”tändstiftsprincipen”. Du har mest gnista när muskeln är obegagnad.
3. Sluta inte förrän du absolut inte orkar mer
Gör kortare reps på slutet. Lyft med känsla (koncentrisk fas) och sänk tillbaka (excentrisk fas) med beslutsamhet att vända vikten långsamt – för att vara mer explosiv igen. Strikta och maxladdade reps lyser upp tillvaron i vintermörkret.
4. Bygg upp ett personligt träningsprogram
Prioritera tidvis dina svaga muskelgrupper mer.
5. Hur lång tid med ett och samma träningsprogram?
Variera lätta och tyngre perioder (med tändstiftstänket ovan) för att bibehålla motivationen och för att slippa skador.
6. Prova intensifieringstekniker
Stripping (ta av vikter vartefter under ett set), HRM (halva-reps-metoden), negative resistance (se excentrisk fas under punkt tre), supersets (två set efter varandra utan vila), trisets (tre set i följd utan vila) och aktiv vila (där du tränar mage eller vader innan du går på nästa set för en mer krävande muskelgrupp).
7. Våga vara explosiv!
Hur intensivt tränar du egentligen? Räkna ut antal lyfta kilon per minut för en muskelgrupp – och försök hela tiden att bräcka ditt rekord – utan att för den sakens skull fuska upp vikterna.
8. Satsa fyra månader på perfekt kost
Gör en analys och testa. Du kan! Om du verkligen vill. Den 1 januari smakar fågel.
9. Kontrollera hur du ser ut
Gör en kroppssammansättningsanalys. Kontakta en idrottsläkare. Om du har tur klarar han biffen.
10. Lär dig förstå vikten av rätt teknik/hård träning
Du har inte dåliga anlag. Du kanske bara har fel inställning.
