Modell: Manfred Hoeberl
Jag träffar dagligen ungdomar som har samma frågor, samma undringar och samma förväntningar. Lika ofta som jag får dessa frågor förundras jag över vad dessa killar tror ska få deras kroppar att se ut som elitens. Trots all den information som finns tillgänglig idag, vet dessa entusiaster lika lite som jag gjorde då jag började med bodybuilding för många år sedan. Här får du veta hur du kan träna smartare än hårt…
12 knep för att komma i form!
För några veckor sedan var det två yngre förmågor som var extra ivriga att få veta alla ”sanningar” rörande att skaffa sig muskler. Jag försökte besvara deras frågor så gott det gick. Under de följande dagarna funderade jag mycket på vad dessa killar egentligen frågat om. Vilka är de hemligheter jag önskar att någon hade bankat in i mitt huvud då jag en gång utförde mina första skakiga bicepscurls? De VERKLIGA hemligheterna till framgång i bodybuilding, som skulle ha besparat mig åratal av fruktlösa försök, slösad energi, skador och mental frustration.
Resultatet blev att jag satte mig ner och gjorde en lista under mina två kommande träningspass på motionscykeln; och det är den du finner här. Ett dussin hemligheter till framgång i bodybuilding. Det mesta kanske framstår som rent sunt förnuft, men det är också det som kommer att ge dig den framgång du så hett eftersträvar. Jag kan inte garantera att du blir någon Mr eller Ms Olympia, men jag lovar att om du följer dessa tips kommer det att bespara dig mycket tid och frustration. Resten är upp till dig!
För det första
Innan jag rapar upp dessa goda råd vill jag ärligt säga: Under alla dessa år på olika gym har jag sett massor av unga grabbar som redan efter några månaders träning börjat ta anabola steroider.
Ta ett gott råd till ditt hjärta; detta är att börja i helt fel ände (och sluta med för den delen)!
Att försöka bygga ett hus utan grund, är detsamma som att det förr eller senare rasar. Ingen, jag upprepar, INGEN av dessa grabbar som i ett tidigt skede började dopa sig, varken tävlar eller tränar på gymmet idag!
Deras kroppar slutar efter ett eller två år att fungera normalt. De klarar inte att träna ”rena”, vilket naturligtvis förr eller senare medför att de måste lägga av. Ingen kropp tål att medicineras hela livet. Inget psyke heller.
Vad eliten sysslar med skulle det kunna skrivas åtskilliga böcker om, och det kommer säkert att göras så också. Men vad man ska ha klart för sig är att de som lyckats har många års basträning i sina träningsdagböcker.
Vad denna artikel handlar om är goda råd för att skaffa en god fysik för resten av ditt liv. Inte för att vinna en eller två tävlingar som junior och sedan lägga av.
Lycka till med din sunda, smarta och resultatgivande träning! Kom ihåg att det är mer imponerande med en vältränad 50-åring, än en snabbupptränad 20-åring.
| Foto: Per Bernal Modell: Phil Williams |
1. Rätt teknik är halva hemligheten
Vad är egentligen träning? Är det en rörelse från punkt A till punkt B, med X kg i viktbelastning? Eller är det att försöka stimulera muskelfibrerna att växa?
Om det är tillväxt du är ute efter så är svaret enkelt: tränings handlar om repetitioner. Den minsta gemensamma nämnaren – vad det hela handlar om – är dina reps och HUR du utför dem. Tusentals reps, gjorda under år efter år av träning, är vad som lägger grunden till din bodybuildingkarriär. Gör dem på rätt sätt och du kommer att se bra ut, gör dem på fel sätt och du kommer att se ut därefter. Detta är nämligen en tekniksport!
Finns det någon logik i att försöka göra 10 eller 12 reps till vilket pris som helst? Nej! Men du kan gå in på valfritt gym och det är precis vad du kommer att se. De flesta killar är så inställda på att använda en viss vikt i en viss övning, att de inte ens kommer ihåg vilka muskler det är som ska arbeta.
”Jamen”, säger nu någon, titta på Dorian Yates. ”Han är gigantisk, och han står alltid och slänger med vikterna!” Jaså? Betrakta honom en stund. Titta noga. Jag brukade tro detsamma, men sedan såg jag att han svingade (curlade) de där mammutliknande hantlarna i en rörelse som de flesta ”gymvetenskapsmän” skulle benämna ”reverse cleans” – hans biceps var flexad under hela rörelsen och nådde full kontraktion i överläget i rörelsen. Samma sak gällde för alla andra övningar han körde också. Han fick på det viset övningen att ta precis där han ville att den skulle ta.
Hur många andra som kör med jättetunga vikter kan säga detsamma? Inte många! Om alla som anser att de inte gör några framsteg skulle börja koncentrera sig på att verkligen KÄNNA varje repetition och hålla den önskade muskelkontraktrationen genom hela rörelsen skulle vi se fler stora leenden på gymmen (för att inte nämna fler stora biceps, pecs och vader).
Om det är nödvändigt, välj lättare vikter tills du verkligen hittat rätt form och utför rörelserna korrekt. Inom sinom tid kommer du att kunna hantera de tyngre vikterna igen – denna här gången med rätt form genom hela rörelsen! Bodybuilding handlar inte om att skyffla runt tunga vikter: det handlar om att förflytta vikterna på ett sätt som isolerar den muskel du har för avsikt att träna så att muskelfibrerna i denna kroppsdel stimuleras maximalt.
| Foto: Per Bernal Modell: Mikael Ohlson |
2. Stanna inte i det förgångna
Häng med i utvecklingen! Sträva hela tiden efter att klara tyngre
vikter – och var inte rädd att förnya dig. Att hänga kvar vid det gamla
är oftast ett förlorande koncept. Eftersom rätt teknik och utförande
alltid ska komma i första hand, kommer du givetvis inte att kunna öka på
vikterna i varje pass. Däremot ska du alltid sträva efter att bli
starkare. Musklerna får inte vänjas vid en viss viktbelastning, då
kommer de inte att växa. Det är bara genom ständiga förändringar som du
kommer att komma vidare i din träning.
Fall inte i fällan att öka på för mycket vikt alltför snart.
Återigen: korrekt utförande ska alltid komma i första hand. När du sedan
ökar på vikterna, öka bara lite, lite. Då kommer du fortfarande att
kunna utföra rörelsen rätt, även om du utmanar musklerna lite mer än du
gjorde i ditt förra träningspass. På det sättet kommer du också att
utvecklas lite hela tiden, och det kommer att synas!
Här är det även viktigt att attackera muskeln från olika vinklar.
Gör ett test: Lägg under din kommande träningsmånad upp träningen så
att du väljer ut fyra stycken rörelser inför varje träningspass och
muskelgrupp. Dessa fyra rörelser ska attackera muskeln ur olika vinklar.
Det andra setet ska alltid vara tyngre än det första, eftersom det
första setet i detta fall får fungera som uppvärmning.
För till exempel biceps kan du börja med stående bicepsdrag i maskin
och följa upp med två set sittande enarms scottcurl över bräda, där du
vrider kroppen så att du sitter i 90 graders vinkel mot stödet. I det
tredje valet av rörelse kan du utföra två set smala bicepscurls med
stång, för att sedan avsluta med två set koncentrationscurls med hantel,
där denna riktas rakt framåt. Sitt framför en spegel som du hela tiden
riktar blicken i för att se att du utför rörelsen rätt och lyft hanteln
rakt framåt i själva draget.
Under nästa bicepspass i ditt program kan du utföra alla övningar i
motsatt ordning. Du väljer nu helt nya vinklar. I koncentrationscurlen
till exempel drar du hanteln med armbågen i 90 graders vinkel mot
kroppen, där hanteln dras upp till bröstet, istället för rakt fram (där
slutpositionen innebär att hanteln befinner sig strax under hakspetsen).
Du står i båda fallen framåtlutad och stöder kroppen med den andra
handen. Vartannat träningspass kan du med denna träningsuppläggning göra
sittande koncentrationscurls, för att få ytterligare en variant.
Ditt nytänkande förhindrar att du blir en av de där relikerna som aldrig kommer någon vart på gymmet!
| Foto: Per Bernal Modell: Bob Paris |
3. Sätt upp specifika mål
Vad är det du försöker uppnå? Vill du bli större? Deffad? Få bättre
symmetri? Om du är som de flesta, har du svarat ja på frågorna. Det är
bra, men det är också dumt, eftersom det är alltför vagt och bara skapar
förvirring. Du måste sätta upp väldigt specifika mål och hela tiden
arbeta mot dem. För att nå de ovan nämnda målen krävs olika typer av
förberedelser vad gäller träning och diet, och om någon försöker nå alla
tre på samma gång kommer han troligen snart att ge upp, eftersom
resultaten uteblir.
De allra flesta tränar regelbundet på gymmet, men saknar en plan för
hur de skall träna, äta osv – helt enkelt därför att de inte har några
specifika mål med sin träning. Det är bättre att skaffa sig några få,
närliggande mål och arbeta mot dem. Om du vill lägga på dig 10 kg
muskler, bli starkare och göra något åt dina eftersläpande vader, kan de
sägas vara närliggande mål – du kan arbeta på ungefär samma sätt för
att nå dessa mål. Dra ner på träningen lite, koncentrera dig på
grunderna, ”specialisera” dig på vaderna, börja med en kaloririk diet
med bra basvaror, och du är på rätt väg.
Men om du samtidigt försöker få fram magrutorna – tja, glöm det! Det
målet kräver en helt annan typ av träning och diet. I det senare fallet
måste du prioritera din aerobiska träning och skära ned till en negativ
kalorinivå. Du måste alltså sätta mycket specifika, kortsiktiga mål, och
när du når dem: sätt genast nya!
| Foto: Ove Rytter Modell: Mats Kardell & vänner |
4. Årsplanering
Hur ska jag lägga upp min sommar- respektive vinterträning? Du kan
inte träna med högsta intensitet året runt. Faktum är att du inte kan
träna med högsta intensitet speciellt länge över huvud taget. Just detta
har Alan Bergström beskrivit i tre intressanta artiklar denna tidning,
varav du hittar den sista delen i detta nummer.
Om du arbetar metodiskt mot full intensitet och toppform så kommer du
att nå längre än om du försöker uppnå samma saker månad efter månad. Om
du ”når toppen” två eller kanske tre gånger per år, kommer du kanske
att ha byggt en helt ny fysik året efter.
Tänk på saken: om varje uppbyggnadsfas lägger ytterligare kilon med
muskler till din fysik, och varje deff-fas bringar i dagen ytterligare
detaljer och ”cuts”, kommer din kropp gradvis att förvandlas till precis
det du satt upp som ditt mål. Men om du försöker pusha dig själv till
100 % varje dag, vecka efter vecka, månad efter månad, år efter år, så
får din kropp aldrig chansen att återhämta sig och anpassa sig. Anpassa
sig innebär här att VÄXA!
| Foto: Per Bernal |
5. Lägg upp din kost efter dina mål
Hur många gånger har du inte hört någon säga att han bara inte kan
bli riktigt hård, hur mycket aerobics eller vanlig träning han än
pressar sig igenom? Efter en stunds samtal med vederbörande får du veta
att han följer en diet som skulle kunna förvandla deffmonstret Clarence
Bass till en oformlig fettklump. Eller det kanske visar sig att
vederbörande äter fyra äggvitor med 100 gram tonfisk alternerat med ett
torrt kycklingbröst aptitligt serverat med två kokta potatisar.
Även om en sådan diet utan minsta tvivel är ganska hälsosam, kommer
en sådan minimat-uppläggning inte att leda till några muskelökningar ens
på någon som har naturliga förutsättningar för bodybuilding. Ännu
mindre på någon som ser ut som en fågelskrämma. Om du vill öka i
muskelmassa måste du tillräckligt mycket för att göra detta möjligt. Det
betyder inte att du just har fått grönt ljus för att frossa, utan
snarare att du bör äta en väl avvägd blandning bodybuildingmat som
överstiger de dagliga rekommendationerna för en ”normalindivid” med din
kropps massa.
Omvänt gäller, att om du vill få fram separationer och ”cuts” så
räcker det inte med att bara lägga in aerobics i träningsprogrammet om
du inte samtidigt byter ut din uppbyggnadsdiet. Då måste få din kropps
att steg för steg bränna bort fett och denna process kommer att ta tid.
Dessutom kommer det endast att ske då du steg för steg skär ner på
fettet och kalorierna i kosten. För att nå maximala resultat ska du
därför alltid matcha din diet med eftertanke och efter dina mål med
träningen. Ingen lätt uppgift, men det går. Det lättaste sättet är att
endast äta bra mat med lågt fettinnehåll och därefter hålla ett öga i
spegeln. Går du upp eller ned i vikt?
Om du ligger på samma vikt och hela tiden bli lite hårdare, är du inne i en fas där slutresultatet blir en bra definition.
Detta förutsätter dock att du föregått denna diet med en tids, låt oss säga 6 månader, högkaloriintag.
| Foto: Seth Janson |
6. Ge inte upp
Vem är det som gör minst framsteg? Det är killen (eller tjejen) som
hoppar från metod till metod, system till system, varefter de läser om
något nytt i det senaste numret av någon muskeltidning. Jag säger inte
att du inte ska variera ditt program: det ska du absolut göra. Variation
av set, reps, vikter och övningar är som tidigare nämnt mycket viktigt.
Vad du inte skall göra är att ändra grundfilosofin i din träning. Du
blir då bara förvirrad och osäker. Till sist vet du inte alls vad som
gett resultat och vad som inte fungerat.
Det är det som är ihärdighet. Ihärdighet innebär också att inte missa
något träningspass och att inte missa några måltider. Det betyder att
kämpa på, träna hårt och regelbundet och att inte ge upp. Ihärdighet,
plus tid, är vad som ger bodybuilders med mindre genetiska anlag för
sporten en fördel över dem som kanske begåvats med bättre anlag men
lägger ner mindre tid och engagemang.
| Foto: Per Bernal Modell: Peter Sewerin |
7. Träna mindre
När du tvekar om du tränar för mycket: träna mindre! Att känna sig sliten och håglös är det första varningstecknet.
För ett tag sedan stötte jag på en gammal vän och kunde knappt tro
mina ögon när jag säg hur stor han hade blivit. Jag väntade tålmodigt
medan han pratade om formaliteter som fru, barn, jobb osv.
Till slut kunde jag inte hålla mig längre, utan slängde ur mig: ”Hur
har du blivit så stor!?” Min vän, som alltid varit en ”hard gainer” blev
så överväldigad av komplimangen (som en icke-bodybuilder-förälder
förmodligen skulle ha tagit som en förolämpning) att han mer än gärna
delade med sig av sina träningsmetoder. Han sa ”En dag stod jag framför
spegeln och betraktade mig själv. Det var dags att vara ärlig mot sig
själv.” Min vän berättade att han insett att även om han lyckats bygga
en del muskler, så hade han fått relativt lite i utbyte för den enorma
tid och den energi han investerat i träningen. Han hade bestämt sig för
att träna mindre, eftersom sju pass i veckan inte verkade vara hans
grej.
Efter den insikten började han träna enbart för att underhålla det
han byggt upp. Han började träna tre, max fyra dagar i veckan. Därefter
drog han ned på sin aerobiska träning. På det sättet skulle ha i alla
fall slippa förlora den massa han lyckats bygga upp.
De första veckorna hände i stort sett ingenting. Sedan började han
lägga märke till vissa förändringar. Den största förändringen var att
han kände en bättre ”pump” i musklerna och hans kroniska axelsmärta
började göra mindre ont. Han hade mer energi inför varje träningspass –
och plötsligt hade han fått fram magrutorna! Han ökade i muskelmassa och
spegeln avslöjade en helt ny fysik! Han insåg att han i tio år
övertränat utan att veta om det! Det var inte förrän han givit upp som
han började växa. Detta exempel är ingenting unikt.
Jag har sett många före detta toppbyggare, som kan underhålla – och
öka – sin volym efter att de dragit ned på träningen. Tyvärr innebär en
neddragning i träningen för många att de ger upp den sunda kosten,
vilket gör att ett fettlager döljer de ökningar som kommer – och han
upptäcker aldrig att det poppat upp nya muskler. Jag ska inte nämna
några namn – men jag ser ofta två toppnamn inom svensk bodybuilding som
har enorma armar, ja de är större än någonsin, men en felaktig kost gör
att de ser mer feta än vältränade ut.
| Foto: Per Bernal Modell: Leif Malmqvist |
8. Det ska vara kul
Detta anser jag vara den största skillnaden mellan oss som tränat i
många år och de ivriga yngre förmågorna. Om du inte tycker att dina
träningspass är roliga, så får du inte ut maximalt av dem. En stor
hemlighet för att få ut mesta möjliga nöje av träningen är att ha
distans, ta det hela med humor, ladda rätt med kolhydrater inför varje
träningspass, variera dina övningar och sätta upp mål.
Samma sak gäller din diet: få den att fungera för dig. Basera den på
nyttiga livsmedel som du gillar och reagerar positivt på. Bara för att
alla säger att du ska äta tonfisk och potatis för att öka så betyder det
inte att det är sant för dig. Åtskilliga bodybuilders har blivit stora
genom att äta rött kött och frukt. Om du gillar ägg, så ät dem. Med gula
och allt. Att tvinga dig själv att äta mat du egentligen hatar, i tron
att det är bra för din träning, är dömt att misslyckas. Du klarar av det
ett tag, men för eller senare kommer du i alla fall att återgå till
maten du gillar. Det är mycket lättare att vara ihärdig om du låter bli
att tvinga och arbeta emot dig själv hela tiden.
Jag minns att jag som mycket ung läste om bryggerijäst och
levertabletter – det var dåtidens underkurer. Naturligtvis beställde jag
fyra burkar av varje från Franzéns Sport, som gav ut tidningen
Hercules. Nu var min lycka gjord!
Nu skulle jag få 50-centimeters armar genom att tvinga i mig dessa
tillskott. Levern var inga problem, den var i tablettform, men
bryggerijästen var en historia för sig. Det gick inte att få i sig den
utan att känna den vedervärdiga smaken. Så vad gjorde man då? Jo, man
mixade den med vatten, höll för näsan och stjälpte i sig den
trögflytande sörjan för allt man var värd. Man var tvungen att vara
snabb eftersom smaklökarna och hjärnan signalerade att något var fel,
med känt resultat.
Flera försök gjordes. På Svenska Tyngdlyftningförbundets kansli på söder hade man tagit fram S.T.F-protein.
Gissa om det dammade i käften!?
Låt mig bara säga att man inte höll på så länge med det där. Tvinga dig aldrig att göra något som inte känns bra.
Men visst – det finns byggare som blandar apelsinjuice, tonfisk och
havregryn i en mixer och därefter stjälper i sig sörjan, utan att verka
må illa av detta.
Till dessa kan jag bara säga: grattis. Försök dock inte utföra detta sväljnummer då andra tittar på.
| Foto: Per Bernal Modell: Johnny Grimståhl |
9. Våga kasta ut nya krokar
Bli aldrig så säker att du tror att ingen har något att lära dig. Du
måste alltid försöka att fånga ny information genom att kasta ut nya
krokar. Ibland kommer du att bli förvånad över vem som kan dela med sig
av en liten men ack så viktig kunskap. När legenden Mike Mentzer klev ut
i rampljuset var det många som sa att åtta set per muskelgrupp helt
enkelt inte var tillräckligt. Säg det till Dorian Yates, som periodvis
kör exakt så.
Ett lysande exempel på detta är min vän Andreas Cahling. Han lyssnar
på alla, även nybörjare. Han värderar, överväger, testar och bedömer
därefter om det passade just honom eller inte. Ett obestridligt faktum
är att han är Sveriges mest framgångsrika proffs genom tiderna.
Personligen försöker jag alltid vara öppensinnig – och många av
toppbyggarna är glädjande nog mycket vakna för information. Under många
av mina seminarier, kallade ”Effektiv Bodybuilding”, har toppnamn inom
svensk bodybuilding varit närvarande. Det tycket jag inte bara är
hedrande. Det visar även att de förstått vikten av att suga in
information från alla håll – och på det sättet utveckla sig vidare.
| Foto: Ralph DeHaan Modell: Roger Stewart |
10. Bulka inte upp dig
Jag har aldrig fattat vitsen med att lägga på sig en massa fett kring
midjan. Jag vet, alla proffsen skryter med hur mycket de äter, den de
gör också ofta en massa annat som de inte talar lika högljutt om. Om du
inte råkar vara en mycket mager tonåring, ska du inte bulka upp dig. Du
lägger inte på dig mer muskler på det sättet, bara mer fett.
Bodybuilding handlar om muskler. Fylliga symmetriska, stenhårda och
starka muskler. Inte fett. Visst, när du tränar för uppbyggnad kommer du
att lägga på dig några extrakilon, det gör de flesta av oss, men längre
än så bör du inte gå. När magrutorna är ett minne blott, glöm det där
med att gå upp i vikt ytterligare.
Som bodybuilder bör du sträva efter att alltid se bra och hälsosam
ut. Ett resultat av det kommer att vara att du mår bättre och att din
träning känns lättare. Varje kilo fett du lägger på dig måste dietas
bort någon gång om du vill ha synliga muskler. Tillsammans med fettet
kommer en del muskler att brännas bort också. Ju mer fett du måste ta
bort, desto större muskelmassa försvinner samtidigt. Visserligen kan du
behålla en hel del muskler om tidsperspektivet medger en diet på längre
tid. Men i de mest extrema bulkfallen skulle det i så fall betyda en
diet på flera år. Ingen trevlig tanke.
Om det inte är tillräckligt för att övertyga dig, så visar den
senaste forskningen att våra kroppar börjar lagra allt mer fett om vi
äter för mycket.
| Foto: Irvin J Gelb Modell: Craig Titus |
11. Knäck dig inte!
Var realistisk! Om du bänkpressar åtta reps med två viktplattor på
vardera sidan, så är att bänkpressa åtta reps med tre viktplattor på
vardera sidan rena utopin. Att däremot bänkpressa åtta reps med två
viktplattor samt två mindre viktskivor på 2,5-5 kg på vardera sidan en
mer realistisk målsättning. Att tänka stort är bra, men att sätta
orealistiska kortsiktiga mål resulterar enbart i frustration.
Se till att dina mål är möjliga att nå. Lyckas du nå ett halvt dussin
kortsiktiga mål har du redan åstadkommit imponerande förändringar.
Samma sak gäller din form: glöm till en början alla fettmätningskaliper
och fettmätningsanalyser och se dig själv i spegeln istället. Att vara
realistisk är viktigt när man sysslar med bodybuilding, vare sig man
strävar efter att lägga på sig mer muskler eller komma i toppform. Du
kan bara ta ett steg i taget, det första steget tar du från den position
där du befinner dig just nu – inte från den position där du önskar att
du var.
| Foto: Per Bernal |
12. Tävla bara med dig själv
Låt dig inte imponeras av den där enormt stora killen på gymmet. Att
försöka kopiera hans träningsprogram är meningslöst. Han var tvungen att
börja från början han också, precis som vi andra, och han blev vare sig
stor eller stark över en natt. Om du fortsätter att jämföra dig själv
med honom, kommer du förr eller senare att misslyckas. Sköt du ditt, så
sköter han sitt.
Om du enbart koncentrerar dig på att göra framsteg kommer du att göra
det också. Det kommer dock inte att hända om du hela tiden jämför dig
med andra och förlorar dessa jämförelser – då blir du bara besviken.
Försök att öka din muskelmassa, styrka och förbättra din form lite
grand, steg för steg. Inom kort kommer andra att se på dig och jämföra
sig med dig. Det lovar jag.
Kom i toppform minst en gång per år, och för träningsdagbok, så
underlättar du för dig själv att se var du står och vad du gör rätt
eller fel.
Bodybuilding handlar om att bygga en proportionerligt muskulös fysik
som är estetisk tilltalande för ögat och där för kräver en allsidig
träning (varför är det så få som fattat detta?).
Du arbetar hårt för att öka, du når dina delmål, men den enda gången
du vet var du står är då du är i form. Först då fettet är borta ser du
din verkliga fysik och resultatet av ditt hårda jobb på gymmet. Den
disciplin och de offer som krävs för att komma i toppform är bra för
dig, både fysiskt och mentalt.
Killar som inte står ut med tanken på att inte ens för en kortare
period vara svaga i bänkpress och därmed inte vill gå ned i vikt får
aldrig en snygg fysik. Gör dig själv en tjänst genom att inte bli en av
dem: kom i form – du kommer att se bättre ut, må bättre och vara glad
att du gjorde det. Bli heller inte en av de hysteriker som tror att
framgången ligger i små vita piller; dessa bygger ingen grund. De lurar
bara ögat för en kortare period, varefter de verkliga vinnarna, de som
fattat ovanstående punkter, träder fram.
Med kunskap och eftertanke kommer du att få en snygg kropp och med en
bra hälsa kunna passera både 30-, 40-, 50- och 60-års-strecket!
