Här följer del två av artikeln ”Ett lyft i träningen”…
| Foto: Per Bernal Modell: Mikael Ohlson |
2. Stanna inte i det förgångna
Häng med i utvecklingen! Sträva hela tiden efter att klara tyngre vikter – och var inte rädd att förnya dig. Att hänga kvar vid det gamla är oftast ett förlorande koncept. Eftersom rätt teknik och utförande alltid ska komma i första hand, kommer du givetvis inte att kunna öka på vikterna i varje pass. Däremot ska du alltid sträva efter att bli starkare. Musklerna får inte vänjas vid en viss viktbelastning, då kommer de inte att växa. Det är bara genom ständiga förändringar som du kommer att komma vidare i din träning.
Fall inte i fällan att öka på för mycket vikt alltför snart. Återigen: korrekt utförande ska alltid komma i första hand. När du sedan ökar på vikterna, öka bara lite, lite. Då kommer du fortfarande att kunna utföra rörelsen rätt, även om du utmanar musklerna lite mer än du gjorde i ditt förra träningspass. På det sättet kommer du också att utvecklas lite hela tiden, och det kommer att synas!
Här är det även viktigt att attackera muskeln från olika vinklar.
Gör ett test: Lägg under din kommande träningsmånad upp träningen så att du väljer ut fyra stycken rörelser inför varje träningspass och muskelgrupp. Dessa fyra rörelser ska attackera muskeln ur olika vinklar. Det andra setet ska alltid vara tyngre än det första, eftersom det första setet i detta fall får fungera som uppvärmning.
För till exempel biceps kan du börja med stående bicepsdrag i maskin och följa upp med två set sittande enarms scottcurl över bräda, där du vrider kroppen så att du sitter i 90 graders vinkel mot stödet. I det tredje valet av rörelse kan du utföra två set smala bicepscurls med stång, för att sedan avsluta med två set koncentrationscurls med hantel, där denna riktas rakt framåt. Sitt framför en spegel som du hela tiden riktar blicken i för att se att du utför rörelsen rätt och lyft hanteln rakt framåt i själva draget.
Under nästa bicepspass i ditt program kan du utföra alla övningar i motsatt ordning. Du väljer nu helt nya vinklar. I koncentrationscurlen till exempel drar du hanteln med armbågen i 90 graders vinkel mot kroppen, där hanteln dras upp till bröstet, istället för rakt fram (där slutpositionen innebär att hanteln befinner sig strax under hakspetsen). Du står i båda fallen framåtlutad och stöder kroppen med den andra handen. Vartannat träningspass kan du med denna träningsuppläggning göra sittande koncentrationscurls, för att få ytterligare en variant.
Ditt nytänkande förhindrar att du blir en av de där relikerna som aldrig kommer någon vart på gymmet!
| Foto: Per Bernal Modell: Bob Paris |
3. Sätt upp specifika mål
Vad är det du försöker uppnå? Vill du bli större? Deffad? Få bättre symmetri? Om du är som de flesta, har du svarat ja på frågorna. Det är bra, men det är också dumt, eftersom det är alltför vagt och bara skapar förvirring. Du måste sätta upp väldigt specifika mål och hela tiden arbeta mot dem. För att nå de ovan nämnda målen krävs olika typer av förberedelser vad gäller träning och diet, och om någon försöker nå alla tre på samma gång kommer han troligen snart att ge upp, eftersom resultaten uteblir.
De allra flesta tränar regelbundet på gymmet, men saknar en plan för hur de skall träna, äta osv – helt enkelt därför att de inte har några specifika mål med sin träning. Det är bättre att skaffa sig några få, närliggande mål och arbeta mot dem. Om du vill lägga på dig 10 kg muskler, bli starkare och göra något åt dina eftersläpande vader, kan de sägas vara närliggande mål – du kan arbeta på ungefär samma sätt för att nå dessa mål. Dra ner på träningen lite, koncentrera dig på grunderna, ”specialisera” dig på vaderna, börja med en kaloririk diet med bra basvaror, och du är på rätt väg.
Men om du samtidigt försöker få fram magrutorna – tja, glöm det! Det målet kräver en helt annan typ av träning och diet. I det senare fallet måste du prioritera din aerobiska träning och skära ned till en negativ kalorinivå. Du måste alltså sätta mycket specifika, kortsiktiga mål, och när du når dem: sätt genast nya!
| Foto: Ove Rytter Modell: Mats Kardell & vänner |
4. Årsplanering
Hur ska jag lägga upp min sommar- respektive vinterträning? Du kan inte träna med högsta intensitet året runt. Faktum är att du inte kan träna med högsta intensitet speciellt länge över huvud taget. Just detta har Alan Bergström beskrivit i tre intressanta artiklar denna tidning, varav du hittar den sista delen i detta nummer.
Om du arbetar metodiskt mot full intensitet och toppform så kommer du att nå längre än om du försöker uppnå samma saker månad efter månad. Om du ”når toppen” två eller kanske tre gånger per år, kommer du kanske att ha byggt en helt ny fysik året efter.
Tänk på saken: om varje uppbyggnadsfas lägger ytterligare kilon med muskler till din fysik, och varje deff-fas bringar i dagen ytterligare detaljer och ”cuts”, kommer din kropp gradvis att förvandlas till precis det du satt upp som ditt mål. Men om du försöker pusha dig själv till 100 % varje dag, vecka efter vecka, månad efter månad, år efter år, så får din kropp aldrig chansen att återhämta sig och anpassa sig. Anpassa sig innebär här att VÄXA!
